もっと気軽に世界人

《サーモンときのこの炒め物》

材料（４人分）
サーモンの切り身　　　　　　　４切れ
・下味・
　日本酒　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　　　小さじ１杯
　しょうゆ　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　　　小さじ１杯
　コショー　　　　　　　　少々

しめじ（又はお好みのきのこ、何種類かＭｉｘしても）　　　１袋
日本酒　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ１杯
グリーンアスパラ、又はブロッコリーかべルペッパー　　　４oz　　　　　　　　　　１００ｇ

サラダオイル
にんにくのみじん切り　　　　　１かけ分
生姜のみじん切り　　　　　　　１かけ分

しょうゆ　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　　　　　大さじ３杯
マヨネーズ　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　　　　　大さじ３杯

粗引き黒コショー　　　　少々

作り方
1. サーモンは人差し指ぐらいの太さに切り、下味をつけておきます。
2. きのこは石づきを取り、根元を切り、食べやすい大きさにわけ、フライパンに入れ、日本酒をふり、蓋をして、火にかけ約２分蒸し焼きにします。
3. グリーンアスパラの根元の固い所を切り、少し皮をむいて食べやすい長さに切り、マイクロウエーブ・オーブンで約１分調理します。
4. フライパンを熱し、サラダオイル、にんにく、生姜を加え、香りが出てきたら、サーモンを炒め、火が通ったら、さらにマヨネーズを加え炒め、しめじ、アスパラを加え、最後にしょうゆを回しいれ、全体を混ぜて出来上がり。
5. 皿に盛り、黒コショーを少々ふってください。

《ピリ辛肉味噌》

材料（４人分）
豚ひき肉　　　　　　　　　　　　　　1/2ＬＢ　　　　　　　　　２３０ｇ

（合わせ味噌）
味噌　　　　　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ２杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ２杯
日本酒　　　　　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ１杯
みりん　　　　　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ１杯

胡麻油　　　　　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ１杯
豆板醤　　　　　　　　　　　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　　　　　小さじ1/2杯

ねぎの白い部分みじん切り　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ２杯
生姜のみじん切り　　　　　　　　　　１かけ分
にんにくのみじん切り　　　　　　　　１かけ分

作り方
1. フライパンに胡麻油と豆板醤を入れて弱火にかけ、香りが出てきたら　ねぎ・生姜・にんにくのみじん切りを加えて、炒めます。
2. 豚ひき肉を加えて、中火にし、火が通るまで炒めて、合わせ味噌を加えて、汁気がほとんどなくなるまで炒めて、出来上がりです。

※焼きなす、揚げなす、豆腐にあわせたり、ご飯にのせて丼にしたり、色々応用できます。

《マンゴープリン》

材料（４人分）
マンゴー　　　　　　　　　　　1/3ＬＢ　　　　　　　　　　　　　　　１５０ｇ
レモンの絞り汁　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　　　　　　　　　　　小さじ２杯
生クリーム　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　　　　　　　大さじ２杯
牛乳　　　　　　　　　　　　　1＆1/5ＣＵＰ　　　　　　　　　　　　1＆1/2カップ

水　　　　　　　　　　　　　　　2/5ＣＵＰ　　　　　　　　　　　　　　1/2カップ
粉寒天　　　　　　　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ３杯

作り方
1. マンゴーは皮と種を取り除き、裏ごし、又はよくつぶし、レモンの絞り汁を加えてよく混ぜます。
2. マンゴーに生クリームを加えてよく混ぜ、牛乳を少しずつ加えながら混ぜます。
3. 鍋に水を入れ、粉寒天を振り入れてよく混ぜ、火にかけ、煮立ったら弱火にして２分ぐらい煮て、砂糖を加え、よく混ぜ、砂糖が溶けたら火を止めます。
4. マンゴーと生クリーム、牛乳を混ぜたボールに、寒天液が熱いうちに加えてよく混ぜ、好みの器に、1/4量ずつ流し入れ、荒熱が取れたら冷蔵庫に入れて、冷やし固めます。

《トマトソース》

材料（作りやすい量）
ホールトマト缶（１ＬＢ）　又は４００ｇ入り　　　　　　１缶
玉ねぎのみじん切り　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/2個分　（水ごとボールにあけ、手でつぶしておく）
赤パプリカみじん切り　　　　　　　　　　　　　　　　　1/2個分
セロリの茎みじん切り　　　　　　　　　　　　　　　　　1/2本分
ベーコンみじん切り　　　　　　　　　　　　　　　　　　　４枚分
サラダオイル　又は　オリーブオイル　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　　大さじ２杯
塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　　　　　　小さじ1/2杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　　　　　小さじ1/2杯
ケチャップ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　　大さじ２杯
ウスターソース　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　　　大さじ１杯
コショー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　少々

作り方
1. 鍋にサラダオイル、又はオリーブオイルを熱し、ベーコンの脂が出てくるまでよく炒めます。
2. 玉ねぎ、赤パプリカ、セロリのみじん切りを加え、しんなりするまでよく炒めます。
3. ②の鍋に、塩、砂糖、ケチャップ、ウスターソース、コショーを加え、一度強火にし、煮立ったら弱火にして、かき混ぜながら煮て、2/3量になったら出来上がりです。
＊良く冷まし、密封できるビニール袋に平らにして入れ、冷凍しておくと、、約２週間保存できます。
＊パスタソース、スープ、肉・魚料理のソース、オムレツソース他アレンジできます。

《フォー風そうめん》

材料（４人分）
そうめん　４人分（固めにゆでます）
鶏胸肉　2/3ＬＢ　３００ｇ
チャイニーズ・パセリ　またはレタス　適宜
水　４＆4/5　ＣＵＰ　６カップ
鶏ガラスープの素　１ＴＢＳ　大さじ１杯
レモンの絞り汁　２ＴＢＳ～３ＴＢＳ　大さじ２～３杯
日本酒　１ＴＢＳ　大さじ１杯
塩　２ｔｓｐ　小さじ２杯
ごま油　１ｔｓｐ　小さじ１杯
粗びき黒コショー

作り方
1.鶏肉をそぎき切りにします。
2.鍋に分量の水とスープのもとを入れて火にかけ、煮立ってきたら鶏肉を加え、アクを取り、日本酒、塩、胡麻油、黒コショーで味付けをします。
3.どんぶりにソーメンを入れ、チャイニーズ・パセリをのせ、食べる直前にスープ、レモンの絞り汁を加えて出来上がりです。

《鶏もも肉の変わり焼き》

材料（４人分）

鶏もも肉（大）　　　　　　　　　２枚

・下味・
白味噌　　　　　　　　　　　　　１０ＴＢＳ　　　　　　　　　　　　大さじ１０杯
みりん　　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　　　　　　大さじ１杯

