もっと気軽に世界人

《韓国風牛肉ともやしの炒め物》

材料（４人分）
牛肉薄切り　　　　　　　　　2/3ＬＢ　　　　　　　　　３００ｇ

・下味・
しょうゆ　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ４杯
日本酒　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ２杯
ごま油　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ１杯
にんにくのみじん切り　　　　　　１かけ分
一味唐辛子　　　少々

もやし　　　　　　　１ＬＢ　　　　　　　　４５０ｇ
にら　　　　　　　　１束

白煎りごま　　　　　適宜

作り方
1. 牛肉を一口大に切り、下味の材料と混ぜ、揉み込み、しばらくおきます（約１０～１５分）
2. もやしは洗ってザルにあげておき、にらは食べやすい長さに切ります。
3. フライパンを中火にかけ、牛肉を下味ごと入れ、炒め煮にし、牛肉に火が通ったら、もやしを加えて炒め、最後ににらを加えて炒め、仕上げに白煎りごまをふります。
＊牛肉を豚肉にしたり、もやしの代わりに、キャベツ、玉ねぎ他、野菜炒めに使う食材でお試しください。

《食パンの端を使ったおやつ》

材料（食パンの端１２枚分）
食パンの端、なければサンドイッチ用食パン　　　　　１２枚
（※端とは食パンの“耳”ではなく、一斤の食パンの両端のことです）
ホットドッグ用ソーセージ　　　　　１２本
カレー粉　　　　　　　　　　　　　　適宜
卵　　　　　　　　　　　　　　　　　　２個
小麦粉
パン粉
揚げ油
つまようじ

作り方
1. 食パンの茶色い端、又は食パンににカレー粉を少々ふり、ホットドッグを端にのせ、くるくる巻き、巻き終わりを何箇所か、つまようじで刺し、止めます。
2. 両端を手でしっかり押さえます。
3. 小麦粉・とき卵・パン粉の順につけ、中温の油で揚げます。

＊カレー粉とホットドッグ
＊あんこ
＊ピーナッツバターとイチゴジャム、又はママレード　

《薄切り肉とベルペッパーの炒め物》

材料（４人分）
薄切り肉　　　　　　　　　１ＬＢ　　　　　　　　４５０ｇ
・下味・
しょうゆ　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　小さじ２杯
日本酒　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　小さじ２杯
片栗粉　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　小さじ２杯

ベルペッパー（ピーマン）　　　　　１個
パプリカ（赤）　　　　　　　　　　　　１個
にんにくのみじん切り　　　　　　　１かけ分
ねぎの白い部分のみじん切り　　１ＴＢＳ
生姜のみじん切り　　　　　　　　　１かｋｒ分

しょうゆ　　　　　　　　　　　　１＆1/2ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ１半
日本酒　　　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　　　　　　　　　小さじ２杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　　　　　　　　小さじ１杯

サラダオイル

作り方
1. 豚肉は千切りにし、下味のしょうゆ、日本酒をもみ込み、片栗粉を加えて、よくもみ込みます。
2. ベルペッパー、パプリカはヘタと種を取り、豚肉の幅に合わせ、千切りにします。
3. フライパンにサラダオイル、にんにく、ねぎ、生姜を加えて、火にかけ、香りが出てきたら、豚肉を加え炒め、火が通ったら、ベルペッパー、パプリカを加え、炒め、色が鮮やかになったら、合わせておいたしょうゆ、日本酒、砂糖を加え１分ほど味を絡めて出来上がりです。

《じゃがいもの煮物コリアンスタイル》

材料(4人分)
じゃがいも 2LB 900g
牛肉薄切り 2/3LB 300g
生姜のみじん切り
ひとかけ分
にんにくのみじん切り
ひとかけ分
サラダオイル 2TBS 大さじ2杯
水 1&3/5cup 　2カップ
日本酒 4TBS 大さじ4杯
砂糖 2TBS 大さじ2杯
コチュジャン 2TBS 大さじ2杯
醤油 5TBS 大さじ5杯
胡麻油 1TBS 大さじ1杯
白いりごま 2tsp 小さじ2杯

作り方
1.じゃがいもは皮をむき、大きめに切り水に漬けてアクを抜き、ざるにあげ、水気をしっかり切ります。
2.牛肉は食べやすい長さに切ります。
3.鍋にサラダオイルを熱し牛肉を炒め色が変わったら、にんにく、生姜を加え、さらに炒めます。水と日本酒、砂糖を加え煮立ったら
弱火で約10分に煮ます。
4.コチュジャン、醤油を加え混ぜ、蓋をしてじゃがいもに火が通るまで時々かき混ぜながら煮ます。
5.胡麻油、白ごまをふり、軽く混ぜて出来上がりです。 彩りに、むき枝豆を振るときれいに見えます。

＊切干大根のはりはり漬け＊
材料
切り干し大根　　　　４oz １００ｇ
鷹のつめ　　　　　　１本
出汁昆布　　　　　　４oz　　　　　　１０ｃｍ

・漬け汁・
しょうゆ　　　　　６ＴＢＳ　　　　大さじ６杯
酢　　　　　　　　６ＴＢＳ　　　　大さじ６杯
砂糖　　　　　　　３～４ＴＢＳ　　大さじ３～４杯
日本酒　　　　　　２～３ＴＢＳ　　大さじ２～３杯

作り方
1. 切り干し大根は、パッケージの戻し方を参考にして戻し、水でもみ洗いします。
2. 出し昆布はぬれふきんを絞り、軽くふき、はさみで細い千切りにします。
3. 鷹のつめはへたと種を取り、はさみで小口切りにします。
4. 漬け汁の材料を鍋でひと煮立ちさせ、砂糖がとけたら火からおろし、冷ましておきます。
5. 密封容器に①②③をいれ、④の漬け汁を注ぎ、全体を混ぜます。

＊冷蔵庫で保存してください。
＊時々かき混ぜてください。

＊冷凍かぼちゃ＊
作り方
1. かぼちゃはところどころ皮をむき、一口サイズに切ったものを茹でる、又は蒸します。
2. ①を良く冷まし、Ｚｉｐロックに入れて冷凍します。
又は
1. 茹でるか蒸したものを熱いうちにつぶし、Ｚｉｐロックに平らに広げて冷凍します。
＊解凍してつかう。
＊煮物、スープに使う時は凍ったまま使います。
＊解凍してパンプキンサラダ、コロッケに使ったり、バターとブラウンシュガーをふって、マイクロウエーブで１～２分クックしてデザートに、アイデア次第で色々応用できます。

＊揚げ卵の煮物＊

材料（４人分）
卵　　　　　　　　　　　　４個
大根おろし　　　　　　　　１Ｃｕｐ　　　　　１＆1/4カップ
出汁　　　　　　　　　　　１＆3/5Ｃｕｐ　　　２カップ
醤油　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　大さじ３杯
みりん　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　大さじ３杯
青ねぎ

ナス・ベルペッパー・生しいたけなどお好みの野菜

作り方
1. 卵を１個ずつカップの中に割り入れます。
2. 揚げ油を中温に熱し、菜ばしで渦を作り、一個ずつ静かに入れ、周りの白身を黄身に寄せながらまとめ、きつね色になったら、油を良くきります。
3. 鍋に出汁、醤油、みりんうぃ入れて煮立て、揚げた卵、軽く水気をきった大根おろしを入れてひと煮立ちさせ、器に入れて、青ねぎを散らして出来上がりです。
＊素揚げにしたなす、ベルペッパー、生しいたけなど、お好みの野菜を加えてお召し上がりください。

《れんこん餅》
材料（４人分）
れんこん　　　　　　　１＆1/4ＬＢ　　　　　　　５５０ｇ
片栗粉　　　　　　　　８ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ８杯
サラダオイルまたはごま油

お好みの具
桜海老、シーチキン、ベーコン、コーン、青ねぎほか

作り方
1. れんこんの皮をむき、水につけます。
2. 水気をペーパータオルでふき取り、おろし金ですりおろします。
3. すりおろしたれんんこんの中に片栗粉を加え良く混ぜます。
4. お好みの具を加え１２～１６等分して丸め、手で押さえて形をととのえ、油をひいたフライパンで両面がきつね色になるまで、中火で焼きます。
＊焼きあがったものを照り焼きソースに絡めたりポン酢で食べたり、くせがないので、色々工夫してください。

《手羽の煮物》
材料（４人分）
手羽　　　　　　　１ＬＢ　　　　　９００ｇ～１ｋｇ
醤油　　　　　　　2/5Ｃｕｐ　　　　1/2カップ
酢　　　　　　　　2/5Ｃｕｐ　　　　1/2カップ
みりん　　　　　　2/5Ｃｕｐ　　　　1/2カップ
生姜　　　　　　　１かけ
青ねぎの白い部分　２本
梅干　　　　　　　　１個

作り方
1. 手羽はサッと熱湯をかけ、鍋に入れます。
2. 他の材料を全部鍋に入れます。
3. 中火にかけて沸騰してきたら弱火にし、蓋をして、時々上下を返しながら、煮汁がほとんどなくなるまで煮て出来上がりです。

《豚の挽き肉》
牛の区の約８倍、鶏肉の約６倍のビタミンＢ１が豊富に含まれている豚肉、ビタミンＢ１には糖質をエネルギーに変える働きがあります。そして、イライラや肩こり解消にも良い上に安い！主婦の味方と言ってもよい食材ではないでしょうか？
今日は豚肉の挽き肉を使った”肉味噌”を紹介します。作って冷まし、密封できる袋に平らに入れて空気を抜き冷凍しておくと、色々な料理に使えます、是非お試しください。

＊肉味噌＊
材料（４人分）
豚ひき肉　　　　　　　　1/2ＬＢ　　　　　　２３０ｇ
青ねぎ　　　　　　　　　１本
生姜の薄切り　　　　　　３～４枚
日本酒　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
醤油　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　大さじ３杯　　　　　　　　　　
みりん　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　大さじ２杯
砂糖　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　小さじ２杯
豆板醤　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　小さじ１杯

作り方
1. 鍋にひき肉・水４ＣＵＰ（５カップ）日本酒、青ねぎをきれいに洗ったもの１本そのまま、生姜の薄切りを入れて火にかけ、煮立ってきたらアクを丁寧に摂りながら、ひき肉をほぐしながら１～２分ゆでます。
2. ボールにざるをのせ①を漉します。ボールに残った茹で汁は捨てないで、捨てないでスープを作りましょう！
3. フライパンに日本酒・醤油・みりん・砂糖・豆板醤を入れて火にかけ、煮立ってきたらひき肉を加え味をつけて出来上がりです。
＊そぼろご飯、卵焼き、コロッケほか応用が沢山出来ます。

《水菜》
あまり日持ちしない野菜、水菜。スーパーマーケットであのシャキッとした緑色の葉と、真っ白な茎を見るとつい買ってしまいます。そして沢山食べられるように鍋料理の食材にしがちですが、炒めても美味しい食材です！カロテン、ビタミンＣ、カルシウム、カリウム、食物繊維の豊富な水菜と相性のよい豚肉の炒め物をご紹介します。

材料（４人分）
水菜　　　　　　１束
豚肉薄切り　　　1/2ＬＢ　　　　　　　２２０ｇ
サラダオイル
生姜薄切り　　　２～３枚
日本酒　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　大さじ２杯
塩　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　小さじ１杯
コショー　　　　少々

作り方
1. 水菜はきれいに洗ってから根元を切り、食べやすい長さに切ります。
2. 豚肉は千切りにします。
3. 大き目のフライパンにサラダオイル、生姜をいれ、中火にかけ、生姜の香りが出てきたら生姜を取り出し、豚肉をきつね色になるまでしっかり炒めます。
4. 火を強火にし、水菜を加えて炒め、日本酒・しお・コショーで味付けして出来上がりです。
＊水菜を加えてからは、強火でさっと仕上げないと、水菜から水分が出て、しゃきしゃき感がなくなります。
＊お好みで食べる前にポン酢を少しかけても美味しいです。

夕食の買出しに毎日行き、新鮮なものを家族に食べさせたい！と言っていた友人が新型コロナウイルスの影響で、毎日の買い物が週一回になったよ、と嘆いています。
週一回の買出しになると、日持ちするお野菜を買う事が多くなると思いますが、こんなときこそ、お母さんが美味しい食事を作ってあげてください。
今日は”じゃがいも”を使ったレシピをご紹介します。主成分はでんぷんですが、カロリーはお米の半分、ビタミンＣはトマトより多く含まれています。そして嬉しいのは熱に弱いビタミンＣはでんぷんに包まれているので、火を通しても損失が少ないのです。体内の余分な塩分を排出する働きのある’カリウムも多く含まれています。

＊焼きコロッケ＊
材料（４人分）
じゃがいも　　　　　　４個
ツナ缶　　　　　　　　１缶（水分をきっておきます）
バター　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　大さじ１杯
塩　　　　　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　小さじ1/2杯
コショー
小麦粉　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　大さじ４杯
サラダオイル

作り方
1. じゃがいもは皮をむき、大きめに切り、茹でて、竹串がスーッと入るようになったら茹で汁を捨て、蓋をして鍋をゆすり、粉ふきいもを作り、ボールに入れ、熱いうちにつぶします。
2. ①の中にツナ・バター・塩・コショーを加えて混ぜ、お好みの大きさに丸め、手で軽く押さえて形作り、小麦粉を薄くまぶします。
3. フライパンにサラダオイルを熱し、②を両面にきつね色の焼き色がつくまで焼いて、出来上がりです。
＊トマトケチャップ、とんかつソース、ウスターソースほかお好みのソースでお召し上がりください。
＊みじん切りの玉ねぎをコーンビーフと一緒に炒め、ツナの代わりに使っても美味しいです。

《水洗い》
洗う食材によって洗い方が違う事は皆さん良くご存知だと思いますが’、今日は復習してみたいと思います。
お米ー米は水の浸透が早いので、最初に入れた水は’すばやくすて、あとは汚れを取り除くぐらいに何度か水を替えて、手早く洗います。洗いすぎるとビタミンＢ１，脂肪の損失が早いと言われています。
野菜ー葉物は葉の裏、根元などを丁寧に洗います。切ってから洗うとビタミンＣの損失が多いので気をつけましょう。
生魚ー魚は内臓を取り、薄い塩水で洗いますが、血の付いた部分は丁寧に洗わないと、魚臭くなります。
今日はきれいに洗ったキャベツを使った、即席漬けをご紹介します。

＊即席漬け＊
材料（４人分）
キャベツ　　　　　　1/4玉
きゅうり　　　　　　２本
・漬け汁・
赤唐辛子　　　　　　４本
しょうがのスライス　　４枚
にんにくのスライス　　４枚
日本酒　　　　　　　2/5ＣＵＰ　　　　　1/2カップ
塩　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　小さじ２杯
水　　　　　　　　　２ＣＵＰ　　　　　２＆1/2カップ

作り方
1. 赤唐辛子のへたと種を取り、しょうが、にんにくと鍋に入れ、日本酒・塩・水を加えて煮立て、冷ましておきます。
2. キャベツは芯を取りざく切り、きゅうりは軽くたたいて、乱切りにします。
3. ボールにキャベツときゅうりをいれ、塩　１ＴＢＳ（大さじ一杯）をふって軽くもみ、２０分置いて水気を絞り、冷ましておいた漬け汁に入れて混ぜて出来上がり。

《冷凍食品》
日本のスーパーマーケットでホロホロするのが大好きな私、お洋服を見るより好きです。その中でも最近はまっているのは、冷凍食品コーナーのホロホロ！品数の多さに驚き、アイデアに驚き…その中で一番買って帰りたかったのが、お弁当のおかず、一食分ずつパックされ、朝凍ったままお弁当箱に詰めるとランチタイムに食べごろになっている…　ないものねだり？持って帰れない悔しさ！毎回後ろ髪引かれながら、冷凍食品売場をあとにします。しょうがない！自分で冷凍食品を作りますが、解凍の方法を間違えると、残念な結果になります、今日は冷凍和風ミックスを使った”がめ煮”をご紹介します。

＊炒り鶏＊
材料（４人分）
冷凍和風ＭＩＸ　　　　　　１袋
鶏もも肉　　　　　　　　　1/2ＬＢ　　　　　２３０ｇ
コンニャク　　　　　　　　１丁
サラダオイル　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　大さじ１杯
ごま油　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　大さじ１杯
日本酒　　　　　　　　　　1/5ＣＵＰ　　　　　1/4カップ
砂糖　　　　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　大さじ５杯
しょうゆ　　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　大さじ５杯
だし汁　　　　　　　　　　4/5ＣＵＰ　　　　　１カップ

作り方
1. 鶏肉はひとくち大に切り、コンニャクは塩少々ふり、麺棒で軽くたたき、鶏肉の大きさに合わせて乱切りにし、サッと水洗いし鍋でからいりしておきます。
2. 鍋にサラダオイル・ごま油を熱し、鶏肉を炒め、冷凍野菜を凍ったまま加えよく炒め、コンニャク、日本酒を加えてひと煮立ちしたら、砂糖、しょうゆ、だし汁を加えて、弱火で煮ます。

《うどん》
日本にいる頃、安くて、美味しくて…特に高校生の時は定期的に食べていた記憶のあるのが　”うどん”　。
小麦粉で作られている麺でハワイに住みはじめて、ジャパニーズ・ヌードル食べる？ときかれた時、一瞬、何？と戸惑った事があります。うどん、そば、そーめんなど日本には美味しい麺が沢山あります。広島から福岡に引越し、「博多うどん」に出会い、「丸天（フィッシュ・ケーキ）うどん」「ごぼ天うどん」をよく食べました。最近美味しい「冷凍うどん」がハワイでいつも買えるようになったので、家でだしを作り食べています。ワイキキのうどん屋さんの前には毎日長い行列ができていますし、”ＵＤＯＮ”は日本人だけでなく世界中の人に愛されていると感じています。ただし、ハワイでは“安くて”ではなく、“高くて”美味しい…

今日は関西風のうどん鍋をご紹介します。

＊うどん鍋＊
材料（４人分）
うどん　　　　４玉
鶏もも肉　　　2/3ＬＢ　　　　　３００ｇ
かまぼこ・白菜・海老・水菜・しいたけ・えのき他お好みの鍋の材料

・合わせ出汁・
だし汁　　　　　４ＣＵＰ　　　５カップ
しょうゆ　　　　2/5ＣＵＰ　　　1/2カップ
みりん　　　　　1/5ＣＵＰ　　　1/5カップ
砂糖　　　　　　３ＴＢＳ　　　大さじ３杯

作り方
1. 鍋に合わせ出汁の材料を煮立てて、食べやすい大きさに切った具材を煮ながら、煮汁と一緒に頂きます。
2. 合わせ出汁は煮詰まると味が濃くなるので、だし汁を用意しておき、調節してください。
＊お好みで、一味、七味、ゆず胡椒を

《キムチ》
１１月に行った宮崎のホテルの朝食で食べた、干し大根の味噌漬けたくあんが美味しくて、まとめ買いをしてしまいましたが。ここハワイにも移民してきて来られた先輩方がふるさとを思い出しながら作られたであろう漬物のレシピが沢山あります。韓国からの移民の方が作られるキムチも美味しく、家庭、メーカーによって味も違います。美味しいキムチが手に入ると必ず作る、”キムチ鍋”をご紹介します。

＊キムチ鍋＊
材料（４人分）
白菜キムチ　　　　　　　1/3ＬＢ　　　　　　　１５０ｇ
豚肉薄切り　　　　　　　2/3ＬＢ　　　　　　　３００ｇ
白菜・しいたけ・えのきだけ・春菊・水菜・豆腐ほか

おろしにんにく　　　　　１かけぶん
みそ　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　　大さじ４杯
しょうゆ　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　大さじ１杯
だし汁　　　　　　　　　１＆4/5ＣＵＰ　　　　　６カップ