・たれ・
しょうゆ　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　　　　　大さじ２杯
みりん　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　　　　　　大さじ２杯
日本酒　　　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　　　　　大さじ２杯

塩・サラダオイル

作り方
1. 鶏肉に塩少々ふり１０分ぐらいおいて置きます。
2. 白味噌とみりんをよく混ぜておきます。
3. たれの材料をあわせておきます。
4. 鶏肉の水気をペーパータオルでよくふき取り、②の味噌を塗りこみ、ラップで包み、１時間～冷蔵庫に入れておきます。
5. ジプロックにたれをいれ、手で丁寧に味噌をこそぎ取った鶏肉を入れ、空気を抜いて口を閉め、約１０分おいて置きます。
6. フライパンにサラダオイルを薄く塗り、中火で鶏肉の皮目の方から焼き、途中裏返して焼き上げます。
＊下味が付いているので、焦がさないように火加減に気をつけてください。
＊お弁当のおかずに…　
＊角切りにしてきゅうりと串に刺し、おしゃれな前菜に。。。

《蒸しケーキ》

材料（アルミカップ６個分）

薄力粉　　　　　　　　　　１４ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ１４杯
砂糖　　　　　　　　　　　　９ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ９杯
ベーキングパウダー　　２ｔｓｐ　　　　　　　　　小さじ２杯
ベーキングソーダ　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　　　小さじ１杯
卵　　　　　　　　　　　　　３個
溶かしバター　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ５杯
コンデンスミルク　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ２杯

作り方
1. ボールに薄力粉、砂糖、ベーキングパウダー、ベーキングソーダを入れて、泡立器で全体をよく混ぜます。
2. 卵を別の小さいボールに割りいいれ、ときほぐします。
3. ①のボールに、溶き卵を少しずつ加え、よく混ぜます。
4. なめらかになったら、溶かしバターとコンデンスミルクを加えて、混ぜます。
5. アルミカップを２重にし、生地を流し、強火の蒸し器で１０分～１５分むします。竹串をさして、何も付いてこなかったら出来上がりです。
＊コンデンスミルクを牛乳。ココナッツミルク、豆乳に代えると、少し軽い仕上がりになります。

《わらび餅もどき》

材料（４人分）
片栗粉　　　　　　　　　７ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ７杯
黒砂糖　　　　　　　　　７ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ７杯
水　　　　　　　　　　　　１＆1/5ＣＵＰ　　　　　１＆1/2カップ

きなこ　　　　　　　　　　８ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ８杯
砂糖　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ３杯

作り方
1. ボールに片栗粉と刻んだ黒砂糖を入れて、水を少しずつ加えて混ぜます。
2. ①を鍋に移し、木杓子でかき混ぜながら、弱火で透明になり、まとまってくるまで煮ます。
3. バットに砂糖と混ぜたきな粉を広げ、上に②をのせ、きな粉をまぶしながら、ひとくち大にプラスチックのへらで切り分けるか、火傷しないように手でちぎっておきます。
＊刻んだ胡桃を生地に混ぜても美味しいです。

《りんごの春巻き》

材料（１０～１２個分）
りんご（中）　　　　　　３個
砂糖　　　　　　　　　１２ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ１２杯
レモンの絞り汁　　　１ＴＢＳ　　　　　　　　　　大さじ１杯
バター　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　　大さじ２杯
水溶き小麦粉　　　　　適宜
揚げ油

作り方
1. りんごは皮をむき、芯をとり、４つ割りにし、薄切りにします。
2. りんごを鍋に入れ、砂糖、レモンの絞り汁を加えて、りんごが透き通るまで中火で煮て、仕上げにバターを加え、全体を混ぜ、広げて冷まします。
3. 春巻きの皮にりんごをのせ、春巻きと同じように巻き、巻き終わりを小麦粉の水溶きで止め、中温の油できつね色になるまで揚げて出来上がりです。
＊好みでシナモンパウダー、レーズンを②に加えても美味しいです。

(ホーレン草、ベーコンオムレツ)
材料(4人分)
ホーレン草 8oz 200g
ベーコン 2枚
玉ねぎ 1/2個
卵 6個
溶けるチーズ 8TBS　大さじ8杯
牛乳 2TBS　大さじ2杯
塩、コショー 少々
サラダオイル 2TBS　大さじ2杯

作り方
1.ほうれん草は熱湯でさっと茹で、水に取り出してからしっかり絞り、
食べやすい大きさに切ります。
2.ベーコンは千切り、玉ねぎは薄切りにします。
3.ボールに卵を割り入れ、牛乳、塩、コショー加えわ混ぜます。
4.フライパンにサラダオイルを熱し、ベーコン、玉ねぎを炒め、
ホーレン草を加え、炒め、塩、コショー少々振り、卵を流し入れ、半熟に
なるまで、大きくかき混ぜます。半熟になったら、溶けるチーズを散らし、
蓋をして弱火で蒸し焼きにし、チーズが溶けたら、半分に折り、出来上がりです。

※1度に4人分作るのが難しかったら、卵を流し入れる前にベーコン、
野菜を半分取り出し、卵液を半分流し入れ、2回に分けて焼いても…

《フライパンケーキ》
材料
卵 1個
薄力粉 8TBS 大さじ8杯
ベーキングパウダー 2tsp 小さじ1/2杯
牛乳 1/5cup 1/4カップ
無塩バター 5&1/2TBS 大さじ5杯半
砂糖 5TBS 大さじ5杯
蜂蜜 1TBS 大さじ1杯

作り方
1.バターをマイクロウェーブオーブンで1分加熱して溶かします。
2.ボールに卵を入れ砂糖蜂蜜を加え白っぽくなるまでかき混ぜます。
3.牛乳を加えて、混ぜ合わせ、ふるっておいた小麦粉とベーキングパウダーを
加えて混ぜ、溶かしバターを加えて、さらに混ぜます。
このまましばらく置いておきます。
4.フライパンに分量外のバターを薄く塗り、生地を流し入れます。
弱火にかけて蓋をし約20分焼きます。
きれいな焼き色がついたら裏返し、さらに2分位焼き色がつくまで焼いて、出来上がりです。
このまま切り分けて食べても、お好みのソースをかけて食べても美味しいです。

＊冷凍かぼちゃのスープ＊
材料（４人分）
冷凍かぼちゃ　　　　１＆1/2ＬＢ　　　６５０ｇ
玉ねぎ　　　　　　　1/2個
バター　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　大さじ２杯
ブイヨンキューブ　　２個
水　　　　　　　　　２Ｃｕｐ　　　　２＆1/2カップ
ベーコン　　　　　　２枚
コショー　　　　　　少々
ヘビークリーム（生クリーム）　　　１/2Ｃｕｐ　　　１２５ｃｃ