作り方
1. 豚肉、野菜は食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にだし汁を入れ火にかけ煮立ってきたら、小さなボールにみそ、しょうゆ、にんにく（好みで量を減らしてください）をいれ少量のだしで良くといて鍋に入れます。
3. 白菜キムチ、豚肉、野菜他を煮ながら食べます。
＊煮汁にキムチの漬け汁を加えても美味しいです。
＊味が濃い場合は、だし汁を足してください。
＊具を食べた後の煮汁で雑炊を作り、卵を割りいれたり、麺を入れて煮ても美味しいです

《トマト》
以前、このコーナーで取り上げた”トマト”　生で食べても焼いても、煮ても美味しく、世界中で使われています。トマトジュース、トマトケチャップ、ピューレ、ソース、ピザソース、ドライトマト他に加工され、野菜の中で年間消費量は、世界で一番とのこと、オリンピックで言えば、金メダル保持者ですね。栄養素については以前の話しましたがビタミン。リコピンが多く含まれています。今日は新鮮なトマトを使った、火を使わないトマトソースの作り方をご紹介します。

＊フレッシュトマトソース＊
材料
トマト　　　　１＆1/3ＬＢ　　　６００ｇ
玉ねぎのすりおろし　　　　３ＴＢＳ　　　大さじ３杯
にんにくのすりおろし　　　1/2ｔｓｐ
オリーブオイル　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
塩・コショー

作り方
1. トマトの半量はヘタをとり、荒くみじん切りにします（水分は捨てないで下さい）
2. 残りの半量はすりおろします。
3. ボールの中に①と②玉ねぎ、にんにく、オリーブオイルを加え混ぜて、塩・コショーで味を整えます。
＊そのままソースとして、冷製パスタを作ったり、魚のフライ、ムニエルにかけたり、鶏のから揚げに添えたり、モッチェラチーズ、バジルとあわせても美味しいです。
＊冷凍すると２週間持ちますので、火を通し、ミートソースに使っても便利です。

《アボカド》
日本にいた時はほとんど食べなかったのに、ハワイに住むようになって良く食べるものＴＯＰ３に入るのが、アボカド…　今でこそおしゃれなカフェ、サラダバー、そしてご家庭でも良く食べられていますね！私の父は一時アボカドにはまり、毎朝アボカド半分にポン酢をかけて食べていました。森のバターと呼ばれるように、脂肪分が豊富でカロリーの高い果実と言う事は良く知られており、アボカドの脂肪分は善玉脂質、フ飽和脂肪酸なので、コレステロールを増加させる心配も少なく、ビタミンＥも多く含まれています。
ハワイでは庭にアボカドの木がある家が少なくなく、我が家にはありませんが、お隣から頂くので、買ったことはあまりまりません。ちなみにお隣のアボカドの木は、食べたアボカドの種を水栽培で育て、庭に植えたらどんどん増えたそうです。
今日はアボカドを使った　”ポキ丼”をご紹介します。

材料（４人分）
アボカド　　　　　１個（小さければ２個）
まぐろ（刺し身用）　　　１ＬＢ　　　　４５０ｇ
醤油　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　大さじ４杯
日本酒　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　大さじ４杯
みりん　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　大さじ２杯
わさび　　　　　　　　　適宜
ご飯　　　　　　　　　　どんぶりに軽く４杯
白煎りごま　　　　　　　適宜
青ねぎの小口切り　　　　適宜

作り方
1. 鍋に日本酒とみりんを入れて火にかけ、沸騰させてアルコールを飛ばし、醤油を加え、ひと煮立ちしたら火を止め冷ましておきます。
2. まぐろを１ｃｍ角に切り、冷めた①に２０～３０分漬け込みます。
3. アボカドは種と皮を取り、まぐろと同じぐらいの角切りにします。
4. ②の中にアボカドを加え、全体を軽く混ぜて、どんぶりによそったご飯の上に、まぐろとアボカドをのせ、漬け汁をかけ、青ねぎ、白胡麻、わさびを添えて出来上がりです。

今日はケチャップを使った家庭料理、ポークチャップをご紹介します。
ポークチャップという人もいます。

今度生まれてくる時は…容姿、性格ほか希望は沢山あります。
必ず付け加えたいのは、生サバアレルギーのない体で生まれたいです。
博多に住んでいた頃、友達や家族が美味しそうに食べる、胡麻サバをいつも横目でみていました。
秋茄子と同じように、秋サバは嫁に食わすな…といわれるのは、秋の終りから２月ごろまでのサバは脂がのって美味しいからです。
サバには多価不飽和脂肪酸が多く含まれ、悪玉コレステロールを、中性脂肪を減らし、
善玉コレステロールを増やす働き、動脈硬化の予防、高血圧などの病気から体を守ってくれます。
この他ビタミンＢ１２，ビタミンＤも多く含まれています。
今日は火を通したサバは食べられる、私の大好きな”サバの竜田揚げ”をご紹介します。

材料（４人分）
サバを３枚におろしたもの　　　　１尾分
生姜の絞り汁　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯
醤油　　　　　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
日本酒　　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯

片栗粉
揚げ油

作り方
1. サバは厚めのそぎぎりにします。
2. ボールにサバ、生姜の絞り汁、醤油、日本酒をいれ、混ぜてラップをし、３０分～つけておきます。
3. 揚げ油を中温に熱します。
4. サバを漬け汁から出し、ペーパータオルで水分をふき取り、片栗粉を薄くまぶし。きつね色になるまで揚げます。
＊レンコン・カボチャ・さつまいもの素揚げを添えると豪華になります。

みりんは以前もお話しましたが、蒸したもち米に米麹と焼酎を混ぜて、約２０度の温度で２～３ヶ月熟成させてつくられます。
２～３ヶ月間でもち米のでんぷんが糖分になり、あの甘みがでます。
たんぱく質がアミノ酸になって香りと旨みが出ます。
鰻の蒲焼のたれ、そばつゆの材料として昔から使われ、一般家庭で使われだしたのは１９５９年ぐらいからだそうです。
みりんには甘みを加えるという働きのほかに、生臭さを抑える、荷崩れを防ぐ、つやが出る、煮汁の味がしみこみやすくなるなどの
特徴がありますので、もっと使ってくださいね。

今日はみりんを使った”テリヤキチキンン”をご紹介します。

＊テリヤキチキン＊
材料（４人分）
鶏もも肉　　　　　　　４枚
サラダオイル　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　大さじ２杯
みりん　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
しょうゆ　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯

作り方
1. 鶏肉は包丁を入れて厚みを均一にし、皮付きを使う時は、皮目のフォークで穴を開けておきます。
2. フライパンにサラダオイルを熱し、皮目のほうを下にして皮目にきれいな焼き色がつくまで時々押さえながら焼き、裏返して、蓋をし、弱火で蒸し焼きにします。
3. 鶏肉を皿に取り出し、フライパンの油をペーパータオルできれいにふき取り、みりんを入れて火にかけ、泡が出てきたらしょうゆを加え、鶏肉を皮目を下にして戻し、フライパンをゆすりながら、両面に照りが出るまで焼きます。
＊お好みの野菜、きのこを軽くソテーしたものを添え、ソースをかけてお召し上がりください。

韓国料理を食べる時、良く使うのが”コチュジャン、クッキングショーを聞いてくださっているリスナーさん’から「コチュジャンがなかなか減らず使い方がわかりません」とＳＯＳが入りました。
コチュジャンを辛し味噌と呼ぶ人もいますが、もち米麹、粉唐辛子、塩、醤油、場所によっては大豆、小麦、麦などを使った、発酵調味料です。
本来はもち米麹の甘みですが、日本製は水あめ、砂糖を加えてあると聞きました。
良く知られているのはビビンバですが、日本の味噌と同じように、煮物・炒め物・和え物・鍋物・そのまま野菜につけて食べても美味しいです。
今日はスープをご紹介します。

＊牛肉と野菜のスープ＊
材料（４人分）
牛肉　　　　　　　　2/3ＬＢ　　　　　３００ｇ
もやし　　　　　　　１つかみ
にら　　　　　　　　１/２束
ねぎ　　　　　　　　１本
水　　　　　　　　　７ＣＵＰ　　　　　９カップ弱
鶏ガラスープの素　　２ＴＢＳ　　　　　大さじ２杯
ごま油　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　大さじ２杯
とき卵　　　　　　　２個分
コチュジャン　　　　１＆1/2ＴＢＳ　　　大さじ１杯半
粉唐辛子　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　小さじ１/２杯
砂糖　　　　　　　　少々

作り方’
1. 牛肉をひとくち大に切ります。
2. もやしはサッとゆでておきます。
3. にら。ねぎは食べやすい長さに切ります。
4. 鍋にごま油を熱し、牛肉・もやしの順に炒めます。
5. 水を加え煮たってきたらアクを取り、鶏がらの素、コチュジャン、粉唐辛子、砂糖を加え弱火でコトコト煮て、にらとねぎを加え、味を見て塩少々加え、とき卵を流し入れ、火を止めて出来上がりです。
＊水煮のぜんまい・豆腐・春雨を加えても美味しいです。
＊お好みでコチュジャンを増やしてください。

オリゴ糖の説明を専門的に短い時間でするのは大変難しいの
ですが、体に良い、砂糖のような甘味料…これは良く耳にしますね！オリゴ糖は消化
されにくい’ので腸まで届いてビフィズス菌を増やします。
・加熱料理に使っても分解されない。・虫歯になりにくいなど料理に上手に使うと良いの
ですが、オリゴ糖は顆粒状のもの、シロップからしか取り入れられない、と思っている方、きんぴらによく使うごぼうに多く含まれています。
使う前にお風呂の熱さぐらいのお湯に５分つけると、オリゴ糖が増加すると言われて
いますので、是非試してみてください。
食物繊維を多く含み、その中でもリグニンは大腸癌の予防、イヌリンは糖尿病の予防に、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富なごぼうを使った
”ごぼうと牛肉の炒め物”をご紹介します。

材料（４人分）
ごぼう　３本
牛肉薄切り　　　2/3ＬＢ　　　　　　３００ｇ

・下味　　　　　
しょうゆ　　　　１ＴＢＳ／大さじ１杯
砂糖　　　　　　１ＴＢＳ／大さじ１杯
片栗粉　　　　　１ＴＢＳ／大さじ１杯
サラダオイル　　１ＴＢＳ／大さじ１杯
サラダオイル　　１ＴＢＳ／大さじ１杯
砂糖　　　　　　１ＴＢＳ／大さじ１杯
日本酒　　　　　１ＴＢＳ／大さじ１杯
しょうゆ　　　　２ＴＢＳ／大さじ２杯

作り方
１．ごぼうはアルミフォイルを丸めて皮をこそぎ、ささがきにし、お湯に５分つけてざるに上げておきます。
２．牛肉は食べやすい長さに切り、下味の材料をよくもみこんでおきます。
３．フライパンにサラダオイルを熱し、ごぼうを透き通るまで炒め、牛肉を加えてほぐしながら炒め、砂糖、日本酒、しょうゆを加え、強火で２～３分絡めて出来上がり。
　　　　　　

皆さんは塩豚作ったことありますか？塩を使う事で程よく水分が抜け、豚肉の旨みがぎっしり詰まっている塩豚、一度作るとその美味しさ、便利さに又作りたくなること請け合いです。働くお母さんの味方にもなりますよ！アレンジもいろいろ出来ますので、一度お試しください。

材料（作りやすい分量）
豚バラかたまり １＆１／３ＬＢ／６００ｇ
塩　　２ＴＢＳ／大さじ２杯

作り方
1密封できるビニール袋に豚肉を入れ、塩を振り、全体を揉んで塩を豚肉になじませ、空気を抜いて口を閉め、冷蔵庫で２日間、塩をなじませます。
2２日経ってすぐ使わない時は、使いやすい大きさに切り、ラップで包んでジップロックに入れ、冷蔵庫に入れます。

使い方
1豚肉をサッと水洗いし、長い場合は半分に切り、鍋に入れ日本酒1/4ＣＵＰ、水を豚肉がかぶるぐらいまでいれ、火にかけ、煮立ったら中火で１時間、アクを取りながら煮て煮汁につけたまま冷まします。
2食べやすい大きさに切り、白菜キムチ、きゅうりの千切りなどと頂きます。あれば「サンチュの葉」に包み、この他さっと水洗いした塩豚を大きめに切り、じゃがいも・キャベツ・にんじん・にんにく・日本酒たっぷりの水で煮てポトフを作り、マスタードをつけて食べても美味しい献立です。サッと水洗いし、ソテーしただけでも美味しいよ。

野菜の中で鉄分が多く含まれ、鉄分の九州を助けるビタミンＣも豊富に含んでいるのが”ほうれん草”です。
ポパイがいざと言う時にほうれん草を食べて、オリーブを助けに行くシーンを見て、ほうれん草を食べると強くなれるんだ！！と思っていましたが、私は苦手でした。
カロテン・ビタミンＢ１・Ｂ２・葉酸・食物繊維豊富な栄養価の高い野菜です。
生まれた時から見ていたので、ほうれん草が江戸時代に日本に伝わったと聞いた時はびっくりしました。そして、ハワイに移住してほうれん草を生で食べているのを見て、またびっくり、２度びっくりさせられたほうれん草を使った　”ほうれん草とベーコンのオムレツ”をご紹介します。

材料（４人分）
ほうれん草　　８オンス／ ２００ｇ
ベーコン　　２枚
玉ねぎ　　１/２個
とき卵　　６個分
ビザ用チーズ　　８ＴＢＳ／大さじ８杯
牛乳　　２ＴＢＳ／大さじ２杯
塩・コショー・サラダオイル

作り方
1ほうれん草は根元を切ってきれいに水洗いし、茎が太い場合は切り込みを入れます。サッとゆでて、すぐ水に取り、しっかり絞って食べやすい大きさに切ります。
2ベーコンは太めの千切り、玉ねぎは薄切りにします。
3とき卵に塩・コショー、牛乳を加えて混ぜておきます。
4フライパンにサラダオイルを入れて中火にかけ、ベーコンと玉ねぎを炒め、ほうれん草を加え、サッと炒め、塩・コショーで味付けし、とき卵を流し入れ、大きくかき混ぜて、全体に広げます。
5半熟になったらチーズを散らし、蓋をして約２分蒸し焼きにして出来上がりです。

■２０１９年８月１８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
キャベツを買ってきたら、どんなにして冷蔵庫に入れていますか？
一番にいいのは芯の部分をくりぬき、ぬらしたキッチンペーパーを
切り口に当てて、ポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存。
ここまでは皆さん良くご存知で、やっていらっしゃる方も多いと思います。
では、この状態で何日保存されますか？
４～５日が限度ということはあまり知られていないような気がします。

では長く保存するには？
・カットして冷凍、そのまま炒め物、汁物に使えます。
・好みの大きさに切り、お好みの油で炒め、様たら小分けにして冷凍、
炒め物、卵とじなど、火が通っているので時短料理に最適です。
・葉を一枚ずつはがし、ゆでて冷まし広げたままロールキャベツに、
好みの大きさに切り、和え物などに使ってください。
今日は買ってきてから冷凍する前に是非作っていただきたい、
”キャベツシュウマイ”の作り方をご紹介します。

材料（４人分）
キャベツ千切り　　　　　　　１＆1/2ＬＢ　　　　　　約７００ｇ
片栗粉　　　　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　　　大さじ５杯

・シュウマイの具・
豚挽き肉　　　　　　　　　　１＆1/5ＬＢ　　　　　　５００ｇ
玉ねぎのみじん切り（中）　　１個分
片栗粉　　　　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　　　大さじ５杯
卵白　　　　　　　　　　　　　２個分’
塩・コショー　　　　　　　　　少々
日本酒　　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　　大さじ３杯
しょうがの絞り汁　　　　　　　１かけ分
醤油　　　　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　　大さじ４杯
ごま油　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　小さじ１杯

作り方

1. キャベツに塩を振り、良く混ぜしばらくおいて置きます。
2. キャベツがしんなりしたら、水気をしっかり絞り、片栗粉を
まぶしておきます。
3. 具の材料をボールにいれ、残りのキャベツも加えて良く混ぜます。
4. ③を好みの大きさに丸めて、片栗粉をまぶしたキャベツを
周りにつけて丸めます。
5. 強火の蒸し器で約１０分～蒸して出来上がりです。
＊からし醤油・酢醤油などでお召し上がりください・

■２０１９年８月４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

料理学校で働いていた時、もやしを使ったレシピ
（レシピ名は覚えていないのですが…）で、
料理学校の近くにあった八百屋さんのおじさんから、
今日、料理学校でもやし使った？と聞かれ、どうして？かなと思ったら、
若い娘さんが次々もやしを買いに来たから…とのこと。　
その後のおじさんの言葉が、何十年経った今でも忘れられません。
八百屋で一番地味な”もやし”を若い娘さんが次々買って行ったから！
八百屋で一番地味なんだ、もやし…と　もやしを見るたびに
思い出してしまいます。
広島ではお好み焼きにもやしをひとつかみ入れても、
キャベツが主役じゃろう？と…
ナムル、酢の物、野菜炒め、巾着の具ほか、私は地味なもやしが
大好きです。
今日はもやしを沢山食べれる、豚肉ともやしの炒め物を紹介します。

＊豚肉ともやしの炒め物＊
材料（４人分）
豚肉薄切り　　　　　　　　　　１LB　　　　　４５０ｇ
もやし　　　　　　　　　　　１LB　～　　　　４５０ｇ～

・合わせたれ・
玉ねぎのすりおろし　　　　　　１/２個分
にんにくのすりおろし　　　　　　１かけ分
しょうゆ　　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　大さじ１杯
味噌　　　　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　大さじ１杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　小さじ２杯
黒コショー　　　　　　　　　　　　少々

塩・ごま油

作り方

1. 豚肉は食べやすい長さに切り、ボールに入れ、
合わせたれの材料をいれ、手でしっかりもみ込みます。
2. もやしは水洗いし、ざるにあげて水けをしっかり
きっておきます。
3. フライパンにごま油少々熱し、もやしを２～３分炒め、
塩コショーで味付けし、皿に盛ります。
4. もやしを炒めたフライパンにごま油を少々足し、
豚肉をタレごと入れて、火が通り、焼き色がつくまで炒めて、
もやしの上に盛り付けます。

■２０１９年７月２１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

この時期に”おもち”と思われるかもしれませんが、
先日ご紹介したように、炊き込みご飯にお餅を入れて炊くと、
おこわ風、もちもちに炊きあがります。
焼いて、砂糖醤油、磯辺焼き、きな粉、お雑煮にも美味しいですが、
今日は冷凍庫の中にお正月の切り餅が入っていたら、
夏休みのお子様と是非作っていただきたい、
もちもちパンをご紹介します。

ハワイのスーパーマーケットには年中切り餅が売られていますので、
私はわざわざパンを作るために、切り餅を買います。

材料（作りやすい分量）
切り餅　　　　　２個
薄力粉　　　　　4/5CUP　　　　　１カップ
ベーキングパウダー　１ｔｓｐ　　小さじ１杯
砂糖　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
塩　　　　　　　少々
牛乳　　　　　　５TBS　　　　　　大さじ５杯
バター　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
とき卵　　　　　１TBS　　　　　　大さじ１杯
作り方

1. 切り餅をスライスします。
2. 薄力粉・ベーキングパウダー・砂糖・塩をボールに入れ、
良く混ぜます。
3. 切り餅をボールに入れ、牛乳を加えて混ぜ、軽くラップをし、
マイクりウエーブオーブンで約一分クックし、餅が膨らんだら、
バターを加えて良く混ぜます。
4. ②のボールに③をいれ、とき卵を加えて、生地をまとめます。
手にくっつかないぐらいが目安、（あまり練りこまない事がコツです）
打ち粉をして、お好みの大きさに切り、丸めます。
5. オーブントースターの天板にアルミフォイルを敷き、
薄く油を塗って丸めた生地をのせ、１０分～ぐらい焼きます。