作り方
1. 玉ねぎとベーコンを千切りにします。
2. 鍋にバターを熱し、ベーコンと玉ねぎをしっかり炒めます。
3. ①の中に水を加え、煮立ってきたら冷凍かぼちゃとブイヨンキューブを加えて１０分煮ます。
4. かぼちゃが柔らかくなったら、ヘビークリームを加えて、コショーで味付けをして出来上がり。

＊バターとベーコンの塩分で足りなかったら、塩少々加えてください。
＊ミキサーにかけてから、ヘビークリームを加え、クルトンを浮かすと本格的なスープになります。

＊じゃがいもの炒め物＊

材料（４人分）
じゃがいも　　　　　　　　2/3ＬＢ　　　　　　３００ｇ
ベルペッパー（ピーマン）　１個
生しいたけ　　　　　　　　２～３枚
ベーコン　　　　　　　　　２枚
サラダオイル
ごま油
日本酒　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　大さじ１杯
塩・コショー　

作り方
1. じゃがいもは皮をむき、千切りにし、水にさらしておきます。
2. ベルペッパー、しいたけ、ベーコンも千切りにします。
3. 鍋にお湯を沸かし、塩少々加え、じゃがいもをさっと茹で、ざるにあげて水気をしっかりきります。
4. フライパンにサラダオイル、ごま油少々熱っし、ベーコン、じゃがいも、ベルペッパー、しいたけの順に加えさらに炒め、塩・コショー・日本酒で味付けをして出来上がりです。
＊シンプルな一品ですが、肉料理、魚料理、和食、中華によく合います。

＊豚肉の味噌漬け生姜風味＊

材料（４人分）
豚肉とんんかつ用　　　　　　　　　４枚
・味噌床・
おろししょうが　　　　　　　１ＴＢＳ　　　大さじ１杯
日本酒　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　大さじ１杯
砂糖　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　大さじ１杯
みりん　　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯

作り方
1. 味噌床の材料を良く混ぜておきます。
2. 豚肉はフォークで何箇所か刺し、たたいて厚さを約半分にします。
3. 蓋のできる容器に味噌床の半量を入れ、ガーゼをおき、豚肉を並べ、ガーゼをのせ、残りの味噌を上にのばします。
4. 冷蔵庫で２日漬け込み、フライパンに油を薄くひき、弱火で両面を焼き出来上がりです。

《アドボ》
材料（４人分）
豚肉かたまり　　　　　2/3ＬＢ　　　　　３００ｇ
鶏肉骨付きぶつ切り　　１ＬＢ　　　　　４５０ｇ
・漬け汁・
にんにく　　　　　　　３かけ
酢　　　　　　　　　　1/2Ｃｕｐ　　　　1/2カップ＋大さじ２杯
醤油　　　　　　　　　1/2Ｃｕｐ　　　　1/2カップ＋大さじ２杯
ベイリーフ　　　　　　２枚

水　　　　　　　　　　２Ｃｕｐ　　　　２＆1/2カップ

粒コショー　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
砂糖　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　小さじ２杯
コリアンダー　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯

作り方
1. 豚肉は大きめに切ります。
2. にんにくは皮をむき、軽くつぶします。
3. 漬け汁を合わせ、豚肉と鶏肉を入れて全体を混ぜ、約１時間漬けておきます。
4. 鍋に豚肉と鶏肉を漬け汁ごと入れ、水と粒コショー・砂糖・コリアンダーを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火にし、アクを取りながら約１時間、コトコト煮汁がほとんどなくなるまで煮て出来上がりです。

《シチュー》
カロリーが高いと思われているシチューですが、作り方によってカロリーがカットできます。肉・野菜・乳製品がバランスよく摂れるクリームシチュー、市販のルーはとても美味しく、誰が作っても失敗せず手早く作れますが、今日はルーなしで簡単に作る方法をご紹介します。

＊チキンクリームシチュー＊
材料（４人分）
鶏もも肉　　　　　　　　２ＬＢ　　　　　　　９００ｇ
ブロッコリー　　　　　　１株
玉ねぎ　　　　　　　　　１個
にんじん　　　　　　　　１本
みじん切りにんにく　　　１かけ分
チキンブイヨンキューブ　２個
牛乳　　　　　　　　　　１＆3/5ＣＵＰ　　　　２カップ
水　　　　　　　　　　　２ＣＵＰ　　　　　　　２＆1/2カップ
塩・コショー・サラダオイル
小麦粉　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　大さじ１杯

作り方
1. 鶏肉は一口大に切り、塩・コショー少々振ります。
2. ブロッコリーは根元の固い部分を切り、ちいさめの房に切り分け、さっと茹でておきます。
3. 玉ねぎ・にんじんは鶏肉の大きさに合わせて切ります。
4. 鍋にサラダオイル少々を入れ、にんにく、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、鶏肉・にんじんを加えてさらに炒めます。
5. 鍋を一度火からおろし、小麦粉を加え、全体を良く混ぜます。
6. ④に水とチキンブイヨンキューブを加え、にんじんに火が通るまでコトコト煮ます。
7. にんじんに火が通ったら、牛乳とブロッコリーを加えて味見をし、塩・コショーで味を整えて出来上がりです。

サーモン、鮭はサーモンピンクと言われるように赤身の魚と思われがちですが、実は脂の乗った美味しい白身魚です。老化を防ぐアンチエイジング・フードとして注目されています。美味しくて、低カロリー、美肌効果も高い”アスタキサンチン”を多く含んでいます。アスタキサンチンはビタミンＣと一緒に食べると効果があるので、サーモンの料理にレモンを添えるのは理にかなっていますね。今日は　”サーモンフライ”をご紹介します。

＊サーモンフライ＊
材料（４人分）
生鮭の切り身　　　　　　　４切れ
塩・コショー
日本酒　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　大さじ２杯
とき卵・小麦粉・パン粉
揚げ油

タルタルソース
レモン

作り方
1. 切り身を２～３つに切り、塩・コショー・日本酒をふり軽くもみ、しばらくおいて置きます。
2. 出てきた水分をペーパータオルでふき取り、小麦粉、とき卵、パン粉の順につけ、中温の油できつね色になるまで揚げます。
3. 皿にレタス、トマトなど彩りよく盛りつけ、タルタルソース、レモンを添えてお召し上がりください。

《ごぼう》
福岡在住の知り合いのFacebookに「今日のランチはこれ！バリうま！」と登場するのがごぼ天うどん…　福岡のうどんは出汁が美味しいのです。、
お店それぞれごぼ天の形、大きさが違いますが、ごぼ天の話をし始め、途中で話がかみ合わなくなったことが昔、ありました。私はごぼうを揚げた「ごぼうのてんぷら」の話をしているのに、相手は魚のすり身に味付けをしてごぼうを真ん中に巻き揚げたもの、おでんの具にする「ごぼう天」の話をしていました。花の様に揚げられた、ごぼ天うどん食べたくなりました。ごぼうは食物繊維が豊富に含まれていて、大腸がんの予防、糖尿病の予防ほか、善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれています。

＊ごぼうと鶏肉のから揚げ＊
材料（４人分）
鶏もも肉　　　　　　１枚（小さければ２枚）
・おろしにんにく　　　１かけぶん
・おろししょうが　　　１かけ分
・しょうゆ　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
・みりん　　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
・ごま油　　　　　　　１ｔｓｐ　　　小さじ１杯

卵　　　　　　　　　　１個
ごぼう　　　　　　　　1/2本
もち粉又は小麦粉　　　８ＴＢＳ　　　大さじ８杯
揚げ油

作り方
1. ごぼうはささがきにして、水につけ、ざるにあげ、水気をペーパータオルでしっかり取っておきます。
2. 鶏肉を大きめに切り、ジップロックに入れ、しょうが・にんにく・しょうゆ・みりん・ごま油、ごぼうを入れ、よく揉み、口を閉めて３０分以上漬け込みます。
3. ②をボールに移し、とき卵、もち粉又は小麦粉を加えてよく混ぜます。
4. フライパンに１インチ（約2.5ｃｍ）ぐらいまで油を入れ、中温よりやや低めの温度になったら鶏肉にごぼうを絡ませながら入れ、上下を返しながら、きつね色になるまで揚げ、油をしっかりきります。
＊下味が付いているので、油の温度が高いと、周りがすぐこげ、中まで火が通りません。

《食物繊維》
この番組で何度も取り上げている　”食物繊維”腸内で水分を吸収するので排泄物はかさをまし、柔らかくなり、便通がよくなります。食物繊維の豊富な穀物・豆類・根菜・海藻などしっかりとりましょう。最近、テレビ、雑誌で大腸癌が良く取り上げられています。大腸癌にとっても便秘は大敵、健康志向の方も食物繊維は強い味方です。

＊大豆の五目煮＊
材料（４人分）
ゆでた大豆　　　　　　　4/5ＣＵＰ　　　　　　１カップ
にんじん　　　　　　　　半本
れんこん　　　　　　　　４oz　　　　　　　　　　１００ｇ
ごぼう　　　　　　　　　４oz　　　　　　　　　　１００ｇ
こんにゃく　　　　　　　1/2枚

だし汁　　　　　　　　　１＆3/5ＣＵＰ　　　　　２カップ
日本酒　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　大さじ２杯
みりん　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　　大さじ１杯
砂糖　　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　大さじ２杯
しょうゆ　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　大さじ２杯

作り方
1. にんじん、れんこん、ごぼうは皮を取り同じ大きさに切り（お好みの大きさで）水につけておきます。
2. こんにゃくはサッとゆでて、野菜と同じ大きさに切ります。
3. 鍋にだし汁・日本酒・みりん・砂糖・しょうゆ、大豆、れんこん、ごぼう、こんにゃくを入れて火にかけ、５分ぐらい経ったらにんじんを入れ、落し蓋をして、汁気がほとんどなくなるまで煮て出来上がりです。
＊大豆は３倍の水につけて１０時間経つと２倍になり、茹でると３倍になります。水煮缶を使うと便利です。

《コンニャク》
小さい頃から大好きなコンニャク、でもハワイに住むようになって、コンニャクがデビルズタン（悪魔の舌）と呼ばれていると知り、びっくり！見た目が悪い、得たいが知れない、味が…とハワイ生まれ、ハワイ育ちの人に言われた時は、カロリーはない、食物繊維が豊富に含まれていて、日本では”体の砂おろし”と言われているのに…　便秘にも聞くのに…と心の中で叫んでいました、英語で説明できなかったので
コンニャクイモのでんぷん質の根を茹で、凝固剤を加えて作られるコンニャク、おでん・豚汁・田楽・すき焼きと大活躍してくれます。
今日は”おでん”をご紹介します。

＊おでん＊関西風
材料（４人分）
コンニャク・大根・がんもどき・ゆで卵・ちくわ・練り物ほかお好みのおでんの具

出汁　　　　　　４＆４/５ＣＵＰ　　　　　　　６カップ
しょうゆ　　　　２ｔｓｐ　　　　　　　　　　　小さじ２杯
塩　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　　　　　　小さじ２杯
砂糖　　　　　　１＆1/3ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ１と1/3杯
日本酒　　　　　４ＴＢＳ　　　　　　　　　　　大さじ４杯

作り方
1. おでんの材料を切り、コンニャク・大根は下茹でし、がんもどき・厚揚げなどの揚げ物は、熱湯をかけて油抜きしておきます。
2. 出汁・しょうゆ・塩・砂糖・日本酒を鍋に入れ中火にかけ、コンニャク、大根を入れ、煮立ってきたら弱火にして、他の具材を加える。

《スパイシーツナ丼》
前回、”ＵＤＯＮ”の話をしましたが、今日は”ＤＯＮ”の話をしたいと思います。
親子丼、天丼の丼、”ＤＯＮ”　有名な牛丼の店がアメリカに進出し、ビーフボールは一躍有名になりましたが、ここハワイではＤＯＮで通じます！。ＤＯＮを有名にしたのはＰＯＫＥ・ＤＯＮ！いまや、スーパーマーケットのポケ売り場にランチタイムに行くと、しょうゆポケ丼、スパイシーポケ丼、ハーフ＆ハーフ（しょうゆポケとスパイシーポケ半分ずつ）など次々と目の前で作ってもらい、プラスチック・フォークや割り箸などをもらって、レジに向かう人を沢山見かけます。今日はスパイシーポケ丼の作り方をご紹介します。

材料（４人分）
刺し身まぐろ（赤身）　　　１＆1/3ＬＢ　　　　６００ｇ
玉ねぎみじん切り　　　　　少々
豆板醤　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯
しょうゆ　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯
ごま油　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯
塩　　　　　　　　　　　　少々
＊お好みでマヨネーズ　　　１ＴＢＳ　　　　　　大さじ１杯

作り方
1. まぐろを角切りにします。
2. ボールに豆板醤・しょうゆ・ごま油・塩・好みでマヨネーズを入れまぐろを入れ良く混ぜしばらくおいて味をなじませ、玉ねぎを混ぜます。
3. ご飯にのせ、お好みで青ねぎの小口切りをのせ出来上がりです。

《鶏のミンチ》
おせち料理は作られましたか？買われましたか？１１月に日本に行った時、おせち料理のカタログをあちこちで目にしました。お値段もリーズナブルなものから、お高いものまでいろいろ…　昔ながらの数の子、煮しめ、黒豆、きんとん、昆布巻きの他に、伊勢えび、ローストビーフほか高価な料理のお重もあり、全部手作りしていた母が生きていたら、腰を抜かすだろうな…と思いました。
ハワイで放送しているクッキングショーでは、１２月に入ってから、毎週お正月料理のレシピをご紹介、一つでも二つでも手作りして、買ってきたものと一緒に、彩りよく盛り付けましょうと一言添えました。
今日は、おせち料理にそろそろ飽きてきたご家族がいるのではないかな？と　”鶏の団子鍋”をご紹介します。