＊途中焦げ目がつきすぎる場合はアルミフォイルを上にかけて
焼きます。
＊中にあんこを入れて、薄くみりんを塗って焼いたり、
ウインナーソーセージ、ハムを入れたり、応用がいろいろ楽しめます。
＊まず作りやすい分量で作ってみてください。
＊オーブンで焼く時は３５０度（摂氏１８０度）で焼いてください。
＊生地にパルメザンチーズを混ぜても美味しいです。

■２０１９年７月７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

皆さんはタルタルソースお好きですか？
小さい頃、洋食屋さんで生まれて初めて　エビフライを食べた時が
私と”タルタルソース”の初めての出会いでした。
初めて口に入れたとき、何故か？美味しいではなく、違和感を覚え、
ソースをよけて食べた事を覚えています。
中学生になり、家庭科の時間に”タルタルソース”の作り方を習い、
材料が好きなものばかりだったのでそれからは大好きになりました。
マヨネーズがベースで、玉ねぎのみじん切り、ピクルスのみじん切り、
ゆで卵のみじん切りなど加えたソース。
日本で作っていた時はゆで卵のみじん切りを必ず入れていましたが、
ハワイに住むようになって、ケッパー、ラッキョウ、
柴漬けなども加えてアレンジを楽しんでいます。
中に入れるものによって、和風にも洋風にもアレンジができて
私の大好きな　”タルタルソース”　
今日はタルタルソースを使ったサーモンのフライをご紹介します。

材料（４人分）
生鮭の切り身　　　　　４枚
塩・コショー
小麦粉・パン粉
とき卵　　　　　　　　２個分
揚げ油

・タルタルソース・
マヨネーズ　　　　　　１０TBS　　　　　大さじ１０杯
ピクルス・柴漬け・きゅうりの醤油漬け・
ラッキョウなどのみじん切り　　５TBS　　　　大さじ５杯
ゆで卵のみじん切り　　　１個分
味を見て　酢　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯

作り方

1. 生鮭に塩・コショーをふり、小麦粉・とき卵・
パン粉の順につけて、中温の油でからりときつね色に揚げます。
2. タルタルソースの材料を良く混ぜ、揚げたてのフライに
添えて出来上がりです。

＊付け合せに、キャベツの千切り、レタス、ブロッコリー他
彩りよく添えてください。

■２０１９年６月２３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ハルミさんは、りんご酢良く使われますか？
私が日本に住んでいたとき、酢と言えば、穀物酢か米酢でした。
ハワイに移住して、主人の実家の調味料の中に酢が見当たらず、
お姑さんに聞いたら、あるよ！と出してくれたのが、”りんご酢”

りんごを絞って作ったジュースをアルコール発酵させ、
さらに酢酸発酵させたものが”りんご酢”です。
米酢・雑穀酢に比べて甘みがあるので。

アメリカでは料理に使うほか、飲み物としてよく使われます。
健康・美容・疲労回復にと、私の知り合いはハチミツと合わせ、
氷水で割って水筒にいれて、毎日飲んでいます。
私はコールスローを作る時、ピクルスを作る時に使います。

今日はりんご酢を使った、ピクルス液の作り方をご紹介します。

＊ピクルス液＊
りんご酢　　　　　2/5CUP　　　　　1/2カップ
水　　　　　　　　1/5CUP　　　　　1/4カップ
塩　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
ハチミツ　　　　　1/2ｔｓｐ　　　小さじ1/2杯
にんにく　　　　　１かけ
赤唐辛子　　　　　１本
粒コショー　　　　1/4ｔｓｐ　　　小さじ1/4杯
ローリエ　　　　　１枚
お好みのシーズニング　少々

作り方

1.小鍋に材料を全部入れひと煮立ちさせます。
2.好みのやさいに軽く塩を振り、１０分おいたものを、
消毒した密封容器に入れ、ピクルス液が熱いうちに注ぎます。

＊きゅうり・大根・にんじん・セロリ・ミニトマト・パプリカを
使い彩りよくつけてください。
＊甘いのが好きな方は、砂糖を加えても…

■２０１９年６月９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

みりんは日本料理に使われるお米・もち米・焼酎から作られた調味料です。
約半分は糖分、１４％のアルコール分が含まれていて、
煮物・焼き物・炒め物ほか大活躍します。

魚料理に使えば、魚臭さを押さえ、焼き物に使えば照りが出ます。
この他食材の煮崩れも防いでくれます。
料理に使うだけでなく、焼酎を加えて飲料としても有名です。
みりんを作る過程で出る酒かす（みりん粕）の甘みを利用して
和菓子や漬物にも使われます。
みりんを煮詰めて作るシロップはまるでハチミツのようです。
店頭で良く見かける、みりん風味・調理用みりんは
１％アルコールにみりんの風味に似せるため、
糖分ほか調味料が加えられています。

本みりんを使うレシピには良く、はじめにみりんを火にかけ、
沸騰させてアルコール分を抜く、とありますが、
みりん風味を使う時は、必要ありません。
今日は本みりんを使った”味玉”をご紹介します。

＊味玉＊
材料（４人分）
ゆで卵　　　４個
本みりん　　　　　　３TBS　　　　大さじ３杯
醤油　　　　　　　　３TBS　　　　大さじ３杯
作り方

1.好みの固さのゆで卵を作り、皮をむいておきます。
2.小鍋にみりんを入れて火にかけ、沸騰させアルコールを抜いたら
醤油を入れ、さらにひと煮たちしたら火からおろし冷まします。
3.ジップロックにゆで卵と②をいれ空気を抜いて、
口を閉め、冷蔵庫で一晩漬け込みます。

■２０１９年５月２６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

小いわしの頭と内臓を取って濃い塩水に漬け、
オイルで煮込んだ　”オイルサーディン”
急なお客様でもう一品欲しい時、とても重宝します。

そのまま、サラダと一緒に食べたり、
クラッカーの上に好みのチーズとスライス玉ねぎをのせ、
オイルサーディンをのせると、おしゃれなおつまみが出来上がります。
アボカド、豆腐にも合います、パスタにも良く使いますね！
大きな袋に入ったじゃがいも買うと、最後のほうで芽が出たり、
カビが生えたりしませんか？
今日はじゃがいもとオイルサーディンで簡単で
おしゃれなチーズ焼きをご紹介します。

＊オイルサーディンとじゃがいものチーズ焼き＊
材料（４人分）
オイルサーディン　　　　　　１缶
じゃがいも　　　　　　　　　４個
バター又はオリーブオイル　　適宜
黒コショー　　　　　　　　　少々
ピザ用とけるチーズ　　　　　適宜

作り方
1.じゃがいもは蒸して（電子レンジでCOOKしても）皮をむき、
厚めにスライスします。
2.キャセロール皿にバター又はオリーブを塗り、じゃがいもを並べ、
オイルサーディンをのせ、溶けるチーズをのせ、
電子レンジで１～２分COOKしチーズが溶けたら
黒コショーをふって出来上がりです。

■２０１９年５月１２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

コレステロールゼロの優れもの、マカデミアナッツオイルを
前回取り上げました。
そのほか酸化しにくいので過熱もOK。
味がシンプル、糖質は含まれていない…。
それなのにあまり食用に使われていない”マカデミアナッツオイル”
今日はもう少しお話したいと思います。
マカデミアナッツには
・肝臓脂質の代謝促進
・脳卒中の予防効果
・糖尿病予防効果
などがあると言う研究もされていて、ハワイのお土産にもなっています。
スパーマーケットでご覧になった方も多いのではないでしょうか？
プレーンだけでなく、フレーバーも出ていて、ポキを作るのに使ったりします。
マカデミアナッツチョコレート、ナッツ、
そしてマカデミアナッツオイルもお土産に是非加えてください。
今日はとても簡単な、マカデミアナッツオイルの食べ方、
サラダをご紹介したいと思います。
レタス・ミニトマト・キューリ・セロリ他好みのサラダの材料を用意します。
たんぱく質として、蒸し鶏を裂いたものを加えると豪華な一品になります。

彩りよく盛り付けたら、食べる前に

マカデミアナッツオイル　２TBS　　大さじ２杯
バルサミコ　　　　　　　１＆1/2～２TBS　　　大さじ１杯半～２杯

を混ぜたものをかけて出来上がりです。
トッピングに刻んだマカデミアナッツを添えても美味しいです。

■２０１９年４月２８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

良質なタンパク質を含んでいる肉。
筋肉、免疫維持に必要な食品です。
でもカロリーが高く、コレステロールをあげることもあるので、
食べ過ぎには注意しましょう。
脂身の少ないものを選ぶ。
茹でたり、焼いたりして脂肪を落とす工夫も大切です。
煮込む時に浮かんでくるアク、脂肪を丁寧に取り除く事も大切です。

★茹で豚
材料(4人分)
豚肉しゃぶしゃぶ用
2/3LB 300g
戻しワカメ 適宜
きゅうり 1本
トマト 1個
[image: ボタン]酢味噌[image: ボタン]
味噌 2TBS 大さじ2杯
砂糖 1TBS 大さじ1杯
酢 1TBS 大さじ1杯
練り辛子 少々
作り方
1.ワカメは一口大に、きゅうりは千切りに、トマトは輪切りに
します。
2.味噌、砂糖、酢、練り辛子をよく混ぜます。
3.鍋にお湯を沸騰させ、豚肉をしゃぶしゃぶして火が通ったら、
すぐ氷水で冷やし、すぐ水気を取ります。
4.皿にトマト、きゅうりを敷き、ワカメをのせ、豚肉を盛り付け、
からし酢味噌をかけて出来上がりです。

■２０１９年４月１４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

塩分を多く使って作る保存食の代表、漬物、漬物がないと物足りない,
と思う人も多いですね、
血圧が高いから…と我慢して食べない人もいる漬物ですが、
塩分を減らし、生姜、出し昆布を使って作ると意外と美味しく作ることが
出来ます。
今日は減塩漬物の作り方をご紹介します。

★減塩漬物
材料(4人分)
キャベツ 1LB 450g
人参 2oz 50g
きゅうり 2oz 50g
青じそ ４枚
おろし生姜 2かけ分
出し昆布 2インチ角１枚 5cm角 1枚
塩 少々
水 4/5cup 200cc
作り方
1.キャベツをマイクロウェーブオーブンで1〜2分cookし、水ですぐ冷やし、
一口大に切ります。
2.人参、きゅうりは薄切りにします。
3.ジップロックに生姜、昆布、塩、水を入れてよく混ぜ、キャベツ、人参、
きゅうりを加え、一晩冷蔵庫で漬けます。

■２０１９年３月３１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

お料理の食材として、年中手に入れることの出来る”生姜”。
ハワイの人は、生姜キャンディーも大好きで、オリエンタルマーケットの
レジの近くには必ず”生姜キャンディー”が置いています。
ハードキャンディー・ヌガータイプと色々ありますので、
もしハワイに来られる事がありましたら、是非おためし下さい。
昔は生薬として使われていた事は良く知られています。
生姜がどこではじめに見つかったか？
はっきりとどこ？と言われていませんが、インド・中国では昔から
生薬・食用として使われていた事が記録に残っているようです。
あの香りと、味、私は大好きです。
生姜焼き・生姜味噌・生姜醤油ほか使い方も色々ですが、
煮魚を作る時に使うと魚の臭みを消してくれ、冷やしそうめんを食べる時に
薬味として添えると夏バテも吹き飛びますね。
ハワイに住んでいるとしょっちゅう冷たいそうめんが食べたくなります。
今日は豚肉の生姜焼きをご紹介します。

材料（４人分）
豚肉薄切り　　　　　　　　１LB　　　　　　　４５０ｇ
・下味・
生姜の絞り汁　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　小さじ２杯
日本酒　　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　小さじ２杯

・たれ・
醤油　　　　　　　　　　　　　３TBS　　　　　大さじ’３杯
みりん’　　　　　　　　　　　　３TBS　　　　　大さじ３杯
日本酒　　　　　　　　　　　　３TBS　　　　　大さじ３杯
さとう　　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　大さじ１杯
しょうがのすりおろし　　　　　　ひとかけ分

サラダオイル
付け合せのキャベツの千切り　　　　たっぷり

作り方

1. 豚肉の薄切りに下味の材料をよく揉み込みます。
2. たれの材料を良く混ぜておきます。
3. フライパンにサラダオイルを熱し、豚肉を炒め色が変ったら一度皿に取り出し、
フライパンの油をペーパータオルでふき取り、たれの材料を入れて、
細かく泡立ってきたら豚肉を入れて、たれを絡めながら、焦がさないように炒めて
出来上がりです。

■２０１９年３月１７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

青魚の代表、サバ！焼いても、煮ても、生でも美味しいサバ！
福岡では新鮮なサバが手に入るので、握り寿司や胡麻サバでよく食べますね。
うらやましいです。
サバには脳や神経の働きを良くするDHAが多く含まれていることで有名ですが、
血液をサラサラにする、血管を柔らかくする、カルシウムの吸収をサポートする、
ビタミンB12,ビタミンDも多く含まれていることも忘れてはいけませんね!　
女性に多い肩こりをやわらげてくれるのがB１２です。
サバは美味しいのですが、アレルギー反応を起こす人もいます。
私もその一人ですが、生のサバでアレルギーを起こします。
サバに含まれるヒシチジンという物質が時間が経つとヒスタミンに変り、
アレルギーを引き起こします。
先ほどうらやましい…と言ったのは、新鮮なサバが手に入ってうらやましい、
食べられる人がうらやましい…からです。
火を通したサバは食べられます。
今日はサバの竜田揚げをご紹介します。

＊サバの竜田揚げ＊
材料（４人分）
サバ切り身　　　　　　　　　　　　　　８切れ
生姜の絞り汁　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　　　大さじ１杯
醤油　　　　　　　　　　　　　　　　　　４TBS　　　　　　　　大さじ４杯
日本酒　　　　　　　　　　　　　　　　４TBS　　　　　　　　大さじ４杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　　　　　　１＆1/2TBS　　　　大さじ１杯半

片栗粉・揚げ油

作り方
1. サバは軽く水洗いし、ペーパータオルで水気をふき取り、
大きければ半分に切り、皮目にXの切込みを入れます。
2. 生姜の絞り汁・醤油・日本酒・砂糖を良く混ぜ、ZIPロックに入れてサバを入れ、
良くもみ、空気を抜いて口を閉め、冷蔵庫で３０分ほど味をつけます。
3. サバをざるに上げ、片栗粉を全体にまぶし、中温の油できつね色になるまで
揚げて出来上がりです。

＊下ごしらえの時、サバの骨を丁寧に抜いてあげると、お年寄りや
子供さんにも安心して食べてもらえます。

■２０１９年３月３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

一度買うとなかなかな減らないオイスターソース！
以前この時間でオイスターソースが出来るまでのお話しましたが、
今日は第２弾、牡蠣を原料とするオイスターソースを使った、
簡単で美味しい炒め物をご紹介します。
応用がききますので色々な野菜で試してください。

＊牛肉と野菜のオイスターソース炒め＊
材料（４人分）
牛薄切り　　　　　　　2/3LB　　　　　　　　　３００ｇ
・牛肉下味・
塩　　　　　少々
日本酒　　　２ｔｓｐ　　　小さじ２杯
片栗粉　　　１TBS　　　　　大さじ１杯

ピーマン　　　　　　　１個
パプリカ　　　　　　　１個
玉ねぎ　　　　　　　　１/２個
生姜薄切り　　　　　　１かけ分
にんにく薄切り　　　　１かけ分
・ソース・
オイスターソース　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
醤油　　　　　　　　　１TBS　　　　　　大さじ１杯
日本酒　　　　　　　　１TBS　　　　　　大さじ１杯
砂糖　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ１杯
片栗粉　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ１杯

サラダオイル・ごま油

作り方
1. 牛肉は食べやすい大きさに切り、ボールにいいれ、塩・日本酒をかけ、
良くもみ、片栗粉をまぶしておきます。
2. 野菜は牛肉の大きさに合わせて切ります。
3. ソースの材量を良く混ぜておきます。
4. フライパンにサラダオイルを熱し、牛肉を手早く炒め、色が変ったら
皿に取り出し、フライパンを一度水洗いし、ペーパータオルでふき取り
火にかけます。
5. フライパンにサラダオイルをいれ、にんにくと生姜の薄切りを加え
香りが出てきたら玉ねぎ・ピーマン・パプリカを炒め、玉ねぎに火が通ったら、
牛肉を戻し、ソースを加え全体に味をいきわたらせ、仕上げにごま油を
ふって混ぜ、出来上がりです。

■２０１９年２月１７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

私と友人の会話、今日のランチ何食べる？　スープか汁物食べたい！
何日かに一度、スープか汁物が食べたくなる私…。
結局スープのある店か、フォー・サイミン・お蕎麦を食べに行く事に
なります。
タイレストランのイエロー・グリーン・レッドカレーも好きです。
とろみのあまりない、スープカレー、先日家族のリクエストで、
ココナツミルクの入らないスープカレーを作りました。
今日はその”チキンスープカレー”をご紹介します。

＊チキンスープカレー＊
材料（４人分）
鶏もも肉　　　　　　　2/3LB　　　　　３００ｇ
パプリカ（赤・黄色）　各１個
オクラ　　　　　　　　８本
カレー粉　　　　　　　２TBS　　　　　大さじ２杯
トマトケチャップ　　　４TBS　　　　　大さじ４杯
水　　　　　　　　　　３＆1/5CUP　　８００ｃｃ
塩・コショー・サラダオイル

作り方
1. 鶏肉は大きめに切り、サラダオイルを熱したフライパンで
両面にきつね色の焼き色がつくまで焼きます・
2. パプリカはヘタと種を取り、乱切りにします。
3. オクラはヘタとがくを包丁で切り、まな板の上にのせ、塩を振り、
手で転がし、サッと水洗いします。
4. 鍋にカレー粉・トマトケチャップ・水を入れて良く混ぜ、中火にかけ、
煮立ってきたら、鶏肉・パプリカを加えて鶏肉が煮えるまで煮て、
オクラを加え、鮮やかな緑色になったら、塩・コショーで味を整え、
出来上がりです。

＊隠し味におしょうゆを少々加えても美味しいです。

■２０１９年２月３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

日常の会話の中で、鶏が先か？卵が先か？と言う例えを使いますが、
本当はどちらなんでしょう？
でも、卵の中には生まれてくるひよこの為に必要な栄養素が詰め込まれている、
と言う事はわかります。
たんぱく質・ビタミン・ミネラルほか含まれていますが、よく言われるのは、
たんぱく質の中に含まれるアミノ酸が優れていると言う事ですね！
人が体の中で作ることの出来ない、でも体に必要なアミノ酸がバランス良く
含まれています。
卵１個の中にたんぱく質・ほかビタミンン類・ナトリウム・カリウム・りん・
鉄を含む卵を食生活に上手に取り入れましょう・
ハワイでは朝ごはんをレストランで食べる人も多く、卵の消費量は多いと思います。
卵も目玉焼き・炒り卵とリクエストでき、ご飯に卵料理、
スパム・ポチギースソーセージ・ハム・ベーコン他を
チョイス+トーストもついてきます・
今日はパーティーの前菜に良く作る、”ゆで卵のオードブル”をご紹介します。

＊ゆで卵のオードブル＊
材料
ゆで卵　　　　　　　１２個
マヨネーズ
又は
お好みのサラダドレッシング
飾り（オリーブ・ハム・パセリ・プチトマト・キューリ他）

作り方
1. ゆで卵を半分に切ります（縦でも横でもチューリップ型でもOKです。
（出来上がりをイメージしながら切って下さい）
2. 黄身を取り出し、裏ごしにし、マヨネーズ又はドレッシングで絞り
袋から絞りだせるぐらいの固さにゆるめます。
3. 白身に黄身を絞りだします。
4. 好みの具材でデコレーションします。

＊ハローウインに血走った目のデコレーションをしたり、クリスマスには赤と緑で
デコレーションンしたりしてくださいね。
＊絞り袋を使わず、スプーン２本で詰めると、もっと手軽に作ることが出来ます。

■２０１９年１月２０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

お正月料理のがめ煮用のレンコン残っていませんんか？
皆さんご存知のようにはすの地下茎が大きくなったものです。　
レンコンは調理の仕方によって、しゃきしゃき、ホクホク、おろして使えば
美味しいつなぎにも変身、私の大好きな野菜のTop５に入ります。
今日はレンコンと鶏肉の揚げ漬けをご紹介します。

＊レンコンと鶏肉の揚げ漬け＊
材料（４人分）
レンコン　　　　　　　　　4/5LB　　　　　　　　　　３６０ｇ
鶏もも肉　　　　　　　　4/5LB　　　　　　　　　　３６０ｇ

漬け汁
出汁　　　　　　　　　　　3/5CUP　　　　　　　　　１５０ｃｃ
酢　　　　　　　　　　　　　４TBS　　　　　　　　　　大さじ４杯
醤油　　　　　　　　　　　　４TBS　　　　　　　　　　大さじ４杯
砂糖　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　　　　大さじ１杯
塩　　　　　　　　　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　　　小さじ1/2杯

揚げ油
小麦粉

作り方
1. レンコンは皮をむき、たっぷりの水に漬けて、あくを抜きます。
2. 漬け汁の材料を合わせて一度煮立てておきます。
3. レンコンの水気をふき取り、太ければ半分に切ってから、
細ければそのまま、好みの厚さに切ります。
4. 鶏もも肉はそぎぎりにします。
5. 揚げ油を中温に熱し、レンコンに薄く小麦粉をまぶし、きつね色に
なるまで揚げます、ペーパータオルの上に置き余分な油を取ります。
6. 鶏肉も同じように小麦粉をまぶし、きつね色に揚げます。
7. 深鉢にレンコンと鶏肉を入れ、漬け汁を上からかけます。

＊青ねぎの小口切りを散らしたり、しし唐を素揚げしたものを
加えても美味しいです。

■２０１９年１月６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

お正月に塩数の子を塩出しし、漬け汁に付けたものを食べられた方も
多いと思います。
数の子はニシンの卵巣で塩漬けしたもの、乾燥したものがあります。
子孫繁栄を願い、昔から食べられていますね！
私はあのコリコリ、プチプチした食感が大好きです。
でも、最近の若い人で数の子が苦手な人も多いと聞きました。
おせち料理を作るために。塩出しし、もどした数の子が
冷蔵庫に残っていませんか？
今日は塩出しした数の子を使った和え物をご紹介します。

＊数の子の和え物＊
材料（４人分）
数の子　　　　　　　　　３本
マヨネーズ　　　　　　　　３TBS　　　　　　　大さじ３杯
練りわさび　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ１杯
醤油　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ１杯

作り方

1. 数の子の薄皮を丁寧に取り除き水洗いをし、ペーパータオルで
水分を丁寧に取り除き、食べやすい大きさに切り、醤油を全体に振ります。
2. ボールにマヨネーズとわさびを入れて良く混ぜ、数の子を入れて、
合えます。
3. 盛り皿に青しその葉を敷き、数の子を盛り付けます。

＊わさびの量はお好みで調節してください。

■２０１８年１２月２３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

年末年始の忙しい時、時間を見つけて作っておくと便利なのが”蒸し鶏”です。
そのままスライスして、からし醤油、酢醤油、わさび醤油で食べたり、
焼き鳥、サラダの具、酢の物の具ほかアレンジして他の料理に使えます。
今日は”蒸し鶏”の作り方をご紹介します。

＊蒸し鶏＊
材料
鶏もも肉骨なし、皮付き　　　　　　　４枚
しょうが　　　　　　　　　　　　　ひとかけ
青ねぎ　　　　　　　　　　　　　　２～３本
日本酒　　　　　　　　　　　　　　５TBS　　　　　　大さじ５杯
塩　　　　　　　　　　　　　　　　少々
水　　　　　　　　　　　　　　　　３TBS　　　　　　大さじ３杯

作り方

1. 鶏もも肉の皮の部分にフォークで何箇所か穴をあけます。
2. 生姜は皮付きのまま洗い薄切りに、ねぎは洗って、
ぶつ切りにします。
3. 深皿に鶏肉の皮を上にして重ならないように入れ、生姜、
青ねぎをのせ、日本酒・塩・水をふりかけ、強火の蒸し器で鶏肉に
火が通るまで、約１５分蒸します。

＊きゅうりと蒸し鶏を爪楊枝にさし、からし酢味噌、マヨネーズと醤油を
混ぜたものなどのせてお酒の肴にしたり、フライライスの具、
酢の物の具ほか応用がききます。
＊よく冷ましてからラップに包み、冷凍する事も出来ます。
使う時は自然解凍でお使いください。

■２０１８年１２月９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

油揚げは豆腐を薄切りにして、油で揚げたもの、皆さん良くご存知ですね。
薄切りしたものをしっかり揚げるので、中まで揚がります。
厚揚げは厚く切った豆腐の周りだけ揚げるので、中は揚がっていません。
厚揚げに対し油揚げの事を薄揚げ、と言う所もあります。
薄揚げは甘辛く煮て、いなり寿司、散らし寿司、きつねうどんに、
そのまま味噌汁の具に使いますが、今日は油揚げを使った揚げ物を
ご紹介します。

＊油揚げ巻き＊
材料（4人分）
鶏ひき肉　　　　　　　　１LB　　　　　４５０ｇ
油揚げ　　　　　　　　　4枚
白ねぎ又は青ねぎのみじん切り、小口切り　　　　　　４TBS　　　　大さじ4杯
生姜の絞り汁　　　　　　１TBS　　　　　大さじ1杯
とき卵　　　　　　　　　2個分
片栗粉　　　　　　　　　２TBS　　　　　大さじ2杯
醤油　　　　　　　　　　１TBS　　　　　大さじ1杯
みりん　　　　　　　　　１TBS　　　　　大さじ1杯
片栗粉・揚げ油

作り方
1. 油揚げをまな板にのせ、麺棒を転がします。
2. 三角形の油揚げなら2辺を、四角なら３辺を切り取り、広げます。
（四角になります）
3. ボールにひき肉・ねぎ・生姜の絞り汁・とき卵・片栗粉・醤油・
みりんを入れ良く混ぜます。
4. 開いた油揚げに薄く片栗粉をまぶします
5. 油揚げの大きさを見ながらひき肉を薄く載せ、巻きます。
《巻き終わりまでひき肉を載せないで下さい！）
巻き終わりを爪楊枝で止めます。
6. フライパンに揚げ油を入れ、中温よりやや低めの温度に熱し、
時々回しながら揚げ、火が通ったら、温度を上げ、こんがり周りが
きつね色になるまで揚げて出来上がりです。
＊酢醤油・からし醤油・生姜醤油で食べてください。

■２０１８年１１月２５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ラジオのクッキングショーにリスナーさんから質問が来ました。
にんにくにカビが生えてしまいました。
カビの生えた所をそぎとって使いましたが、大丈夫でしょうか？
皆さんはどうされますか？
きっとこのリスナーさんと同じ事をされる方が多いと思います。
カビは色のついたもの、ついていないものがあります。
目で見える部分を取っても、目に見えない部分のカビが
残っているかもしれません。
また、カビには怖いカビと怖くないカビがあり、
素人にはその違いがわかりません。
カビのついたものは食べないようにしましょう。
症状が出ないことのほうが多いかもしれませんが、子供・お年寄り、
病気で体力の弱っている人がいる家庭では、
気をつけてあげてください。

番組内での私は、カビが生える前に、薄皮を取って、
キッチンペーパーに包み、ジップロックに入れ、
しっかり口を閉めて保存する・オリーブオイルにつける・
醤油に漬ける、おろしたり、みじん切りにしたり、スライスにして
冷凍する、オリーブオイルで揚げて、チップを作りましょう…と
アドバイスさせていただきました。

＊ガーリックシュリンプ＊
材料（4人分）
海老頭なし殻つき　　2/3LB　　　　３００ｇ
塩　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　小さじ1杯
コーンスターチ又は片栗粉　１TBS　　　　　　大さじ1杯

・ガーリックソース・
にんにくのみじん切り　　　　3かけ分
塩　　　　　　　　　　　　　少々
コショー　　　　　　　　　　少々
日本酒　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　大さじ1杯
レモンの絞り汁　　　　　　　１TBS　　　　　　大さじ1杯
しょうがの絞り汁　　　　　　1かけ分
サラダオイル又はオリーブオイル　　１TBS　　　大さじ1杯
バター　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　大さじ1杯
飾り　パセリ・レモン他

作り方
1. 海老の背の部分に切り込みを入れ、背ワタをきれいに取り、
塩・コーンスターチまたは片栗粉を振り込み、よく揉んで水洗いし、
ざるにあげて水気をきり、さらにペーパータオルで水気をふき取ります。
2. ジップロックにガーリックソースの材料を入れ、①の海老を入れて
外からよく揉み、空気を抜いて口を閉め、冷蔵庫に一晩入れておきます。
3. フライパンにバターを熱して、②の海老をソースごと入れて、
海老に火が通るまで中火で炒めて出来上がりです。

■２０１８年１１月１１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

我が家もそうですが、子供が独立して夫婦2人の生活になると、
買ってきた野菜を残らせてしまいます。
皆さんはどうしていらっしゃいますか？
気がついたら、冷蔵庫の野菜室でしなびていた！
こんな経験はありませんか？
時間のあるとき、下ごしらえをし冷凍をしておくと、無駄にならず、
最後まで使い切る事ができます。
今日は野菜を冷凍する時のコツをご紹介します。

冷凍に適した野菜は、大根・なす・にんじん・玉ねぎ・
ごぼうなどです.

＊大根はおろして小分けにし、ラップして冷凍します。
＊パセリはみじん切りにして小分けにし、ラップで包み冷凍します。
＊トマトは洗ってヘタを取り、丸のまま
＊とうもろこしは蒸して、包丁で身を削り取って
＊かぼちゃ・ブロッコリー・カリフラワー・枝豆などは
好みの大きさに切り、彩りよくかたゆでにして
＊山芋はすりおろして、小分けにして

一例ですが、時間のあるときに下ごしらえ冷凍しておくと、
カレーの具に、ハンバーグのつなぎに、料理の付け合せに
必ず役に立ちますし、買ってきた野菜を無駄にしないで、
最後まで使い切る事が出来ます。
ただし、冷凍に向かない野菜もありますので気をつけてください.

代表的なものは、レタス・キャベツ・もやしなど水分の多い野菜で
しゃきしゃき感がまったくなくなりますので冷凍にはむきません。

えぐみ、あくの多い野菜は加熱して冷凍すると美味しくなります。
加熱したら必ず水気をしっかり取ってからジップロックに入れたり、
ラップで包み冷凍しますが、空気を必ず抜く事が
上手に冷凍するコツです。

■２０１８年１０月２８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

レシピブックにバター１TBS、大さじ一杯と書いてあり、
冷蔵庫から出したばかりのバターを計るのに苦労された事はありませんか？
大さじにバターを入れ、固いバターをすりきりに計ろうとしても、
簡単ではありませんし、面倒なものです。
そんな時、買ってきたバターをキャラメルぐらいの大きさに切り分けておくと
ひと手間省けます。
バターを包んである紙に、目盛りがついていますので、
それに沿って切ると簡単です。
バターを切る時も、バターを包んである紙でナイフを包み切ると、
バターがナイフにつかず、ナイフそのままで切るより簡単に切れますので、
一度お試しください。

＊型抜きクッキー＊
材料
バター　　　　５TBS　　　　　　大さじ5杯
砂糖　　　　　６＆1/2TBS　　　　大さじ６杯半
とき卵　　　　1/2個分
バニラエッセンス　　少々
薄力粉　　　　1＆1/5CUP　　　　1＆1/2カップ
ベーキングパウダー　　1/2ｔｓｐ　　　小さじ1/2杯

作り方
1. バターを白っぽくなるまで泡立器で良く混ぜ、砂糖を2～3回に分けて
加えながら、さらに良く混ぜます。
2. ①にとき卵を加え、バニラエッセンスを加えて、さらに良く混ぜます。
3. ②のボールに薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい入れ、
木杓子で練らないように、軽く、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
4. 生地をまとめて、ラップで包み、冷蔵庫に30分入れておきます。
5. 台に打ち粉をして、生地をのせ、麺棒で1/5インチ（５ｍｍ）の厚さに
伸ばし、好みの型で抜きます。
6. 3５０度（摂氏160～１７０度）に予熱したオーブンで約12～15分
焼きます。

＊ご家庭のオーブンのくせがありますので、必ず途中で焼き加減を
チェックしてください。
＊ジャムをはさんで2枚重ねたり、溶かしたチョコレート、
アイシングで飾ってください。

■２０１８年１０月１４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

この時間で何回か取り上げた”食物繊維”。
炭水化物に含まれ、消化吸収されないで、消化器官を通過する、
わかりやすく言うとこうなります。
サプリ・ドリンクも良く見かけます。
以前食物繊維には水溶性と不溶性があるとお話しましたが、
今日はもう一度復習したいと思います。
水溶性は水に溶け、ゼリー状になり、血糖値が上がるのを防ぎ、
コレステロールを排出する助けをします。
不溶性は腸内で水分を吸いながらふくらみ、腸の活動を活発にします。

今日はレタス・ワカメ・大根を使った冷しゃぶサラダをご紹介します。
材料（4人分）
豚肉薄切り（しゃぶしゃぶ用）　　　１LB　　　　　４５０ｇ
大根太目の千切り　　　　　　　　　2/3LB　　　　　３００ｇ
レタス　　　　　　　　　　　　　　2/3LB　　　　　３００ｇ
戻したわかめ　　　　　　　　　　　６oz 150g
しょうが千切り　　　　　　　　　　２かけ分
・たれ・
しょうゆ　　　　　　４TBS　　　　　大さじ4杯
みりん　　　　　　　４TBS　　　　　大さじ4杯

青ねぎ・しょうがの皮・日本酒

作り方

1. 鍋にお湯を沸かし、青ねぎ・しょうがの皮・日本酒少々をいれ、
沸騰したら、豚の肉をしゃぶしゃぶして皿にとります。
2. レタスは大きめに手でちぎり、①のお湯でサッとゆでます。
3. わかめもさっと茹でます。
4. しょうゆとみりんを合わせ、しょうがの千切りを混ぜます。
5. 深めの鉢に大根の千切り・レタス・わかめ・豚肉を重ね、
食べる直前に、しょうが醤油を上からかけて、混ぜていただきます。

■２０１８年９月３０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

肉は酸性食品だから、肉食ばかりしていると、血液が酸性になる！
と言われた事はありませんんか？
肉は確かに酸性食品ですが、肉食をしても血液が酸性になる事はありません。
食べ物で酸性・アルカリ性になるのではなく、人間の体のメカニズムによって
調整されるそうです。
でも、栄養のバランスから言うと、肉ばかり食べるのには問題があります。
肉・魚介類・卵・穀物・砂糖など酸性食品を摂る時は、野菜・果物・海藻などの
アルカリ性食品も一緒に食べましょう。
肉料理の前に食べるサラダ、付け合わせの野菜は理にかなっていますね！
ただし、肉に対しての野菜の割合は、肉1に対して２と、
倍食べないといけないそうです。
私の父は93歳、今でも自分の歯でお肉と野菜をもりもり食べます。
今日は”ビーフ豆腐”の作り方を紹介します。
豚肉を使うと“ポーク豆腐”鶏肉を使うと“チキン豆腐”ハワイの家庭料理、
日本のすき焼きのような一品です。

＊ビーフ豆腐＊

材料（4人分）
牛肉の薄切り　　　　　2/3LB　　　　　　３００ｇ
豆腐　　　　　　　　　1丁
ねぎ・白菜・しいたけ・えのきだけ・玉ねぎ・春菊・しらたき・
春雨他お好みの食材

・わりした・
出汁　　　　2/5CUP～3/5CUP　　　　　1/2カップ～3/4カップ
しょうゆ　　2/5CUP　　　　　　1/2カップ
みりん　　　2/5CUP　　　　　　1/2カップ
砂糖　　　　３TBS　　　　　　大さじ3杯

作り方
1.鍋にみりんを入れて火にかけ、沸騰させてアルコールを飛ばし、
しょうゆ・砂糖・出汁を加えて混ぜ、砂糖がとけたら冷ましておきます。
2.牛肉、豆腐、他の食材は食べやすい大きさに切ります。
3.深めのフライパンにサラダオイルを熱し牛肉を両面焼き、わりしたを半量加え、
他の食材を加えて、味を見ながらわりしたを加えます。

＊野菜の量、豆腐の水分によって味が変わりますので、
味を見ながらわりしたを加えてください。

■２０１８年９月１６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

福岡に住んでいた時、私は毎日柳橋市場に行っていました。
活きの良い、新鮮な魚をいつも食べていました。
ハワイに移住して、初めてスーパーマーケットで発泡スチロールのトレイにのり、
ラップで覆われた魚をみて、急に福岡が恋しくなった事を時々思い出します。
ハワイに慣れてきて、チャイナタウン、フィッシュマーケットで新鮮な魚が
手に入ることがわかり、美味しいお刺身も食べるようになりました。
でも、柳橋の魚屋さんの2階で食べるような海鮮丼はなかなか食べられません。
今度福岡に行ったら、必ず食べに行こう、と思いながら
食べずに帰ってくることの多い、今日この頃です。
今日はハワイでも手に入る、鯛を使った、“中華風刺身”をご紹介します。

＊中華風刺身＊

材料（4人分）
刺し身用まぐろ、鯛、アジ、ひらめなど
大根千切り
にんじん千切り
きゅうり千切り
セロリ千切り
白ねぎ千切り
ピーナッツのみじん切り
・たれ・
日本酒　　　　　３TBS　　　大さじ3杯
醤油　　　　　　５TBS　　　大さじ5杯
砂糖　　　　　　１TBS　　　大さじ1杯
塩　　　　　　　１ｔｓｐ　小さじ1杯
ごま油　　　　　１TBS　　大さじ1杯

この他お好みで
ラー油・赤唐辛子・おろしにんにく

作り方
1.小鍋にたれの材料を入れ、火にかけ、煮立ったら火を止めて
よく冷ましておきます。
2.刺身用の魚は薄くそぎぎりにします。
3.大皿に刺身と千切り野菜を彩り良く盛りつけ、ピーナッツを散らし、
食べる直前にたれをかけ、全体を良く混ぜていただきます。

■２０１８年９月２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
近年、発酵食品が見直され、レシピブックも沢山出ています。
ハワイでも買いやすくなった、酒かす。
清酒を醸造する時の残りかすが　板粕、板粕を熟成させたものが　
練り粕ですが、両方粕床、漬物、粕汁に使えます。
酒かすに含まれているレジスタントプロテインは、胃で消化されにくく、
腸まで届き、油・脂質を吸着し、便と一緒に排出されると言う事で、
便通もよくなる。。。
女性の強い味方ですね！
今日は簡単に　酒粕が取り入れられる、豚汁をご紹介します。

＊豚汁＊
材料（4人分）
豚肉薄切り　　　　　1/3LB　　　　　１５０ｇ
大根・にんじん・ごぼう・ねぎ・さつまいも他お好みの野菜
酒粕　　　　　　　　1/3LB　　　　　１５０ｇ
味噌　　　　　　　　２～３TBS　　　大さじ2～3杯
出汁　　　　　　　　３＆1/5CUP　　4カップ