＊鶏の団子鍋＊
材料（４人分）
（団子）
鶏の挽き肉　　　　　　　2/3ＬＢ　　　　３００ｇ
青ねぎの白い部分みじん切り　　　３～５本分
生姜みじん切り　　　　　　　　　１かけ分
醤油　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　大さじ１杯
日本酒　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　大さじ１杯
とき卵　　　　　　　　　１個分
片栗粉　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　大さじ１杯

白菜、しいたけ、えのきだけ、水菜ほか

（煮汁）
だし汁　　　　　　　　　４＆4/5ＣＵＰ　　６カップ
醤油　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　大さじ４杯
みりん　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　大さじ３杯
塩　　　　　　　　　　　　少々

作り方
1. ボールに団子の材料を入れて、粘りが出るまで良く混ぜます。
2. 好みの野菜は食べやすい大きさに切ります。
3. 鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、煮立ったらスプーン２本で団子の種をすくって落として行きます。
4. 団子が浮いてきたらアクを取り、野菜を入れて火が通ったら出来上がりです。

《カレー粉》
カレー粉は昔インドからイギリスに伝わり、商品化され、明治時代にイギリスのカレーが日本に伝わったそうですが、日本の代表的な家庭料理の一つになり、美味しいカレールーも沢山売られています。カレールーが売り出されるまでは、炒めた小麦粉とカレー粉を使ってカレーを作っていました。
カレー粉はカイエンペッパー、コショー、にんにく、生姜、クミン、コリアンダー、クローブ、シナモン、ターメリック、サフランほかたくさんのスパイスを焙煎し、粉にし、熟成させたものです。湿気や空気に触れると香りがなくなるので、蓋を開けたら早く使い切る事、保存はガラス瓶に移し、しっかり蓋をして、冷蔵庫で保存してください。　今日はカレー粉を使った”キーマカレー”をご紹介します。

＊キーマカレー＊
材料（４人分）
合いびき肉　　　　１ＬＢ　　４５０ｇ
玉ねぎみじん切り　　１個分
にんにくみじん切り　１かけ分
サラダオイル　　　　１ＴＢＳ　　　　大さじ１杯
カレー粉　　　　　　２ＴＢＳ　　　　大さじ２杯
トマトケチャップ　　４ＴＢＳ　　　　大さじ４杯
ウスターソース　　　２ＴＢＳ　　　　大さじ２杯
水　　　　　　　　　4/5Ｃｕｐ　　　　１カップ

ご飯

作り方
1. フライパンにサラダオイルをいれ、にんにくを加え、火にかけます。香りが経ってきたら玉ねぎを加え、きつね色になるまで良くいためます。
2. ①にひき肉を加え、色が変り、火が通るまで炒め、カレー粉を加え全体に行きわたるようにしっかり炒めます。ケチャップ、ウスターソースを加えさらに炒め、水を加え、水分がほとんどなくなるまで、混ぜながら弱火で煮詰めて出来上がりです。
＊ご飯に添えたり、のせたりしてお召し上がりください。
＊ゆで卵、ポーチドエッグをのせると美味しいです。

《麺つゆ》
夏に大活躍した麺つゆ、使いかけのもの残っていませんか？いろいろなメーカーから、無添加のもの、美味しいものが沢山出ていて、日本に行くと必ずスーパーマーケットの売り場を何回か行ったり来たり、雑誌、テレビで取り上げられていると、必ずメモして行き、探してしまいます。
この話を友人にすると、家の冷蔵庫の中、使いかけが沢山残っているよ！夏は大活躍したけど…とのこと、もったいないですよね！麺つゆは働くお母さんの心強い味方です。もちろん、時間があれば自分で作るのが一番です。
麺・鍋物・どんぶりもの以外に私が良く作る”おろし煮”を今日はご紹介します。以前この時間で、揚げびたし、焼きびたしを紹介しましたが、今日の”おろし煮”も是非作ってみて下さい。

＊鶏肉のおろし煮＊
材料（４人分）
骨なし鶏もも肉　　　　　　１ＬＢ　　　４５０ｇ
ベルペッパー（ピーマン）　２個
大根おろし
おろししょうが
青ねぎ小口切り
麺つゆ（メーカーによって濃さが違いますので説明を読み、麺の漬け汁の濃さにして下さい）１＆3/5Ｃｕｐ　　　　２カップ
片栗粉
サラダオイル

作り方
1. 鶏肉はひとくち大に切り、ピーマンはヘタを取り、種を取り、鶏肉より少し大きめに切ります。
2. 大根おろしはざるに上げて、軽く水気をきります。
3. 鶏肉、ピーマンに薄く片栗粉をまぶします。
4. フライパンにサラダオイルを多めに入れ、中温に熱し、鶏肉を並べ両面がきつね色になるまで焼きます。鶏肉に火が通ったら、皿に取り出し、ピーマンを焼きます。
5. 鍋に麺つゆを薄めたものを入れ火にかけ煮立ったら、鶏肉、ピーマン、おろししょうが、大根おろし（盛り付けように少し残しておく）を加え、再度煮立ったら火を止め、全体を混ぜ、器に盛り、残しておいた大根おろし、青ねぎをのせて出来上がりです。
＊ピーマンだけでなく、生しいたけ、カボチャ、なすを使っても美味しいです。
＊大根おろしの水分により味が薄くなる事があります、味見をして薄ければ麺つゆをたしてください。

カリウム、ビタミンＢ１，食物繊維を多く含み、消化酵素のジアスターゼは大根の数倍、糖質分解酵素のアミラーゼも含まれている、山芋…
イチョウのような形のやまと芋と長い、長いもがありますね、
どちらも選び方は切り口が白く、みずみずしいもの、皮はベージュのものがいいそうです。
今日はやまと芋を使った揚げ物を紹介します。

＊やまと芋の焼きもの＊
材料（４人分）
やまといものすりおろしたもの　　　　2/3ＬＢ
塩　　　　　少々
とき卵　　　１個分
小麦粉　　　1/5ＣＵＰ　　　　　　　　1/４カップ
豚挽き肉　　1/3ＬＢ　　　　　　　　　１５０ｇ
青ねぎの小口切り　　２ＴＢＳ　　　　大さじ2杯
キャベツのみじん切り　　２ＴＢＳ　　　大さじ2杯
サラダオイル