作り方

1.豚肉・野菜は食べやすい大きさに切ります。
2.だしを火にかけ、煮立ってきたら豚肉を加え、色が変ったら
残りの材料を全部いれ、野菜に火が通るまで煮ます。
3.ボールに酒かすをちぎっていれ、味噌を加え、②の煮汁を少し加えて、
なめらかになるまで混ぜます。
4.鍋に③を加えて、火を止めて出来上がりです。

＊好みで一味、七味唐辛子を振ってくだい。
＊青ねぎの小口切り、斜め切りを加えると、彩りよくなります。

■２０１８年８月１９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
炎がないのにお湯が沸かせる、水を使わず野菜が茹でられる、と
電子レンジが店頭に出回ってから何年経ったのでしょうか？
日本の料理学校に勤めていた時、メーカーさんからの依頼で、
電子レンジ料理教室を開催していました。
あれからずいぶん改良され、軽くなり、お値段も手ごろになりましたね！
でも、未だに暖めなおしにしか使えないと思っている方もいると聞きました。
もったいないですね！
また、電子レンジで作るお料理は、手抜き料理、と言った人もいますが、
愛情がこもっていれば、手抜き料理ではないと思います。

＊電子レンジで作るおもち＊
材料
もち米　　　　4/5Cup　　　　１カップ
水　　　　　　

作り方
1.もち米はよく洗い、もち米の量の８割の水に１時間つけておき、
なめらかになるまでミキサーにかけます。
2.蓋つきの耐熱ガラス容器にいいれ、4分、途中でかき混ぜながら
クックします。
透明になりだしたら、ストップします。
（電子レンジの出力。メーカーにより時間が変わってきますので、透明に
なり始めたら！！！を目安にしてください）
3.片栗粉を広げたバットに取り出し、丸めて出来上がりです。
＊大根おろし・きなこ・あんこなどでお召し上がり下さい。
＊少量のおもちを作るレシピです。もち米１Cup以上はお勧めしません。
　　　

■２０１８年８月５日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

奈良時代から日本で食べられている”なす”

栄養的にはあまり特徴がありませんが、好きな人、
嫌いな人がはっきり分かれる野菜の一つですね！
私も小さい頃は苦手でしたが、２０歳になった頃から
大好きになりました。
漬物・焼き物・揚げ物・煮物・炒め物…。
つい最近、なすのデザートが紹介されていました。
日本料理だけでなく、中華・タイ・ベトナム・フィリピン・
インド料理などにも多く使われています。
調理の仕方によって、色々な食感に変るので毎回、
なすを調理するのが楽しみです。
今日はお袋の味、肉味噌を紹介します。

＊肉味噌＊
材料（４人分）
なす　　　　　　　　　　　　1/2LB　　　　　２２０ｇ
豚肉ひき肉　　　　　　　　　1/2LB　　　　　２２０ｇ
にんにくみじん切り　　　　　１かけ分
しょうがみじん切り　　　　　１かけ分
ねぎの白い部分みじん切り　　２TBS　大さじ２杯
サラダオイル　　　　　　　　２TBS　大さじ２杯
豆板醤　　　　　　　　　　　１tsp　小さじ１杯
合わせタレ
　味噌　　　　　４TBS　　　　大さじ４杯
　砂糖　　　　　２TBS　　　　大さじ２杯
　みりん　　　　２TBS　　　　大さじ２杯
　ごま油　　　　２TBS　　　　大さじ２杯
　

作り方
1.なすはヘタを取り、皮が厚いようなら皮を取り
（柔らかければそのまま）１ｃｍ角に切り、水につけてあく抜きをし、
ざるにあげて水をきっておきます。
2.合わせタレの材料を合わせておきます。
3.フライパンにサラダオイルをいれ、にんにく・しょうが・
ねぎを加えて火にかけ、香りが出てきたら、豆板醤を入れて炒め、
ひき肉、なすの順番で入れて炒めます。
肉の色が白っぽくなってきたら、合わせタレを加えて、
全体に味がなじむまで炒めます。

■２０１８年７月２２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

最近は、色々なメーカーから美味しい麺つゆが出ていますね!
ストレートタイプ・２倍・３倍・４倍に薄めて使う濃縮タイプも良く見かけます。
出汁をとって自分で麺つゆ、天つゆを作る時間がない時のために、
我が家にも濃縮タイプのものが常備してあります。
麺つゆが家に一本あるだけで、急なお客様、渋滞にかかり、
家に帰るのが遅くなった時など時間短縮クッキングのお助けマン！になります。
孫がお腹をすかせて、サマースクールから帰ってきたとき、
フライパンにお湯を沸かし、濃縮タイプを加え、
お湯がわいている間にスライスした鶏肉と玉ねぎを加えて煮ます。
火が通ったら味を見て！！！
味が薄かったら麺つゆを加え、再び沸騰したら、とき卵でとじてご飯の上に…
残り物のとんかつを使えば、カツ丼に、肉類がなくても、
かまぼこスライスして木の葉丼、このほか、天丼、きつね丼簡単に出来ます。
今日は私が良く作る、揚げびたしをご紹介します。

＊揚げびたし＊
冷蔵庫の中にある野菜（さつまいも・かぼちゃ・なす・インゲン・ピーマン・
パブリカ・しいたけ・れんこん・にんじん・ごぼう他）
麺つゆ
サラダオイル

作り方

1. 盛り付けたときに美しくなるように、野菜は好みの大きさに切ります。
2. 好みの大きさ、厚さに切った野菜を。中温の油で素揚げにします。
（揚げすぎないように）
3. 蓋のできる大き目のタッパーに麺つゆをいれ、揚げた野菜を入れて蓋をして、
しばらく冷蔵庫で冷やします。

＊揚げないで、グリルして、焼きびたしにしてもOKです。
＊好みで麺つゆの中に鷹の爪（赤唐辛子）を加えてもピりっとして、美味しいです。

■2018年7月1日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

日本からのお客様をハワイのオリエンタルスーパーマーケットに
ご案内して、納豆コーナーにお連れすると皆さんびっくりされます。
大粒・小粒、臭わない、ダシしょう油付きほか、日本と同じように
揃っています。
日本国内でも食べられる派・食べられない派に分かれているように、
我が家でも8人のうち4人は大好き、4人は食べられない、に分かれて
います。
最近、ハワイのローカルの方に納豆ファンが増えてきて、
納豆を使ったレシピのリクエストをよくいただきます。
納豆は、大豆を納豆菌によって発酵させた食品です。
ビタミンK、タンパク質、食物繊維が多く、血栓をとかす酵素が含まれて
いることで知られています。

＜納豆チャーハン＞
＊材料
ごはん　　　茶わん４杯
納豆　　　　２～３パック
卵　　　　　２個
ネギ
塩・コショウ
サラダオイル
しょう油
ゴマ油
　　　　
＊作り方
１．フライパンを熱し、サラダオイル・ゴマ油を少々入れ、溶き卵を
加えて、ソフトスクランブルエッグを作ります。
２．ご飯を加えてパラパラになってきたら、納豆・ネギを加えて炒めます。
３．納豆のネバネバが無くなってきたら、塩・コショウ・しょう油で味を
整えて出来上がりです。

ＲＫＢハワイまつりで皆様から沢山の義援金をお預かりいたしました。

「平成30年7月豪雨災害義援金」としてJNN・JRN共同災害募金へ
172,039円を、

NPOハワイシニアライフ協会を通じて「ハワイー東北レインボープロジェクト」へ
「351,000円」を義援金として
お渡しいたしました。

ありがとうございました。

■２０１８年６月１０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

世界三大スープの一つ、ボルシチ…。
私が小さい頃、祖母、母が良く作ってくれていたので、
ずーっと日本の料理だと思っていました。
初めて福岡に行った時、連れて行ってもらった、天神の有名な
ロシア料理の店で、ボルシチがロシア料理だと知った時のショックは、
今でもはっきり覚えています。
韓国料理のチャプチェ、中国料理の酢豚他、我が家のお袋の味は
一般の日本のお袋の味とはずいぶん違っていた…。
この事に気づいたのは、お料理の勉強をするようになってからです。
母が満州で生まれ、祖父母がロシア、韓国、中国のご家族と
親しくしていたので、母が食べて育ったものが、
我が家のお袋の味になったんだと納得したのも、
大人になってからです。
今、ハワイで暮らし、和食、韓国料理、中華料理、ハワイ料理、
ベトナム料理、タイ料理ほか作っていますが、
孫の代になったとき、何がお袋の味として心に残り、
次の代に受け継がれていくのか？
とても楽しみです。
今日は、寿子さんのボルシチをご紹介します。

＊寿子さんのボルシチ＊
材料（4人分）」
牛ばら肉　　　　　　　　１＆１/２LB　　６００ｇ
＊塩・コショー　　少々
＊小麦粉　　　　　３ZTBS　　　　大さじ3杯
＊バター　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
＊サラダオイル　　１TBS　　　　大さじ1杯
にんじん　　　　　　　　2本
じゃがいも　　　　　　　2個
玉ねぎ　　　　　　　　　2個
セロリ　　　　　　　　　2本
ビーフブロス（ブイヨンキューブ＋水）　　　６CUP　　１５００ｃｃ
トマトピューレ　　　　　１CUP　　　　　　1＆1/4カップ
トマトケチャップ　　　　５TBS　　　　　　大さじ5杯
ローリエ　　　　　　　　1枚
茹でたビーツ　　　　　　少々

作り方
1. 牛ばら肉を大きめに切り、塩・コショー・小麦粉をまぶし
手で良く混ぜる。
2. 厚手の鍋に、バター・サラダオイルを入れ、①の肉を強火で炒め、
皿に取り出します。
3. ②の鍋に、大きく切った、野菜を入れて炒め、肉を戻し、
スープ・トマトピューレ・ケチャッツプ・ローリエを入れて、
あくを取りながら弱火でコトコト煮込みます
4. 最後にビーツを少々加え、味見をして、
足りなければ塩・コショーで味を整えて出来上がりです。

■２０１８年５月２７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

共働きをしている、小さな子供がいる、歳を取ってきた…。
家庭にはいろいろな事情があり、料理に手をかけられない！
簡単な’料理を、と言うリクエストをよくいただきます。
料理を作る時に一番時間がかかるのは調味料の計量！
と言われたリスナーさんがいらっしゃいます。
反対に、調味料は一切計らない、と言われる方もいらっしゃいますね。
皆さんはどちら派ですか？
計らず美味しいものが作れる方は別として、私がお勧めしているのは、
時間のあるときに作る、合わせ調味料です。
あらかじめ、調味料を計っておくと色々応用も出来、
調理時間の短縮になります。
麺つゆ・煮物。どんぶりものにすぐ使える合わせ醤油、
中華風のたれ、照り焼きソース、香味オイル他色々作りますが、
今日はその中から、“照り焼きソース”をご紹介します。

＊照り焼きソース＊
醤油　　３
みりん　２
日本酒　１
砂糖　　１

作り方
1. 小鍋に材料を入れ、一煮立ちさせ、砂糖が溶けたら冷まして
容器に移しておきます。

使い方例
1. ごま油や生姜を加えて炒め物
2. ねぎ、生姜、にんにくのみじん切りを炒め、豚ひき肉を炒め、
レタスに包んで食べる
3. 焼き鳥、魚の照り焼き他

■２０１８年５月１３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

この番組の中で、何度かお話しましたが、
ハワイのスーパーマーケットに並んでいる卵は、
アメリカ本土から送られてきたもの、ローカルのものがあり、
アメリカ本土から送られてきたものは、生では食べません。

昔、親子どんぶりで有名なお店が期間限定で日系デパートの中で
“親子どんぶり”を売りましたが、日本で食べたのと違う…。
との声が多く聞かれました。
日本の店で食べると、卵はとろとろ、半熟ですが、
ハワイではしっかり火が通してあったからです。
卵には沢山栄養が含まれている…。
栄養食品として良く知られていますが、
サルモネラの食中毒の原因になる事も忘れてはいけませんね！
賞味期限を守り、生で食べるなら新鮮なものを！
これを心がけましょう。
今朝食べた、新鮮なローカルの卵を使った、
フレンチトーストの作り方をご紹介します。

＊フレンチトースト＊

材料（4人分）
食パン　　　　4枚
卵　　　　　　2個
牛乳　　　　　4/5CUP　　　　２００ｃｃ
砂糖　　　　　２TBS　　　　　大さじ2杯
バニラエッセンス　　少々
バター　　　　１TBS　　　　　大さじ1杯
サラダオイル　１TBS　　　　　大さじ1杯

作り方

1. 卵・牛乳・砂糖・バニラエッセンスをボールに入れ
良く混ぜます。
2. 好みの大きさに切った食パンをしばらく置いておきます。
3. フライパンにサラダオイルとバターを入れ、食パンを
両面きつね色になるまで、弱火でこんがり焼いて出来上がりです。

＊好みでバター、シロップ、シナモンシュガー、ホイップクリームを
添えてください。

■２０１８年４月２９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

なかなか使い切れない調味料、オイスターソース、レシピブック通りに
作る時しか使わない、と言う声を良く聞きます。
オイスターソースは、その名が示すとおり、牡蠣、オイスターを原料に
作られています。
メーカーによって作り方が違うので、味他に違いはありますが、
麺類、煮物、和え物に使っていただきたい調味料です。
一番簡単なのは、お湯にオイルを少々加えた中で茹でた野菜の水気をきって、
オイスターソースをかけるだけ、私は飲茶を食べに行くと、
必ずチョイサムのオイスターソースかけをオーダーします。
ブロッコリー、インゲンほか冷蔵庫に残っているときもサッとゆでて、
オイスターソースをかけて、一品作ります。

今日は、オイスターソースを使った一品をご紹介します。

＊中華風チキンから揚げ＊
材料（4人分）
鶏もも肉　　　　　　　１LB　　　　　４５０ｇ
・漬け汁・
醤油　　　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
日本酒　　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
しょうがの絞り汁　2tsp　　　　　小さじ2杯

・ソース・
青ねぎ小口切り　　　４TBS　　　　大さじ4杯
オイスターソース　　２TBS　　　　大さじ2杯
醤油　　　　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
日本酒　　　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
片栗粉・揚げ油

作り方
1. 鶏肉にフォークで何箇所か穴を開け、一口大に切ります。
2. ジップロックに漬け汁の材料を入れ、鶏肉を入れて揉み込み、
空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で20分～漬け込みます。
3. ソースの材料を合わせておきます。
4. 鶏肉の水分を軽く切って、片栗粉をまぶし、しばらくおいて
片栗粉がなじんだら、中温の油できつね色になるまで揚げます。
5. 油をきり、あわせておいたソースを絡めて出来上がりです。

■２０１８年４月１５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ハワイ語でルアウとは、宴の事です。
地面に穴を掘って作る、豚の丸焼き、カルアピッグが有名ですが、
次に有名なのがロミロミサーモンです。
ロミロミとは、揉み揉みすることです。
今日は火を使わず、揉み揉みするだけでできるロミロミサーモンをご紹介します。

材料(4人分)
スモークサーモン 12oz. 250g
トマト. 2個
マウイオニオン(スゥイートオニオン). 1個
青ネギ小口切り 2TBS 大さじ2杯
塩 少々
氷 1個

作り方
1.トマトの種をとり、小さな角切りにします。
2.サーモン、玉ねぎもトマトの大きさに揃えて角切りにします。
3.ボールの中に材料を全部入れ、清潔にした手で、ロミロミ
もみもみして出来上がりです。

4/1■２０１８年４月１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

焼いて細かく裂き、酒のさかなやおやつに良く食べた「するめ」、
焼く前に胴の部分にはさみで切り込みを入れておくと、
熱いうちに簡単にさく事ができます。
そのまま食べたり、七味唐辛子、マヨネーズ、しょうゆなど添えて食べても
美味しいですね！
戻して料理に使うと、生のいかにない風味が出て、良いだしもでます。
足をはずして両面を良く洗い、足も一緒に水に半日つけて置きます。
戻したものを好みの大きさに切り、うま煮、野菜と煮付けたりしても
美味しいものです。

今日はするめを使った、松前漬けをご紹介します。

＜するめの松前漬け＞

＊材料（4人分）＊
干しするめいか　　　1枚
昆布の千切り
しょうがひとかけの千切り
にんじんの千切り

＊漬け汁＊
水　　　　１０TBS　　　　大さじ10杯
日本酒　　　２TBS　　　　大さじ2杯
みりん　　　２TBS　　　　大さじ2杯
しょうゆ　　４TBS　　　　大さじ4杯
酢　　　　　３TBS　　　　大さじ3杯

作り方

1. 漬け汁の材料を小鍋に入れ、ひとにたちさせ、冷ましておきます。
2. するめいかは戻して、細い千切りにします。
3. 容器にするめいか、昆布、しょうが、にんじんを入れ混ぜて、
漬け汁を注ぎ、蓋をして１～２晩漬けて出来上がりです。

■２０１８年３月１８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

お袋の味のベスト10に必ず入る、入っていたきんぴら。
きんぴらとは千切りにした食材を油でいため、醤油と砂糖で煮て、
味をつけた料理ですが、皆さんはどんな組み合わせのきんぴらが
好きですか？

ごぼう、れんこん、にんじん、こんにゃく、色々ありますが、
私は母がお弁当に入れてくれた、豚肉の千切りの入ったごぼうが
大好きでした。

豚肉・ゴボー・にんじん、時には糸こんにゃくも入っていました。
ご飯ととても合う、色がきれい…。と大好きでしたが、
ある日ピーマンの千切りが入ったきんぴらを見つけ、
ピーマンだけ残して帰り、叱られた思い出があります。
今考えると、どうして？　あんなにピーマンが嫌いだったのか？
思い出せません。

＊5色きんぴら＊

材料（4人分）

豚肉薄切り　　　　2/3LB　　　　　　　３００ｇ
ごぼうささがき　　1本分
にんじん千切り　　1/2本分
ベルペッパー千切り　1/2個分
こんにゃくの千切り　1/2丁分
醤油　　　　　　　　４TBS　　　　大さじ4杯
日本酒　　　　　　　４TBS　　　　大さじ4杯
砂糖　　　　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
みりん　　　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
サラダオイル又はごま油

作り方
1. 豚肉を千切りにします。
2. 醤油・日本酒・みりん・砂糖を良く混ぜておきます。
3. フライパンにサラダオイル叉はごま油を熱し、
豚肉に火が通るまでいためます。
4. 残りの具材を加え、良くいためます。
5. あわせておいた調味料を加え、汁気をほとんどなくなるまで、
炒めて出来上がりです

＊好みで、一味唐辛子を加えても美味しいです。

■２０１８年３月４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

グレービーとは、肉を焼いたり、蒸し煮にした時に出る肉汁のことです。
アメリカで一番良く目にするのは、感謝祭・クリスマスに
七面鳥の丸焼きを作り、その肉汁に塩・コショーで味付けし、
バターでコクをつけ、小麦粉でとろみをつけた、グレービーです。
ハワイでは“ロコモコ”ハンバークステーキを焼いた時に出る肉汁で作る
グレービーソースを、ご飯の上にハンバーグステーキをのせ、たっぷりかけて、
目玉焼きをのせたものが、朝ごはんの定番になっています。
家庭・レストランによって、味付けも作り方も色々ありますが、
肉汁に小麦粉とバターを適宜加えて濃度とコクをつけ、
塩・コショー・ウスターソース・ケチャップで味付けすると、
子供も喜んで食べてくれます。
ハンバーグなどにかけると、ソースにその肉の旨みがついているので、
料理がいっそう美味しくなります。
濃度もつけず、塩・コショーだけの味付けを好む人もいます。

＜作り方＞は、肉を焼いた時に出る、肉汁にバターと小麦粉を同量加え、
弱めの火でゆっくり、茶色になりまで炒めます。
スープを少しずつ加えてなめらかにのばし、
ウスターソース・ケチャップを約同量加えて調味します。

焼く肉によって、肉汁の出る量が違いますので、分量をあまり気にせず、
一度試してみてください。
味見をして、家庭の味を作ってください。

■２０１８年２月１８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

一年中手に入り、良質のたんぱく質を豊富に含む、献立つくりに欠かせない
食材の卵。
今日は卵を調理する時のコツをご紹介します。
冷蔵庫に入っていた卵を茹でるとき、いきなり熱湯に入れて割れてしまった
事はありませんか？
冷蔵庫から出したら、しばらくおいておいて、室温に戻してから茹でましょう。
卵を調理する時に気をつけたいことは、火加減です。
例えば、茶碗蒸しなどの蒸し物を作る時、強火で蒸すとすが出来てしまいます。
蒸気のたった蒸し器に入れたら中火で2~3分蒸し、弱火で蒸し上げるときれいに
出来上がります。　
オムレツは強火で手早く、厚焼き玉子は焦げ付かないように弱火で、
薄焼き卵は、中火よりやや弱めの火加減で焼きます。
目玉焼きはフライパンを熱してから卵を割り入れますが、熱くなりすぎた時は、
濡れフキンにのせ、温度の調節をします。

＊親子焼き＊
材料（4人分）
卵　　　　　　6個
鶏ひき肉　　　４oz １００ｇ
絹さや千切り　　少々
にんじん千切り　少々
＊千切り野菜はサッと茹でて冷ましておきます。

醤油　　　　　２ｔｓｐ　　　　小さじ2杯
砂糖　　　　　２ｔｓｐ　　　　小さじ2杯
日本酒　　　　２ｔｓｐ　　　　小さじ2杯
出汁または水　２ｔｓｐ　　　　小さじ2杯
サラダオイル

作り方
1. 鍋に醤油・砂糖・日本酒・出汁を入れて火にかけ、
煮立ったら鶏肉を入れて、ほぐしながら煮て、冷ましておきます。
2. ボールに卵を割りいれ、ほぐし、鶏肉・千切り野菜を加え、混ぜます。
3. 卵焼き器を熱してサラダオイルをひき、3回に分けて卵焼きを作ります。
4. 焼き上がりを巻きすでまいておくと、形がきれいに仕上がります。

■２０１８年２月４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

昔、食料品店を営んでいた祖母から、卵を選ぶ時は、表面がざらざらして…。
ほか習いましたが、現在の流通方法、売り方ではもうこの方法は、
通用しませんね！
ハワイでは、メインランドから送られてくる卵とハワイの卵が売り場に
並んでいますので、スクランブルエッグでも、ゆで卵でも、
親子どんぶりでも半熟が好きな私は、必ずハワイの卵を選びます。
卵かけご飯にして食べれる卵、とコマーシャルで言っている卵もあります。
値段がずいぶん違いますが卵だけは…と自分に言い聞かせています。

卵の容器にM L XLとサイズが表記されています、昔はXLばかり選んで
買っていましたが、これは卵のサイズで、黄身の大きさは変らないと
知ってからは、Mを選ぶようになりました。白身を使うお菓子を作る時は
XLを買います。

＊じゃがいも入りスクランブルエッグ＊

材料（４人分）
卵　　　　６個
コーンビーフ　　　　1/2LB　　　　　　２００ｇ
じゃがいも　　　　　２個
バター　　　　　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
サラダオイル
塩・コショー

作り方
1. じゃがいもは皮をむいて１ｃｍ角に切り、水につけ、ざるに上げ、
固ゆでにしてざるに上げ、水気をきっておきます。
2. フライパンにバターを熱し、じゃがいもを炒め、コーンビーフを
加えて良く炒め、塩・コショーで味付けし、皿に取り出します。
3. フライパンを洗い、熱した中にサラダオイルを加え、さらに熱し、
といた卵を一気にいいれ、箸でかき混ぜ、②を加えます。
4. 半熟になるまで、かき混ぜながら焼いて出来上がりです。

＊火を通し過ぎないように、強火で手早く焼いてください。

■２０１８年１月２１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

先週に続き、野菜の冷凍のお話です。

冷凍の仕方は、野菜を良く洗い、水気をペーパータオルでふき取り、
作る料理を考えながら切り、冷凍用の袋に入れ、空気を抜いて口を閉じて、
冷凍します。
あくまで短期保存と考えて、２~３週間のうちには使ってください。

玉ねぎをみじん切りにしたり、好みの形に切って冷凍しておくと、
早く火が通り、甘みが早く出ますので、
オニオンスープやミートソースを作る時、短い時間であめ色になり、
きつね色になります。

冷凍する前に洗って…と言いましたが、例外もあります。
しいたけ・えのき・まいたけ・しめじなどのきのこ類は洗わず、
根元の部分を切ってばらし、冷凍します。
汁物、鍋物・炊き込みご飯、ソースつくりに便利です。
どうしても残ってしまう、パプリカ・べルペッパー（ピーマン）もヘタと種を取り、
いろいろな大きさに切っておき、日曜日の朝のオムレツの具に、酢豚にと使います。

薄切りにして冷凍したかぼちゃを使ったバター焼きをご紹介します。

＊かぼちゃのバター焼き＊

材料
冷凍したかぼちゃ凍ったまま　　　　　1/3LB　　　　　　１５０ｇ
バター　　　　　　　　　　　　　　　２～３TBS　　　　大さじ２~３杯
ブラウンシュガー　　　　　　　　　　１～２TBS　　　　大さじ１~２杯
作り方

1. フライパンにバターを熱し、凍ったままの薄切りのかぼちゃを入れ、
弱火で３~４分、上下を返してさらに３~４分焼きます。
2. ブラウンシュガーを上から振り、全体を軽く混ぜます。

＊ブラウンシュガーを醤油に変えても…

■２０１８年１月７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイに移住してから食に関する失敗談、悲しかった事、びっくりした事、
うれしかった事色々ありますが、悲しかった事の一つに、
高野豆腐ストーリーがあります。
ホームシックにかかり、母の手料理をお思いだし、
急に食べたくなったのが高野豆腐の含め煮….
オリエンタルマーケットに買出しに行き、張り切って作りました。
夕食に出しましたが、誰も食べてくれなかったのです。
これ何？ と聞く人もいませんでした。

何日かして、どうして？食べなかったの？　と聞いて帰ってきた答えは、
変なスポンジみたいで、味の想像が出来なかったから…。
美味しそうに見えなかったから…。
確かに地味ですが高野豆腐には脂質の代謝を促すダイスサポニン、
老化を予防するビタミンE、骨がすかすかになるのを予防するイソフラボンほか、
カルシュウム、マグネシュウム、鉄、食物繊維などたっぷり含まれているのに…。
と心の中で叫びました。
今でも、高野豆腐を見ると、あの時のことを思い出します。
今日は高野豆腐の含め煮をご紹介します。

＊高野豆腐の含め煮＊

材料（４人分）
高野豆腐　　　　　４~６枚
だし汁　　　　　　３＆1/5CUP　　　　　４カップ
薄口醤油　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　小さじ２杯
砂糖　　　　　　　１０TBS　　　　　　大さじ１０杯
塩　　　　　　　　２＆1/2ｔｓｐ　　　小さじ２＆1/2杯
日本酒　　　　　　１TBS　　　　　　　大さじ１杯

作り方
1. 高野豆腐は熱湯につけ落し蓋をして戻します。
2. 鍋にだし汁と調味料を加え、良く絞った高野豆腐を入れ、
落し蓋をして中火で５分、弱火でコトコト２０分煮て、
煮汁につけたまま冷まします。
3. 冷ましたら、軽く絞って食べやすい大きさに切って盛り付けます。

■２０１７年１２月２４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

年末年始にかけて、出汁を使ったお料理が大活躍します。
福岡に住んでいた頃、大鍋に昆布とかつお、しいたけ、干しあごを使った
何種類もの出汁を取っていた事をこの時期になると思い出します。
素材を煮出して作る、煮出し汁、水に長時間つけて出す漬け汁の事を
“出汁”と呼びます。
食べ物を美味しく感じるのは、甘み・塩味・酸味・苦味・旨みが重要ですが
出汁は旨みが美味しさを引き立てます。
合わせだし、一番だし、二番だしほか、
日本料理には色々なだしが使われますね。
最近は添加物の入っていない出汁パックも
各メーカーからたくさん出ており,
私も重宝しています。
リスナーさんから、北海道の昆布を頂いたが、ズーッとそのままにしています。
美味しい出汁のとり方を教えてください！
というリクエストを頂きました。
今日は美味しい出汁の取り方をご紹介します。

＊合わせ出汁＊
材料
水　　　　　　　８CUP　　　　　　　１０カップ
出汁昆布　　　　１oz : ２５ｇ
かつお節　　　　１&amp：　1/2oz 　　： ３５ｇ

作り方
1.固く絞った濡れふきんで昆布の汚れを軽く、ふき取ります。
（表面の白い粉は旨みで、汚れではありません）
2.分量の水に３時間つけておき、火にかけます。
沸騰してきたら弱火にし、アクを丁寧に取ります。
3.透明になってきたら、昆布を取り出し、鰹節を入れます。
4.一度沸騰させ、アクを取りながら３０秒ぐらい煮出し、
アクが取れたら火を止めます。
5.ペーパータオルで漉して出来上がりです。

■２０１７年１２月１０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ワイキキを車で通る時に、いつも目にする光景があります。
カラカウア通りの一本山側の通り、クヒオ通りにある
うどん屋さんの前の大行列！！
時には１００人以上並んでいて、日本からのお客様に、宝くじ売り場？
と聞かれたことがあります。

ハワイには残念ながら、宝くじはありません。
３０年ぐらい前に、麺の工場が出来たので、
美味しい麺も手に入るようになりました。
冷凍の美味しい麺も、日本から届くようになりました。
手に入らなかったとき、どうしたか？
手打ちで作っていました…
今日は”手打ちうどん”をご紹介します。

＊手打ちうどん＊
小麦粉　　　　　３CUP
水　　　　　　　2/3CUP～
塩　　　　　　　２TBS
山芋のおろしたもの　　　　　２oz 50g
打ち粉

作り方
1. 小麦粉をふるいにかけてボールに入れ、塩水と山芋を加えて、
耳たぶの固さになるまで良く練ります。
2. 濡れフキンをかけて、３０分ねかせます。
3. 打ち粉をした台の上で、麺棒を使い伸ばし、好みの太さに切ります。

＊我が家の手打ちうどん、茹でて釜揚げにしたり、
きつねうどん、煮込みうどんほか、残ったら、小さく丸めて、伸ばし、
味噌汁に入れてもおいしいです。

■２０１７年１１月２６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

酒粕はお酒を造るときに圧力を加えて、搾り出した残りの粕です。

搾り粕ですが、炭水化物、たんぱく質、脂質、アミノ酸、ビタミン、
酵母など栄養素がたくさん含まれ、食用はもちろんですが、
飼料、肥料としても良く使われています。

酒粕は、そのままオーブントースターで焼いたりしたり、
甘みを押さえたり、余りを加えて甘酒にしたりし、
ペースト状にして肉類、魚、野菜を漬けたり、
汁物を作ったりします。

酒粕には、エタノールが含まれているので、
腐りにくいのが特徴です。
最近では健康食品として、便秘改善、成人病の予防、
美肌効果があるとテレビで放送されたことがあります。
今日は「牛肉の粕付け」をご紹介しまｓ。

＊材料（４人分）
牛肉バター焼き用　　　　　　１LB　　　　　　　　　　　４５０ｇ
＊粕床＊
酒かす　　　　　　　　　　　１LB　　　　　　　　　　　４５０ｇ
みりん　　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　　　　　　大さじ２杯
酒　　　　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　　　　　　大さじ’２杯　　
砂糖　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　　　　　大さじ１杯
塩　　　　　　　　　　　　　少々

作り方
1. 粕床の材料を全部合わせて、蓋のできるバットに
粕床の半分を敷き、牛肉を並べ、残りの半量をかぶせ、蓋をして
冷蔵庫で１~２日漬けます。
2. 両面をサッと焼いて、出来上がりです。　
（フライパンでも網で焼いてもOKです）
　　　　　　　

■２０１７年１１月１２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

昔から、日本人は塩分を取り過ぎる…と言われてきました。
世界保健機関、ＷＨＯは一日の塩分摂取量を５ｇとしていますが、
日本の目標は７～８ｇになっています。
しかし、実際の塩分摂取量は一日平均１０ｇと言われています。
世界平均の倍摂取している事になりますね。

高血圧の予防について調べると、必ず出てくる言葉が　”減塩”　
塩分を減らす事が高血圧、むくみの予防になる！と書かれています。

日本人が昔から食べてきた、醤油・味噌・漬物ほか、
塩分の多い食べ物はたくさんありますし、
健康に気をつけてサラダをたくさん食べよう！
上にかけるドレッシングにも、塩分がたくさん含まれています。

塩分を摂り過ぎると血液中のナトリウムが増えます。
これを一定の濃度にするために、周りの水分が血管内に入り込み、
血液の量が増えて、この圧力から血圧が上がります。

減塩する事で、血圧を下げる事ができるのです。
動脈硬化、内臓脂肪他、生活習慣病の予防にもなるのです。

知らないうちに食べているものの中にも、
塩分は含まれているのです。
成分表をチェックしてみると、ェッ、こんなものにも？
と言うものもあります。
ナッツ、クラッカーは食塩を使っていないものを食べる。
食卓に醤油・ソース・、食塩を置かないなどの工夫で、
ずいぶん減塩する事ができます。
もし、ご家族の中に高血圧の方がいらっしゃったら、
手つくり出汁醤油を作ってみませんか？

＊出汁醤油＊

出汁（必ず昆布・かつお節で取る）　　　　5/4ＣＵＰ　　　　　　　1/2カップ

醤油　　　　　　　　　　　　　　　　　　５＆1/2ＴＢＳ　　　　　大さじ５＆1/2杯

作り方

1. 出汁と醤油を混ぜて密封容器に入れ、冷蔵庫で保存し、
１週間で使い切ります。
＊ゆでた野菜、お豆腐、焼き魚ほか、お醤油の代わりに使います。
＊美味しい出汁を使う事で塩分を減らしても、美味しく感じます。

■２０１７年１０月２９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

料理だけでなく、掃除、その他にも使える…とテレビ・雑誌で
特集が組まれる事もある「ベーキングソーダ（重曹）」
加熱する、酸性の液体と混ざると探査餡ソーダと水と炭酸ガスに分解、
この炭酸ガスが生地を膨らませる働きをします。

ベーキングソーダは、食用として安全性が保障されていますが、
入れすぎると、苦味が出ますので、
分量を守る事が美味しく作るコツです。

最近読んだ記事で面白いな、と思ったのは、
スパゲティを茹でる塩水の中に、重曹を加えて少し長く茹でると、
スパゲティがモチモチの中華麺に変身し、
その麺で作る冷やし中華が美味しい…。
そのままだったら苦味が残るので、麺を洗うことが必要だそうです。

揚げ物をカラッと揚げる時にも使われますが、
入れすぎ、使いすぎは仕上がりが苦くなるので気をつけましょう。

一番大事なことは、食用とはいえ、使いすぎに注意する事です。

＊とろとろ湯豆腐＊

材料（４人分）

好みのだし・チキンブイヨン　　　　　　　　４ＣＵＰ　　　　５カップ

ベーキングソーダ　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯

豆腐　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　２丁

ポン酢

作り方

1. 鍋にだしを入れて沸騰させ、火を弱めてべーキングソーダ、
大きめに切った豆腐を入れ、コトコト煮ます。
2. ポン酢につけながら食べます。
＊鶏のつくね、野菜、湯葉などお好みのものを加えて鍋にしても
美味しいです。

■２０１７年１０月１５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

鶏卵、字を見てわかるように、ニワトリの卵ですね！

卵白は泡立つ、卵黄は乳化する、熱を加えると
固まると言う特徴を生かし、お菓子に、お料理に多く使われるます。
栄養価の高い食べ物ですが、生で食べるより、
加熱したたまごの方がたんぱく質の吸収率が高いそうです。
ビタミンＣを除く全ての栄養素が含まれる優秀な食材です。

戦国時代にポルトガル人がたまごを使ったカステラ・ボーローを伝え、
それから日本でたまごが食べられるようになった…とのこと。
生まれた時からたまごを食べてきた私たちには、
たまごのない生活は考えられませんね。

一時期、たまごを食べるとコレステロールが上がる…
といわれた時期もありましたがその後の研究によって、
食品のからのコレステロールで、血中のコレステロールは
上がることはほとんどないと証明されました。

今日は”たまごどんぶり”をご紹介します。

＊たまごどんぶり＊

材料（４人分）

出汁　　　　　4/5ＣＵＰ　　　　　　１カップ

しょうゆ　　　５ＴＢＳ　　　　　　　大さじ５杯

みりん　　　　５～６ＴＢＳ　　　　　大さじ５～６杯

ご飯　　　　　どんぶり４杯分

たまご　　　　４個

玉ねぎ　　　　１個

作り方

1. 出汁・しょうゆ・みりんを合わせておきます。
2. たまごは溶き、玉ねぎは薄切りにしておきます。
3. １.を火にかけ沸騰したら、玉ねぎを加えて、
好みの固さに煮て、溶きたまごを流し入れ、ご飯にかけて
出来上がりです。

＊新鮮なたまごを使い、半熟に仕上げるのが私は好きですが、
お好みで調節してください。
＊１.を４等分にして小さなフライパンで一人分ずつ作ると
きれいです。

■２０１７年１０月１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

何年か前、東京の商店街を歩いていた時、店の表に
”寒天、ただいま入荷待ちです”と言う
張り紙がしてありました。

本屋さんに入ると、寒天を使ったレシピブックが沢山並んでいました…。

あのブームはどこへ行ってしまったのでしょうか？

寒天はどうして？あんなに人気があったのか？
1. ノンカロリーでいくら食べても太らない
2. 寒天に含まれている食物繊維が、便秘を予防、改善してくれる
3. 消化されにくいので、満腹感が長く維持でき、カロリーオーバー、
食べすぎを防いでくれる

ダイエットに結び付けて紹介される事の多かった寒天を、
健康面から紹介したいと思います。

寒天は海藻を主材料とした自然食品で、あらゆる食品の中で
食物繊維を一番多く含んでいます。
便秘の改善はもちろんですが、動脈硬化、糖尿病の原因となる、
肥満、高血圧、高血糖、ハイコレステロールを抑制する
働きがあることを、もう一度見直しましょう。

＊オレンジヨーグルト寒天＊
材料（４人分）
粉寒天　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　小さじ２杯
牛乳　　　　　　　１＆1/5ＣＵＰ　　　　１＆1/2カップ
砂糖　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
ヨーグルト　　　　１＆1/5ＣＵＰ　　　　１＆1/2カップ
みかんの缶詰　　　４oz　　　　　　　　　１００ｇ
缶詰のシロップ　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯

作り方
1. 鍋に牛乳、粉寒天、砂糖を入れて火にかけ、
混ぜながら寒天を煮溶かします。
溶けたらみかんの缶詰（飾り用に少し取っておく）を
軽くつぶしヨーグルトと混ぜたものを加えて全体をまぜます。
2. カップに、又は流し箱に入れ、ラップをして、
冷蔵庫で冷やし固めます。
3. 上にシロップをかけて、みかんを飾り、出来上がりです。

■２０１７年８月２７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

エイコサペンタエン酸またはイコサペンタエン酸は、
魚の脂肪に含まれる成分で、血液をサラサラにして、
動脈硬化を防ぎ、中性脂肪を減らす働きをしてくれます。
１９９０年に動脈硬化の治療薬として認可されました。
イワシ・サンマ・サバなどの脂肪の多い魚に含まれています。
脂肪を逃がさないので刺身で食べるのが一番いいそうです。
福岡の皆さんは新鮮な魚が手に入るので幸せですね！