お好み焼きソース
マヨネーズ

作り方
1. やまと芋、塩。とき卵。小麦粉をボールに入れてよく混ぜ、豚挽き肉、青ねぎ、キャベツを加えて、油を薄くひいたフライパンで大き目のスプーンですくい流し、両面をこんがり焼き、お好み焼きソース、マヨネーズを添えて出来上がりです。

納豆は納豆菌によって作られます。
納豆菌は大豆の成分を栄養にしてどんどん増えていきます。
増えていく途中に納豆の味や、粘りが生まれて’いきます。
良く納豆は大豆を腐らせたものだから食べない！と言う人がいますが、納豆は腐っているのではなく、
納豆菌が大豆を発酵させて作るので、体に良く美味しい食べ物です。チーズやヨーグルト、味噌などと同じです。

＊簡単納豆パスタ＊
材料（４人分）
納豆　　　　４パック
昆布茶　　　２ｔｓｐ　　　　　　　小さじ２杯
醤油　　　　４ＴＢＳ　　　　　　　大さじ４杯
溶かしバター　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
ゆでたてスパゲティ　　　　　　　　４人分

作り方
1. 大きなボールに納豆・昆布茶・醤油・溶かしバターを入れ良く混ぜ、茹でたてのスパゲティの水分をしっかりきり、全体を良く混ぜ、４等分し、器に盛り付けます。
2. 上に刻み海苔をのせて出来上がりです。
＊醤油の分量を減らし、種を取り、包丁でたたいた梅干を混ぜても美味しいです・
＊トッピングにカリカリベーコンをのせても美味しいです。

最近の人は野菜をあまり食べないので、食物繊維が不足している…と１０年前のテレビのクッキングショーで聞いたことがあります。
ドラッグストアに行くと、食物繊維の含まれた、シリアル、青汁他よく目にします。
注目はされていると思いますがいかがでしょうか？
食物繊維が不足すると腸に毒素や悪玉コレステロールが増え、肌荒れ、便秘になったり、疲れやすくなります。
そんな時食べていただきたいのは。これからの季節沢山出回るきのこです。
水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、水分を吸収して膨らみ、満足感もあり、
低カロリーなので、女性の強い味方です。
今日はこのこを使ったホイル蒸しをご紹介します。

＊ＭＩＸきのこのホイル蒸し＊
材料（４人分）
エリンギ・マッシュルーム・えのき・しいたけ、好みのものをＭＩＸして　　１ＬＢ　　　　４５０ｇ
バター　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
レモンの絞り汁　　　２ｔｓｐ　　小さじ２杯
日本酒　　　４ＴＢＳ　　　　　　大さじ４杯
塩・コショー・アルミフォイル

作り方
1. きのこは裂いたり、切ったり、小房に分けたりしておきます。
2. カップに室温に戻したバター、レモンの絞り汁、塩・コショーを入れ、良く混ぜておきます。
3. アルミ箔の中央にＭＩＸきのこをのせ、全体に日本酒をふりかけ、アルミ箔の周りを弁当箱の形に持ち上げ上を合わせて、ねじり閉じます。
4. オーブントースターで７～８分蒸し焼きにし、うえをはさみで切り、あわせておいたバターを熱いうちに混ぜて出来上がりです。

ハワイで一番の多く使われている缶詰はスパム。
朝食にスライスして焼いたもの、スライスしたものを焼いて、ご飯にのせ、海苔で巻いたスパムむすび、皆さんも良くご存知ですね。
スパムはアメリカのホーメル食品のランチョンミートの名前で、軍隊用の缶詰として作られたものです。
日本では沖縄県でよく食べられていて、ちゃんプルにも使われていますね！　
スパムの塩味を使った塩焼きそばを今日はご紹介します。

＊スパム入り塩焼きそば＊
材料（４人分）
焼きそば用麺　　　　　　４玉
スパム　　　　　　　　　1/2缶
もやし　　　　　　　　　１つかみ
キャベツ　　　　　　　　４枚
にんじん（中）　　　　　1/2本
かまぼこ　　　　　　　　1/2
青ねぎ小口切り　　　　　少々
サラダオイル　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　大さじ２杯
ごま油　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　大さじ２杯
オイスターソース　　　　１～２ＴＢＳ　　　　　大さじ１～２杯
コショー　　　　　　　　少々

作り方
1. スパム・キャベツ・にんじん・かまぼこは千切りにします。
2. フライパンにサラダオイル、ごま油を熱し、スパムを炒め、軽く焼き色がついたらかまぼこ・もやし・キャベツ・にんじんを加えて炒め、コショー少々ふります（塩気が足りなければ、塩少々加えてください）麺を加えてさらに炒め、仕上げにオイスターソースを加えて全体に味がいきわたったら、青ねぎを散らして出来上がりです。
＊強火で手早く作りましょう！弱火で作ると、野菜から水気が出て美味しく仕上がりません。

昔は夏野菜の代表みたいに言われていましたが、最近では年中手に入れることが出来ますね！
小さい頃は苦手、大人になってから大好きになった”なす”皮の色が濃く、つやつやしている新鮮な”なす”
濃い紫の新鮮ななすを日本のスーパーで見かけると、もって帰りたくなります。
水分が蒸発しないように袋に入れて、野菜室で保存しましょう！あまり冷えすぎる所は禁物です。
９０％以上水分ですが、食物繊維はキャベツより多く、カリウムも含まれています。

今日は”なすの味噌炒め”をご紹介します。
材料（４人分）
なす　　　　２ＬＢ　　　　　９００ｇ
豚肉薄切り　1/３ＬＢ　　　　１５０ｇ
赤唐辛子　　１本
ごま油　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
サラダオイル　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
・合わせ味噌・
みそ　　　　　８ＴＢＳ　　　大さじ８杯
砂糖　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
日本酒　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯

作り方
1. 豚肉は食べやすい長さに切っておきます。
2. なすはヘタを取り、たて半分に切り、大き目の乱切りにし、水につけてあくを抜きます。
3. 合わせ味噌は良く混ぜておきます。
4. 赤唐辛子はヘタと種を取ります。
5. フライパンにごま油とサラダオイルを入れ、赤唐辛子を入れて火にかけ、辛味が出たら水気をきったなすをなすを入れてしんなりするまで炒め、一度皿に取り出します。
6. 同じフライパンで豚肉に火が通るまで炒め、なすと合わせ味噌を加えて全体に味噌を絡ませます。

お芝居で言えば脇役でしょうか？とんかつの横、焼き鳥の横に添えられるキャベツ…でもただの脇役ではないんですよ！
・脳を健康にする
・キャベジンが肝脂肪を予防
・ビタミンＣがたっぷり
・食物繊維が豊富
・低カロリー
漢方では、キャベツは頭の働きを良くする、滋養強壮作用のある野菜と言われています。お年寄りの食事、お酒を飲む方のおつまみ、そして体重を落としたい方、キャベツを食べましょう！
今日はキャベツをたっぷり使った　”キャベツハンバーグ”を紹介します。