今日は“サバの味噌煮”をご紹介します。

材料（４人分）
サバの切り身　　　　　　　　４切れ
しょうがの薄切り　　　　　　ひとかけ分
＊煮汁＊
水　　　　　　　　　　　　　2/5CUP　　　　　　　1/2カップ
日本酒　　　　　　　　　　　1/5CUP　　　　　　　1/4カップ
砂糖　　　　　　　　　　　　２～３TBS　　　　　大さじ２～３杯
みりん　　　　　　　　　　　２～３TBS　　　　　大さじ２～３杯
醤油　　　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　　大さじ２杯
味噌　　　　　　　　　　　　４TBS　　　　　　　大さじ４杯

作り方

1. 沸騰したお湯にサバの切り身を入れ、
周りが白くなったら取り出します.
（熱湯を丁寧にかけてもいいです）
2. 煮汁の材料をボールに入れ、泡たて器で良く混ぜ、
フライパンに入れ、火にかけます。
3. 煮立つたら、サバを重ねないように入れて、
しょうがを散らし、時々煮汁をかけながら１０分位煮て、
出来上がりです。

＊火加減により、煮汁が少なくなり、味が濃くなることがあります！
日本酒、又は水を足して、しっかり煮て下さい。

■２０１７年８月１３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
はるみさんの大好きな”アサイボウル”に続いて人気が出てきたのが　
”ピタヤボウル”、もう召し上がりましたか？
ピタヤとは、ドラゴンフルーツの事…。
ピタヤボウルにはレッドピタヤが使われていますが、
このほか果肉が白いホワイトピタヤがあります。
中南米・東南アジアでよく取れますが、
最近ではアメリカでも栽培されています。
果皮は真っ赤で柔らかく、半分に切ると、ローズレッド、
又は真っ白なゼリー状で黒胡麻をちりばめたような種があります。
食べるとプチプチする食感はキゥィに似ています。
味は甘くて、優しい酸味…。
あの、レッドピタヤの鮮やかな色素は化粧品や染料に使われるとの事、
納得できますね。
今日はレッドピタヤを使った。ピタヤボウルの作り方をご紹介します。

材料（一人分）
ドラゴンフルーツ　　1/2個
バナナ　　　　　　　1/2本
りんご　　　　　　　1/4個
ヨーグルト　　　　　３TBS　　　　　　　大さじ３杯
ハチミツ　　　　　　１TBS　　　　　　　大さじ１杯
氷　　　　　　　　　２～３個

グラノラ　　　　　　適宜

作り方

1. ミキサーにドラゴンフルーツの中味（スプーンで
簡単にすくえます）
バナナ、りんご、ヨーグルト、ハチミツ、氷を加えて、
ピュレ状にします。
2. ボウルにグラノラをいれ、上から①を入れて
出来上がりです。

＊上にお好みのフルーツを飾っても…
＊私は時間のあるときに、バナナを一口大に切り、
冷凍しておきます。
これを使うと、氷は使わなくても大丈夫です。
＊グラノラなしの、スムーディーにして、他の果物、
野菜を加えても…。

■２０１７年７月３０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
スーパーマーケットのきのこ売り場、
色々な種類のきのこが売られています。
真っ白なマッシュルームは生で食べても、調理しても美味しいですね！
マッシュルームの近くにある、直径１０ｃｍ、厚さ１ｃｍの茶色の大きな
きのこを見たときは、びっくりしましたが、今は大好きになったのが、
ポトベロ。ポートベロとも呼ばれる、きのこです。
成長魚ではありませんが、小さいときはクレミニと呼ばれ、
大きくなるとポトベロになります。
肉厚で、味に特徴はないのですが、独特の歯ごたえ、食感から、
レストランでも、家庭でも良く使われるようになりました。
肉の変わりに使う方も、多くいらっしゃいます。
そのままグリルして、ステーキのように食べても美味しいのですが、
私はサンドイッチにして良く食べます。

用意するのは
ポトベロ
玉ねぎ
ベルペッパー（ピーマン）
ケイルなど…

作り方は
1.全ての野菜を太めに切ります。
2.フライパンにオリーブオイル、又はサラダオイルを熱して、
1を炒め、塩コショーで味付けします。
3.薄くバターを塗ったパンに②をのせ、溶けるチーズをのせて、
ホットサンドにしたり、ハンバーガー用のパンに薄くマヨネーズを塗り、
炒めた野菜をのせ、
スライスしたトマト、レタスをはさんで食べたりします。

＊肉。魚料理の付け合せにしても美味しいです。
＊アボカドとも良く合います。
＊子供用には、ケチャップを添えてあげると、
喜んで食べてくれます、

■２０１７年７月１６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
タイ料理・ベトナム料理を食べに行くと必ず出てくるのが　
スイートチリソースですね！
甘いものが苦手な治美さんお好きですか？
日本にいる頃食べた事がなく、ハワイに住み始め、初めて食べ、
苦手だったのに、今は大好きなベスト１０の
１位バクチー（チャイニーズパセリ）　
２位ビーフフォー
スイートチリソースは８位ぐらいでしょうか？
唐辛子・砂糖・酢などで作られ、辛くて、甘くて、
ちょっとすっぱいソースです。
ハワイのスーパーマーケットで手に入ります。

今日は自分で辛さ・甘さ・酸味の調節が出来る、
自家製スイートチリソースの作り方をご紹介します。

材料
砂糖　　　5/2CUP　　　　1/2カップ
酢　　　　5/2CUP　　　　1/2カップ
水　　　　5/2CUP　　　　1/2カップ
塩　　　　少々
鷹の爪　　１～２本
にんにくのすりおろし　　１かけ分
ナンプラー１TBS　　　　　大さじ１杯

作り方

1.鷹の爪のヘタを取り、種ごとはさみでみじん切りにして、
酢の中に入れてしばらくおきます。
2.ホーロー鍋に水と砂糖を入れて火にかけ、混ぜながら
砂糖を溶かします。
3.2の中に１とにんにく、塩、ナンプラーを加えて、
煮立ったら弱火で２～３分煮て、火からおろし、
そのまま冷まします。

＊春巻き、鶏のから揚げ、イカ、海老の天ぷら、
魚の天ぷらのソースとしてお召し上がり下さい。
＊甘さ、辛さ、酸味は砂糖、鷹の爪、酢の量で調節してください。

■２０１７年７月２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイで食べる朝ごはんの定番は、
卵２個お好みのスタイル、目玉焼き、
炒り卵にスパム・ベーコン・ハム・ソーセージ・コンビーフハッシュ。
付け合せに白ご飯、焼き飯、ブラウンライス、ポテト、
トーストを選びます。
中にはパンケーキが選べるお店もあり、朝からにぎわいますが、
ハワイに移住してしばらくなじめなかったのが、
１．ご飯におしょうゆをかける人が多い。
２．卵にケチャップ、しょうゆ、タバスコをかけて、混ぜて食べる。
３．パンケーキに目玉焼きがのっていて、
バターとシロップをかけて食べるでした。
未だに自分で試したことはありません。
コーンビーフは塩漬けにした牛肉を加熱してほぐした缶詰、
ハワイに来て、ほぐしてないコンビーフを見たときは、
ちょっとびっくりしました。
長い航海、軍隊の保存食として食べられていたそうですが、
はじめにこの保存方法見つけた人はすごいな、と今でも思います。

今日はコンビーフハッシュの作り方をご紹介します。

材料（４人分）
コンビーフ缶　　　　　　　１缶
じゃがいも（大）　　　　　３個
バター
塩・コショー

作り方
1. じゃがいもは皮をむいて、お好みの大きさに角切りにします。
2. 耐熱ボールにじゃがいもを入れ、軽くラップをして、
竹串がスーッと入るぐらいまで、マイクロウェーブオーブンで
COOKします。
3. 2のボールにほぐしたコーンビーフを加え、
バターを熱したフライパンで、きつね色の焼き色がつくまで焼いて
出来上がりです。

＊皮をむいたじゃがいもを千切りにし、コンビーフと混ぜ、
バターを加えたフライパンで火が通るまで焼く方法もあります。
火加減に気をつけて

■2017年6月18日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
メキシコタバスコ州のタバスコペッパーをすりつぶし樽に入れて塩をのせ、
３年熟成させ、酢を加えさらに１ヶ月寝かせて完成させる…。
製造し始めた時から今まで、製造法はほとんど変わっていないそうです。
アメリカでは、ステーキを食べる時にステーキソースに混ぜたり、
生牡蠣を食べる時に良く使います。
日本では、ピザ・スパゲティーにかけている人を良く見かけます。
アメリカではピザには乾燥させた唐辛子を砕いたものを振りかけて食べます。
今日はタバスコソースを使った、蒸したり、ゆでたりした海老、ロブスター、
生牡蠣などに良く合う”カクテルソース”をご紹介します。

カクテルグラスのまわりに、ゆで海老をきれいに並べ、
真ん中にカクテルソースを入れ、レモン、レタスなどをアレンジすると
おしゃれな前菜が出来上がります。

材料
ケチャップ　　　　　 ４ＴＢＳ　　大さじ４杯
レモンの絞る汁　　　２ＴＢＳ　　大さじ２杯
タバスコソース　　　 少しずつ加えながら好みの辛さに調節します。

作り方
材料を混ぜるだけです！
＊アメリカでよく食べるもう一つのカクテルソースには、
ホースラディシュ（西洋わさび）を使います、

■2017年6月4日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ゼラチンは、主に牛や豚の皮や骨などのコラーゲン（たんぱく質の一種）に
熱を加え、抽出して作られ、無味無臭です。
熱を加える事により液体になり、冷やすと固まる性質を持っていることは、
皆さんも良くご存知ですね？
柔らかく、ぷるんとした食感、口溶けがよいと言う特長を生かし、
ゼリー、マシュマロ、グミを作るときに使われる事は良く知られていますが、
お菓子だけではなく市販のタレ、ハムなどの原材料の中に含まれていることが
よくあります。
ゼラチンはアレルギーを起こす事があるので、ゼラチンを使った食品には、
必ずゼラチンを含んでいることを表記することが、義務つ’けられています。

食べ物のほか、化粧品・シャンプー・コンデショナー・接着剤他の材料としても
多く使われているんですよ！

今日はゼラチンを使った”ミルクプリン”をご紹介します。

材料（４人分）
ゼラチン　　　　 ２ｔｓｐ　　　　６ｇ
水（ゼラチンをふやかす）　　　　２ＴＢＳ
牛乳　　　　　　　　4/5ＣＵＰ　　　　４００ｃｃ
砂糖　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　大さじ５杯
卵　　　　　　　　　　２個　　　　
バニラエッセンス　少々

作り方
1. 小さなカップに水を入れ、粉ゼラチンを振りいれて
ふやかしておきます。
2. 鍋に牛乳を入れ火にかけ、温まったら砂糖を加えて
沸騰させないように気をつけ、混ぜながらとかします。
砂糖が溶けたら、ふやかしておいたゼラチンを加えて、良く混ぜます。
3. ボールに卵を割りいれ、バニラエッセンスを加え、
良く混ぜます。
4. 3.に牛乳を少しずつ加えて、良く混ぜ、一度漉します。
5. 好みの器に流し入れ、荒熱が取れたら、ラップをかぶせて、
冷蔵庫で冷やし固めます。

＊季節のフルーツ、カラメルソース、フルーツソース、ホイップクリームを
添えてお召し上がり下さい。

■2017年5月21日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
絞りたての牛乳を置いておくと、脂肪が浮かんできて、
クリーム状の層が出来ます。
これが生クリームです。
原乳を遠心分離機にかけて、
クリームと脱脂乳に分けて作られます。
値段が高く賞味期限１０日ぐらいと短いのですが、
なめらかで風味豊かです。
生クリームに代わるものとして乳脂肪に、植物油脂・乳化剤他の
添加物を加えて作ったクリームもありますが、
味や香りは生クリームには及びません。
賞味期限が１ヶ月以上と長く、安いので多く使われています。
どちらも料理、ケーキのデコレーションに使いますが、
特徴や用途によって使い分けてください。

今日は生クリームを使ったかぼちゃのスープをご紹介します。

＊かぼちゃのスープ＊
材料（４人分）
かぼちゃ　　　　　　　２ＬＢ　　　９００ｇ
玉ねぎ　　　　　　　　１個
チキンブイヨン（固形）２個
生クリーム　　　　　　１＆3/5ＣＵＰ　２カップ
牛乳　　　　　　　　　２ＣＵＰ　　　 2.5カップ
バター　　　　　　　　３～４ＴＢＳ　　大さじ３～４杯
塩・コショー　　　　　少々

作り方
1. かぼちゃの皮をむき、種を取って大きめに切ります。
（切りにくいときは、電子レンジにかけてからきってください）
2. 玉ねぎは薄切りにします。
3. 鍋にかぼちゃと玉ねぎ、チキンブイヨンをほぐして入れ、
水をかぼちゃがかぶるぐらい入れ、
弱火でかぼちゃに竹串がスーッと入るまで煮ます。
4. ３に牛乳を加え、火を止めて冷まします。
5. ミキサーにかけます。
6. 鍋に戻して煮立てないように暖めて、生クリームを加え
さらに暖めて、バターを加え、塩・コショーで味を整えます。

■2017年5月7日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ココナツミルクは熟したココナツを割って、
殻の内側にある白い層の部分を削り取り、
絞り出てくるミルクのような白い液体です。
ハワイのパラダイスコーブ。
ポリネシア文化センターに行くと、
必ずココナツ割りのデモンストレーションがあり、
ココナツウォーター・ココナツミルクを試飲させてもらえますね。
でも、このときの白い液体はまだ、ココナツミルクではありません。
ココナツミルクはこの白い液体と水を弱火で煮込んで裏ごしし、
さらに絞ったものです。
ここハワイ以外でも、ポリネシア、東南アジアでは沢山缶入り、
冷凍のココナツミルクが売られていて、家庭でも多く使われています。

今日はココナツミルクを使った、チキンカレーをご紹介します。

材料（４人分）
鶏もも肉（骨なし）　　　　　2/3ＬＢ　　　　　３００ｇ
玉ねぎのみじん切り　　　　　１個分
にんにくのみじん切り　　　　１かけ分
なす（大）　　　　　　　　　 　１本
にんじん（小）　　　　　　　 　 １本
ベルペッパー（ピーマン）　　 　１個
トマト（大）　　　　　　　　 　１個
サラダオイル　　　　　　　　 ２ＴＢＳ　　　　　大さじ２杯
ココナツミルク　　　　　　　　１缶
チキンブロス　　　　　　　　　１＆3/5ＣＵＰ　　　　
２カップ（又は水とチキンブイヨン１個）
カレー粉　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　大さじ２杯
フィッシュソース（ナンプラー）　　　２ＴＢＳ　　大さじ２杯
塩・コショー

作り方
1. 鶏肉は一口大、野菜は食べやすい大きさに切ります。
（なすは水につけてあく抜きしておきます）
2. 鍋にサラダオイルを熱、しにんにく、玉ねぎのみじん切りを
香りが出るまで炒め、鶏肉を加えてさらに炒めます。
3. 残りの野菜を加え、４～５分炒めて、カレー粉をくわえ、
全体を混ぜ、チキンブイヨンを加えて中火で煮込みます。
4. ココナツミルクを加えて、２０分煮込み、
フィシュソース（ナンプラー）塩・コショーで味を整えます。
＊スパイシーなカレーがお好きな方は、にんにくをいためる時、
種を取った鷹の爪をくわえてください。

※本格的なカレーはココナツミルクを煮立てた中に
肉や野菜を加えて作りますが、
家庭では、一度炒めて作るほうが作りやすいです。

■2017年4月23日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイのお土産の定番と言えば、マカデミアナッツ・
マカデミアナッツ入りチョコレートです。
ローストされたマカデミアナッツ、味もハニーロースト・
キャラメル・コーヒー他の甘いものから、
塩味・マウイオニオン・スパム・わさび味もあります。

本当に美味しくて、食べ始めるとなかなかやめられません！

良く知られているマカデミアナッツですが、
優れものなのに以外に知られていないのが　
マカデミアナッツオイルです。
スキンケア・クレンジング・マッサージ・ヘアケア・クッキング・
石鹸・化粧品ほかつま先から頭まで使える、優れたオイルです。
日本にも沢山輸出され、化粧品他に使われています。
今日はマカデミアナッツオイルを使ったタレをご紹介します。

肉・魚のたたきほかによくあいますので、一度お試し下さい。

＊肉や魚のたたきのタレ＊
マカデミアナッツオイル　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
しょうゆ　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
酢　　　　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
レモンの絞り汁　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　小さじ１杯
おろししょうが　　　　　　　　　　少々
おろしにんにく　　　　　　　　　　少々
青ねぎの小口切り　　　　　　　　　少々
好みで砂糖　　　　　　　　　　　　　少々

作り方
材料をボールに入れ、良く混ぜます。

■２０１７年４月９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
何年か前から、名前をよく聞くようになったバルサミコ。
出来上がるまでに何年かかるかご存知ですか？
甘みの強い葡萄の果汁を煮詰め、木の樽に仕込んで発酵させ、
蒸発した分、樽のサイズを小さくする、を繰り返し、
12年以上熟成させて作られます。

樽の材料もその都度かわり、木の香りを移します。
最初の葡萄の重さの100分の1しかバルサミコ酢は出来上がりません。
子供が生まれ、12歳になるまで愛情込めて育てるのと同じですね。

今日はバルサミコ酢を使ったパスタサラダのソースをご紹介します。

材料
オリーブオイル 　　　　1cup 　　　　　 1&1/4カップ
バルサミコ酢 　　　　3TBS 大さじ3杯
塩 　 　　　　　　　　　　2tsp 小さじ2杯
コショー、砂糖 　　　　少々

作り方
1.材料を全部あわせます。
2.お好みのパスタを茹でて冷まし、ミニトマト、オリーブ、コーン、
キュウリをお好みの大きさに切り、ソースと合わせます。

■２０１７年３月２６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ラジオのクッキングショーを聞いてくださっている方から、
質問を頂きました。
シリアルとコーンフレークは同じものですか？
はるみさんどう思われますか？
ＣＥＲＥＡＬは穀物（小麦・大麦・米・とうもろこし）を加工して、
そのまま食べられるようにしたもので、長期保存に適した食べものです。
ミルク・ヨーグルトと一緒にすぐ食べられるものと、
火を通す必要のあるもの（オートミールなど…）に分けられます。
答えは、コーンフレークはとうもろこしを原料に作られたシリアルです。
私の大好きなグラノラもシリアルで、麦・玄米・とうもろこしなどと、
ドライフルーツ・ココナツ・ナッツ・ハチミツ・シロップなどを
加工して作られたものです。

今日はシリアルを使ったお菓子をご紹介します。

材料
コーンフレーク　　　　　２oz ５０ｇ
マシュマロ　　　　　　　３oz　　　　７５ｇ
バター　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　大さじ２杯
お好みのドライフルーツ　レーズン・アプリコット・バナナ・クランベリー他

作り方
1. 型にクッキングシートを敷いておきます。
2. フライパンにバターを入れて、弱火にかけ、マシュマロを入れて、
溶けたら、コーンフレークと好みのドライフルーツを加えます。
手早く混ぜ、型に入れ、手早く表面を平らにして型に押し付けます。
3. そのまま冷まして、好みの大きさに切って出来上がりです。

＊コーンフレークを好みのシリアルに変えたり、生地にハチミツを加えたり、
チョコチップを加えたり、ナッツをくわえたり自分流のバーを作ってください。
＊型に流して押し付ける時、火傷しないように気をつけてください。

■２０１７年３月１２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
私は酸味のきいた料理が好きで、よく作ります。
穀物から作られる酢、りんご酢、黒酢、ワインビネガー、
ほか色々ありますが、
皆さんはどんな風にして使っていらっしゃいますか？
簡単に言うと、お酒をさらに発酵させて作ります。
アジアでは米、小麦、とうもろこしなどを原料に使い、欧米ではぶどうや、
りんごなどの果実ガ多く使われます。
日本では穀物酢、米酢、玄米酢、が主流でしょうか？
玄米酢は穀物酢に比べるとまろやかです。
りんご酢、ワインビネガーは香りがさわやかで、
洋食やドリンクに良く使われますね！
疲労回復・カルシュウム吸収アップ・食欲増進・
消化吸収アップの働きもしてくれます。
今日はりんご酢を使った《コールスロー》をご紹介します。

材料（４人分）
キャベツ　　　　　　５枚
にんじんの薄切り　　１０枚
スイートコーン　　　1/2缶
マヨネーズ　　　　　３ＴＢＳ　　　　　大さじ３杯
りんご酢　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　大さじ３杯
塩・コショー　　　　少々

作り方
1 キャベツとにんじんを千切りにし、塩少々振り、軽くもみ、
しばらく置いておきます。
2 ボールにマヨネーズとりんご酢を入れて、
しっかり水気をきった①とコーンを加えて塩・コショーし、
全体を混ぜて出来上がりです。
＊干しぶどう、スライスハムなどを加えても…
＊肉料理、鶏のから揚げなどの付け合せにどうぞ…

■２０１７年２月２６日日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
カカオ豆は私の大好きなチョコレートやココアの主原料で、
カカオの果実の中にある、種子の事です。
メキシコの神話の中には、神様の食べものとして登場し、
後に学名も神様の食べもの、テオブロマとつけられました。
王様や貴族しか食べられない、貴重な食べものだったそうですが、
今では子供から大人まで、食べたい時に食べられますね！
カカオとココアは同じもの？
植物名がカカオ、食品に加工したものがココアで、カカオの豆を炒って、
皮を取り除き、すりつぶし、カカオバターを取り除き粉にしたものです。
寒い日に、ココアを飲むと、心も体もあったかくなりますね！

今日はココアを使った、チョコレートパンケーキをご紹介します。

材料
ホットケーキミックス　　　　　1/4ＬＢ　　１５０ｇ
とかしバター　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　大さじ２杯
卵　　　　　　　　　　　　　　１個
牛乳　　　　　　　　　　　　　2/5ＣＵＰ　1/2カップ
ココア　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　大さじ１杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　お好み

作り方
1 ボールに卵と牛乳を入れて、良く混ぜます。
2 ホットケーキミックスとココアをふるいにかけながら、①のボールに加え、
良く混ぜて、とかしバターを加えて良く混ぜます。
3 フライパン又はホットプレートで好みの大きさに焼きます。
＊バナナのスライスを流し入れた生地にのせたり、ブルーベリーを散らしたり、
チョコを刻んで生地に混ぜたりして焼いて、皿にのせ、
上からパウダーシュガーをふりかけたり、
ホイップクリームをのせるとおしゃれです。

■２０１７年２月１２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
先週は”豚肉”のお話をしましたが、今週は”鶏肉”についてお話します。

鶏肉は、消化、吸収が良く、良質のたんぱく質を含み、
脂肪の多い皮を取り除けば、肉類としては低カロリーです。
また、鶏肉のたんぱく質は良質で、アミノ酸スコアは１００、
体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
若さを保つビタミンＥも含まれていますので、
ぜひ食事に取り入れてください。

今日はハワイのローカルフードの代表　”もち粉チキン”をご紹介します。

材料（４人分）

鶏もも肉骨なしぶつ切り　　　　１＆1/5ＬＢ　　　　５００ｇ
おろししょうが　　　　　　　　ひとかけ分
おろしにんにく　　　　　　　　ひとかけ分
しょうゆ　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　大さじ３杯
日本酒　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯
みりん　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯
とき卵　　　　　　　　　　　　１個分
もち粉　　　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
小麦粉　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯
＊もち粉がないときは、小麦粉と片栗粉半々で使ってください
揚げ油

作り方
1 プラスチックバッグに材料を全部入れ、手でよくもみ、
口をしっかり閉じて、冷蔵庫で一晩寝かせます。
2 揚げ油を中温に熱し、1/4量ぐらいずつ、からりとしっかり揚げます。
＊鶏肉の温度が低いので、一度に沢山入れると、上手に揚がりません。
＊1/4量入れ、油を箸でかき混ぜて温度を均一にします。
鶏肉は色がつくまで、あまり触らないようにしましょう。
＊下味がついていますので、温度の高い脂に入れると、
周りが早くこげて、中まで火が通りません。
＊マカロニサラダを添えて、ハワイ風プレートランチを作ってくださいね！

《牡蠣の土手鍋》
■２０１７年１月２９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
毎朝、ハワイでみる日本のニュース！
雪が積もっている映像をみると、
こんな時、皆さん何を食べられるのだろう？と思います。

オープニングではるみさんがミルフィーユ鍋のお話をされましたが、
私は土鍋に豚肉の薄切りと白菜を交互に並べ、
日本酒を1/2ＣＵＰふりかけ、蓋をして弱火でコトコト煮込みます。
白菜の水分と日本酒、そして豚肉の旨みが出て、
ポン酢・もみじおろしを添えて食べると最高です。

冬は鍋が体が暖まり、美味しいですね！
冬と言えば”牡蠣”ＯＹＳＴＥＲは岩から掻き落とすから、
かきと言われるようになった、と言う説もあるそうです。
低脂肪高たんぱくの食品で、栄養素がバランスよく含まれていることから
”海のミルク”と呼ばれています。

今日は“牡蠣の土手鍋”をご紹介します。

＊牡蠣の土手鍋＊
材料（４人分）
牡蠣　　　　　　１ＬＢ　　　　　　４５０ｇ
焼き豆腐　　　　１丁
白ねぎ　　　　　４本
白味噌　　　　　1/2ＬＢ　　　　　　２００～２２５ｇ
赤味噌　　　　　３ＴＢＳ　　　　　大さじ３杯
みりん　　　　　４ＴＢＳ　　　　　大さじ４杯
鰹だし汁　　　　4/5ＣＵＰ　　　　　１カップ
卵　　　　　　　４個

作り方
1．牡蠣はざるに入れて、塩水の中で振り洗いします。
2．豆腐は一口大、白ねぎは斜め切りにします。
3．白味噌、赤味噌をボールに入れ、みりんを加えてよく混ぜます。
4．すき焼き鍋の周りに③の味噌を塗りつけ、真ん中に、牡蠣、豆腐、
白ねぎを盛り付けます。
5．真ん中に出汁をいれ、火にかけます。
6。牡蠣のふちがちじみ、ふくらんできたら溶き卵につけていただきます。
＊周りの味噌が溶けてきますが、出汁が足らなくなったら加えてください。

■２０１７年１月15日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
お正月、お餅沢山食べましたか？餅はもち米を蒸して、
ついたものだと思っていましたが、
ハワイに移住してそうではない”ＭＯＣＨＩ”に沢山出会いました。

もち粉を使い、オーブンで焼いた”ＭＯＣＨＩ”　
代表的な”バター餅”は今、太平洋を渡り、
ハワイの人が大好きな”乳団子”が生まれた広島県庄原の
お菓子屋さんで作られ、売られているそうです。

ハワイに移住してきた人が、日本で食べた”乳団子”を
ハワイで作って売りたいと、この店を訪ね、
その店のオーナーが快くレシピ、作り方を教えてあげた！

この話を聞いたとき、何故か？幸せな気持ちになりました。
福岡に行くと”ＸＸＸ餅”を必ず買って帰ります。
きな粉に黒蜜をかけるあの瞬間！
ハワイから一緒に行ったフラグループのメンバーも
大好きになりました。

大宰府天満宮に行くと必ず食べる”梅が枝餅”お店で食べる焼きたては、
最高ですね！
今日はお餅を使った、”芋餅”を紹介します。

＊芋餅＊
材料（４人分）
さつまいも　　　　　　　2/3LB ３００ｇ
餅　　　　　　　　　　　　４個
砂糖　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
きな粉　　　　　　　　　適宜
あんこ　　　　　　　　　８個に丸めておく

作り方
1．さつまいもの皮を厚めにむいて、水につけて
あく抜きをします。
2．水気をきり、耐熱ボールに入れ、ラップをかけて、
竹串がスーッと通るまで、マイクロウエーブオーブン（電子レンジ）で
クックします。
3．さつまいもが柔らかくなったら、水をくぐらせた餅をのせ、
１～２分、餅がぷーっとふくらむまでクックし、
水でぬらしたすりこ木で手早くつきます。
4．きな粉と砂糖を混ぜたものをバットに広げ、⑶を入れて、
手早く８つに分けます。
5．餡をくるんで丸め、残ったきな粉をかけて出来上がりです。
＊やけどをしないように気をつけて丸めて下さい。
＊あんこの量はお好みで…

■２０１７年１月1日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
１９８０年代、ハワイではあまり美味しいうどん玉が手に入りませんでした。
レストランで食べても、美味しい。。。と思える店があまりなくて、
子供の頃良く食べた広島のうどん、
大人になってよく食べた博多のうどんが懐かしく、
昔書いた手紙や日記には、美味しいうどんが食べたい。。。と
良く書いたような気がします。
その後、私と同じように移住してこられた方が、麺工場を始められ、
美味しい麺が手に入るようになり、
日系スーパーで美味しい冷凍麺が手に入るようになりました。
手に入らなかった頃は、自分で手打ちうどんを作っていました。

今日は、“手打ちうどん”の作り方をご紹介します。

＊手打ちうどん＊
材料
小麦粉　　　　　　 ３ＣＵＰ　　　　　　　　　　３カップ
水　　　　　　　　　2/3～3/5ＣＵＰ　　　　２/３～３/５カップ
塩　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　　　大さじ２杯
山芋をおろしたもの　　　　２oz　　　　　　　　　 ５０ｇ

作り方
1 小麦粉をふるいにかけてボールに入れます。
2 水、塩、山芋を混ぜて①に少しずつ入れ、
耳たぶの固さになるまでよくねります。
3 濡れふきんに包み、３０分ねかせます。
4 打ち粉をしたテーブルの上で麺棒を使ってのばし、
きって出来上がりです。

＊たっぷり沸かした熱湯で茹で、釜揚げ、かけうどん、冷やしうどん、
煮込みうどんにしてお召し上がり下さい。

■２０１６年１２月１８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
昔、母と一緒に頂き物の生牡蠣を料理していた時、
大根おろしを作って！ と言われ、
作りながら牡蠣と大根おろしの酢の物を作るんだな！
と思いました。
しかし母は、ボールに牡蠣と大根おろしを入れ、
牡蠣を洗い始めました。
どうして？ と聞いたら、
牡蠣の汚れが取れるから…との事。
先日、テレビで広島の牡蠣料理を紹介していて、
ふと昔の事思い出し、母は誰におしえてもらったんだろう？
との疑問が涌きました。
３日後に出た答えは、おばあちゃんの知恵！
私が母から習ったおばあちゃんの知恵を皆さんに
紹介できたら、幸せです。

今日は、ブロッコリーとマッシュルームの入った
チキンパスタのお料理です。

材料（４人分）
スパゲッティ　　　４人分
ブロッコリー　　　１株
マッシュルーム　　１０個
鶏のもも肉　　　　１／２ＬＢ．　２２５ｇ
バター　　　　　　２ＴＢＳ．　　大さじ２杯
白ワイン　　　　　２／５ｃｕｐ　１／２カップ
生クリーム　　　　４／５ｃｕｐ　１カップ
サラダ油
塩、コショー

作り方
①ブロッコリーは、切る前に塩水につけておき、
中の汚れをきれいにして一口に切り、茹で、氷水に取ります。
②鶏肉は一口大、マッシュルームは厚めに切ります。
③スパゲッティの箱の表示の茹で時間より、少し短めに茹でます。
④フライパンにバターとサラダ油を入れて、
鶏肉とマッシュルームを炒めます。
次に白ワインを入れ、アルコールを飛ばし、スパゲッティの茹で汁を
お玉一杯加え、一煮立ちしたら生クリーム、ブロッコリーを加えます。
最後に、塩、コショーをふり、スパゲッティを加えて
全体を混ぜたら出来上がりです。

■２０１６年１２月４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

番組の中でも何回かお話しましたが、

私はベトナム、タイ料理が大好きです。

レストランに行き、必ずオーダーする料理に、

生春巻き（サマーロール）があります。

生春巻きの皮、ライスペーパーはお米を砕いてミルク状にし、

布の上に丸く広げて、蒸し、乾燥させたものです。

最近は日本でも簡単に手に入るそうですが、私が日本にいた頃は、

見た事も、食べた事も、買った事もありませんでした。

生春巻きを作るために買ってきて、使い切れずに残っていませんか？

ライスペーパーは生春巻き以外にも、

油で揚げる春巻き（スプリングロール）ピザの皮、クレープの代わり、

お好み焼きの皮の代わりに使えます。

湿らせたライスペーパーにあんことイチゴを巻いて、イチゴ大福！！

のようなデザートを作っている人もいました、アイデアですね！

今日はライスペーパーを使った”フォーもどき”の作り方をご紹介します。

材料（４人分）

ライスペーパー　　　　　　　　　　　　　　　　　　４枚

牛肉しゃぶしゃぶ用　　　　　　　　　　　　　　　1/2ＬＢ　　　　　　　　　２２５ｇ

玉ねぎ薄切り　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/2個分

香菜

にんにく　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１かけ

青ねぎの小口切り　　　　　　　　　　　　　　　　　適宜

ナンプラー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ４杯

ビーフブロス又はチキンブロス　　　　　　　　　４＆4/5ＣＵＰ　　　　　６カップ

塩・コショー

作り方

①鍋にスープを入れて火にかけ、沸騰したらしゃぶしゃぶ用の牛肉を

広げながら入れ、あくを取り、玉ねぎの薄切りを加え、

ナンプラー、塩、コショーで味付けします。

②ライスペーパーを戻して細く切ったもの、

又は乾燥したものを手で割りながらスープに加え、

香菜、青ねぎを加えて出来上がりです＊お好みでもやしを加えてください。

■２０１６年１１月２０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ハワイのスーパーマーケットには、必ずオリエンタルコーナーがあります。

例えば日本食のコーナーには、

日本の調味料、乾物、缶詰、インスタントラーメンがあり、

中国、韓国、タイ、ベトナムのコーナーも同じように物がそろっていますので、

見るだけでも、楽しいです。

中国料理の紹介をする時に良く出てくる調味料に”オイスターソース”があります。

その名のごとく、牡蠣から作られた調味料です。

牡蠣を塩茹でにし、茹で汁を濃縮したものに、調味料を加えて作りますが、

メーカーによって、味は違います。

炒め物、煮物などに多く使いますが、一本使い切るのは、

なかなか難しいと言う声を良く聞きます。

ご家庭に必ず１本ある、ウスターソースを思い出してください。

野菜炒め、焼きそばなどを作るときに、使いますね！

同じように考えると、一本使い切るのも簡単です。

カレーライスの隠し味として使うと、カレーが美味しくなる。。。

これは皆さん良くご存知だと思います。

野菜炒め、チンジャオロースなど

炒め物に使う時の合わせ調味料の割合は（４人分で）

オイスターソース　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　大さじ２杯

砂糖　　　　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　大さじ２杯

酢　　　　　　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　大さじ２杯

日本酒　　　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　大さじ２杯

しょうゆ　　　　　　　　　　　　　　　２～４ＴＢＳ　　　　　大さじ２～４杯

です。

好みのお野菜、肉、シーフードなど、彩り良く炒めて、

この調味料で味付けします。

このほか、ハンバーグの生地に混ぜ込んだり、

ゆでたお野菜にかけたり、

応用してカビの生える前に、使い切ってくださいね。

ただし、多く入れすぎないようにしてください。

■２０１６年１１月６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

福岡に、私の大好きな広島風お好み焼きの店があります。

福岡に帰ると、必ずリクエストして、はるみさんに連れて行ってもらいます。

ここの名物に焼きあがったお好み焼きに、

山盛りの青ねぎの小口切りを載せた、”ねぎ焼き”があります。

始めてみた方はびっくり！して目を丸くされますが、

美味しいお好み焼きが、いっそう美味しくなるのです。

小さい頃、私は青ねぎが苦手でした。毎朝母が作ってくれる味噌汁の中にも、

牡蠣、なまこの酢の物の中にも、時には卵焼きの中にも青ねぎが入っていて、

青ねぎが入っていなかったら。。。心の中でさけんだこともありました。

１９歳の時、大好きな人との初デートでお蕎麦屋さんに行き、

苦手だった日本そばと青ねぎの美味しさを知り、

その日から大好物になりました。

今考えると、どうして？初デートがお蕎麦屋さんだったんだろう？

と思いますが。

青ねぎにはビタミンＡ，Ｃ，カルシウム、アリシンという

においのもとが含まれています。

このアリシンはビタミンＢ１の吸収を助けてくれます。

また、血行を良くし、疲労の原因となる乳酸を分解してくれるので

疲労回復に効果的です。

今日は青ねぎを使った、鶏肉や豚肉、魚のから揚げに良く合う、

ねぎのソースをご紹介します。

＊青ねぎソース＊

材料

青ねぎの小口切り　　　　　　　　青ねぎ４～５本

にんにくのみじん切り　　　　　　１かけ分

しょうがのみじん切り　　　　　　薄切り２～３枚分

しょうゆ　　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ３杯

酢　　　　　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ３杯

砂糖　　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　　小さじ’１杯

ごま油　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　　小さじ１杯

作り方

材料を全部合わせ、揚げたての鶏肉・豚肉・魚の上からかけます。

＊福岡の万能ねぎ１０本ぐらいを小口切り、または斜め切りにして使うと、

お料理の仕上がりがとてもおしゃれになりますよ！

もって帰れるものなら持って帰りたい”万能ねぎ”

■２０１６年１０月２３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ハワイのスーパーマーケットに行くと、

日本の漬物とはちょっと変わった、

ローカルの漬物を沢山目にします。

日本からハワイに移民してきた人々が、

ああでもない、こうでもないと、

ふるさとを思いながら、手に入る材料で作られたのでしょう。

黄色いたくあんは日本のものとはまったく作り方が違い、

はじめて食べた時はびっくりしました。

キャベツときゅうりの漬物や、からし菜の漬物がありますが、

材料を見ると化学調味料や食紅など入っているものがあったので、

今度は私がふるさとを思いながら、きゅうりを加えて作ってみました。

キャベツは葉がしっかりして、切った時、葉の隙間がなく、

持ったときに重さを感じるものを選んでください。

ビタミンCを多く含み、カリウム、カルシウム、

食物繊維も含まれています。

外側のみどりの濃い葉には、カロテンも含まれています。

一度に食べきれない時は、丸のままではがしながら使い、

残ったものは、

サランラッツプでしっかり包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

今日は、キャベツを使った漬物をご紹介します。

材料（４人分）

キャベツ　　　　　　　　　1/2玉

きゅうり　　　　　　　　　　２本

赤唐辛子　　　　　　　　　２～４本

しょうがのスライス　　　　４枚

にんにくのスライス　　　　４枚

日本酒　　　　　　　　　　1/2カップ

水２．５カップ

塩　　　　　　　　　　　　小さじ２杯

作り方

１．赤唐辛子の種を取り、鍋に入れて日本酒、水、塩を

入れて煮立てて冷まして置きます。

２．キャベツは芯を取り、ざく切り、きゅうりはすりこ木でたたいて、

食べやすい大きさに切ります。

３．ボウルにキャベツときゅうりを入れて塩大さじ１杯をふり、

軽く揉んで２０分おいておき、水気を絞って①に入れて混ぜます。