材料（４人分）
キャベツ　　１ＬＢ／４５０ｇ
玉ねぎ　　１個
合いびき肉 ２／３ＬＢ／３００ｇ
卵　　２個
パン粉　　５ＴＢＳ／大さじ５杯
塩・コショー　　少々
サラダオイル　　３ＴＢＳ／大さじ３杯

作り方
1 キャベツと玉ねぎをみじん切りにして、分量の半分のサラダオイルで玉ねぎをしっかりいため、キャベツを加えてしっかりいため、冷ましておきます。
2 ボールの中に冷めた玉ねぎとキャベツ、合いびき肉、卵、パン粉、塩・コショーを加えて良く混ぜます。
3 ４等分して丸め、軽く押さえて、残りのサラダオイルを中火で熱したフライパンで焼き、焼き色がついたら裏返し、弱火にし、蓋をして中まで火が通るまで焼いて出来上がりです。
＊ソースはお好みで…　ケチャップ・ポン酢・からし醤油・照り焼きソースほかなんでも合います。　

プルプルした食感、出汁の旨み「茶碗蒸し」
寒い時の一品と思っておられる方も多いようですが、暑い時にふうふうしながら食べる「茶碗蒸し」も美味しいものです。出汁によっていろいろ味わえます。
あっさり昆布だし、かつおと昆布で取る一番だし、あごだし、いりこだし…お好みのだしを使い、お好みの具を入れて作ってみませんか？
今日は茶碗蒸しの作り方をご紹介します。

材料（４人分）
卵 ４個
海老 ４尾
鶏もも肉　 ひとくち大４個
生しいたけ（小） ４枚
枝豆むきみ　　８個（あれば銀杏の水煮）
三つ葉　　少々
だし　　２＆２／５ＣＵＰ／６００ｃｃ
淡口しょうゆ　１ＴＢＳ＋２ＴＳＰ／大さじ１杯＋小さじ２杯
日本酒　　　　１ＴＳＰ／小さじ１杯

作り方
1海老の頭と殻、背ワタをとります。
2しいたけの軸を取り、三つ葉は食べやすい長さに切ります。
3皿に海老と鶏肉をのせ、淡口しょうゆ１ｔｓｐをもみこみ、余分な水分はペーパータオルでふきとります。
4ボールにだし淡口しょうゆ、日本酒を加えて混ぜます。
5別のボールに卵を割りいいれ、泡立てないようにときほぐします。
6だしの中に卵液を入れ、泡立てないように混ぜ、一度漉します。
7器に鶏肉・海老・しいたけ・枝豆または銀杏を入れて卵液の１/４の量を静かに流し入れ、
上に三つ葉をのせます。
8強火にかけていた蒸し器の火を一度止め、フキンを敷いた鍋に器を並べ、蓋の内側に
フキンをかけ、蓋をし、弱火で１０分蒸し、竹串を刺してにごった卵液が出てきたら、時間をのばし、透明なだしが出たら出来上がりです。

■２０１９年８月２５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
出張で泊まったホテルの朝食ブッフェに季節の野菜のグリルがあり、
中に入っていたさつまいもの美味しかったこと…
ハワイに持って帰りたかったです。
先週キャベツの保存法の話をしましたが、皆さんさつまいもは
どんなにして保存されますか？
新聞氏で包んで薄暗い、涼しい所で保存が一番良いのですが、
使いかけはラップでくるみ冷蔵庫にいいれ、早く使い切る事が大切です。
でも、下ごしらえをしておくと、冷凍でき、２～３週間は美味しくいただけます。
皮のついたまま厚めの輪切りにし、水につけてアクを抜き、ゆでるか蒸して、
冷めたら重ねないように袋にいいれ冷凍します。使う時は電子レンジで解凍、
室温で解凍、凍ったまま調理といろいろ使えます。
今日は火を通して冷凍しておいたさつまいもを使った一品をご紹介します。

”さつまいもの炒め物”
材料（４人分）
さつまいも（中）　　　　　　　２本分
豚肉薄切り　　　　　　　　　　1/2ＬＢ　　　　　　　　２００～２５０ｇ
サラダオイル　　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　大さじ２杯
みりん　　　　　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　　　大さじ５杯
日本酒　　　　　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　　　大さじ５杯
醤油　　　　　　　　　　　　　５ＴＢＳ　　　　　　　大さじ５杯

お好みで一味又は七味唐辛子

作り方

1. 冷凍しておいたさつまいもを室温で軽く戻し、食べやすい大きさに
切ります。
2. 豚肉も食べやすい長さに切ります。
3. フライパンにサラダオイルを熱し、豚肉を良く炒め、さつまいもを
加え全体を混ぜ、みりん・日本酒・醤油を加え全体を混ぜ、
水4/5ＣＵＰ（１カップ）加えて汁気がほとんどなくなるまで、
さつまいもを崩さないように煮て出来上がりです。

＊お好みで一味・七味唐辛子を振ってお召し上がりください。

■２０１９年８月１１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイに移住した頃は、美味しい食パンが手に入らず、
出たばかりのホームベーカリーを日本から買って来て焼いていました。
後に日本のベーカリーがハワイにオープンし、美味しい食パンが
手に入るようになり、最近新しい悩みが…
家族が多いときは買ってきた食パンも１度でなくなっていましたが、
最近は二人暮らし、ハワイの気候では長持ちしません。

いつも焼きたてを買うので、その日のうちに食べられない分は冷凍して、
美味しくいただいています。
食パンは３～４週間冷凍できますが、中途半端に残った食パンは凍ったまま、
おろし金ですりおろしてパン粉にしています。。

今日はおやつ、朝食に美味しい、”フレンチトースト”をご紹介します。

材料（４人分）
食パン　　　　４枚（冷凍を使う場合は、室温で解凍しておきます）
とき卵　　　　４個分
牛乳　　　　　3&1/5CUP ４カップ
砂糖　　　　　６ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ５杯
塩　　　　　　少々

バター　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ２杯

作り方

1. ボールにとき卵・砂糖・塩を入れて良く混ぜ、牛乳を加えてさらに良く混ぜ、
卵液を作ります。
2. バットにパンを並べ、卵液を上から注ぎ、ラップをかけ、３０分したら裏返し、
さらに３０分冷蔵庫に入れておきます。
3. フライパンを弱火にかけ。バターを溶かし、卵液を軽く切ったパンを並べ、
焼きます。
4. 途中で裏返し、きれいな焼き色がつくまで、弱火でしっかり焼きます。

＊おしゃれに作りたいときは耳を切り落として作りますが、お家で食べる時は
是非、耳付きで…

■２０１９年７月２８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

常備野菜の代表の一つ、じゃがいも、保存がきくので、年中出回り、
昔から煮たり、焼いたり、蒸したり、揚げたりといろいろな方法で
調理されてきました。

あまり知られていないのですが、ナス科、多年草の植物で、
原産は南アメリカアンデス山脈とのこと、後にヨーロッパ大陸に伝わり、
オランダ人によって日本に持ち込まれれたようです。
種類も豊富で、私たちが良く食べるのはほくほくしている男爵いも、
粘り気のあるメークイーンなどですが、ホクホクした品種、
荷崩れしにくい品種、両方の特徴を持った品種など全国各地で開発された、
珍しい品種も出ています。
珍しい名前のじゃがいもを見つけたら、まず蒸して、
バターや塩でシンプルに食べてみると良い！
と昔ある料理研究家の人がテレビでコメントされていて、
なるほど…と思いました。

今日はじゃがいもに含まれるでんぷんを利用した、
チヂミの作り方をご紹介します。

＊チチ’ミ＊
材料（４人分）
じゃがいも　　　　　　　２個
卵　　　　　　　　　　　２個
小麦粉　　　　　　　　　８TBS　　　大さじ８杯

ごま油

・たれ・
醤油　　　　　　２TBS　　　大さじ２杯
酢　　　　　　　１TBS　　　大さじ１杯
ごま油　　　　　少々

＊この生地ににら・青ねぎ・干し海老・イカ・玉ねぎ・
にんじんなどを加えます。

作り方

1. じゃがいもは皮をむいておろし金でおろし水分もそのまま、
卵と小麦粉を加えて好みの具を加えて良く混ぜます。
2. ごま油を熱し、好みの大きさに流し、両面きつね色になるまで
しっかり焼き、たれをつけて食べます。

■２０１９年７月１４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

同年代の友人との会話の中に最近良く出てくるのが、
ストレスためないようにしようね！！と言う言葉です。
ストレスって良く使う言葉ですが、意味は？ときかれると、
はっきり答えられませんんでした。
調べてみると、人によってストレスは違うとのこと、
・すぐイライラする
・くよくよする
・悩みがある
・食欲がない
・以前好きだったことに興味がなくなった
思い当たったら、ストレスが溜まってきているかもしれません。
食生活で、ストレスを減らす事の出来る食材があるそうです。
雑穀・発芽玄米などに含まれるギャバは、イライラや不安を緩和し、
乳製品・大豆製品には精神の安定に必要なアミノ酸が含まれていて、
イライラを鎮めるカルシウムも豊富です。

まぐろ、牛肉、豚肉の赤身にはトリプトファンをはじめ、
精神の安定に欠かせないというビタミンB6やマグネシウムも豊富です。
脂身の少ない部位を選んで食べましょう。

今日はレシピではありませんが、家族の為に作っていただきたい
料理のアイデアをご紹介します。
お鍋に水につけておいた雑穀ミックスを入れ、
出汁を加えて火にかけ、牛肉又は豚肉又はまぐろ、好みの野菜、
豆腐で鍋を作り、味付けはお好みで、しょうゆ味・味噌味で整えます。
出汁の代わりに豆乳でも。。。

ご家族のストレスを緩和するために、愛を込めて作ってあげてください。

■２０１９年６月３０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

皆さんも良くご存知のおから。
豆腐を作る過程で出る、豆乳の搾りかすですが、
食物繊維が豊富に含まれていて、栄養たっぷりなのに、傷みが早く、
日持ちしないため、廃棄される事が多く、残念に思っていました。
いつからか？健康食品、ダイエットに良いとの記事が出始め、
あちこちで”おからパウダー”が製造、販売されるようになりましたね。

私は”おからパウダー”の大ファンです。

例えば、ハンバーグを作る時に挽き肉を減らし、
おからパウダーを加えると、余分な水分を吸って膨らみ、
挽き肉の量を減らしてもボリュームが出ますし、
パンケーキを作る時に生地の小麦粉の中に混ぜたり、
４倍の水で戻して、野菜と一緒に炒めて味付けしたり…大変便利です。

今日は子供が喜んで食べてくれる、ポテトサラダの作り方をご紹介します。

＊おから入りポテトサラダ＊
材料（４人分）
おからパウダー　　２TBS　　　　　大さじ２杯
牛乳　　　　　　　８TBS　　　　　大さじ８杯
じゃがいも　　　　２個
にんじん・キューリ・コーン・ハム・ゆで卵などお好みの具
マヨネーズ　　　　８TBS　　　　　大さじ８杯
醤油　　　　　　　１TBS　　　　　大さじ１杯
塩・コショー　　　少々

作り方

1.じゃがいもは柔らかくなるまで蒸すか、ゆでるか、
電子レンジでクックして皮をむき、ボールに入れ、木杓子で荒くつぶします。
2.おからパウダーと牛乳を混ぜます。
3.野菜は好みの大きさに切り、下ごしらえ（ゆでる、塩もみする）
4.ボールのじゃがいもに、戻したおからパウダー・野菜・調味料を加え、
混ぜて出来上がりです。

■２０１９年６月１６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

クッキングショーにリスナーさんから、質問を頂きました。
お土産に”醤油麹”をもらいました。使い方を教えてください…。
何年か前に、日本で塩麹・醤油麹が取り上げられ、本屋さんの店先に
レシピブックが沢山並んでいました。

リクエストを頂いて、”塩麹”　”醤油麹”の作り方を紹介させて
いただいたのがついこの前のような、ずーっと前だったような気がします。
あのブームのあと、自分で作らなくても、”塩麹”　”醤油麹”が
オリエンタルマーケットで手に入ります。
”塩麹”は下味として、”醤油麹”は調味料として、常備しています。
蒸した米に麹菌を繁殖させたものが米麹で、
日本酒・味噌・醤油・甘酒などの原料である事は良く知られていますが、
麹菌はビタミンンも多く作り肌の代謝を良くするので化粧品にも使われている、
麹に沢山酵素が含まれていて、栄養を消化、吸収しやすくすることは、
あまり知られていないのではないでしょうか？
牛肉・豚肉・鶏肉を柔らかくしてくれ、魚の臭みを取る働きもします。

今日は”醤油麹”の作り方を紹介します。
材料
生の米麹を使う時、米麹と醤油の割合を１：１
乾燥米麹を使う時、米麹と醤油の割合を１：２

作り方

1.米麹をばらばらにし、蓋つき容器に入れて醤油を注ぎます。
2.毎日１回ずつ、清潔なスプーンで全体をかき混ぜ、
室温で１週間（気温によって左右されますが、麹が柔らかく、
指でつぶせるようになったら出来上がりです）
3.出来上がったら、密閉容器に入れて、
冷蔵庫で約３ヶ月持ちますが、なるべく早く使い切って下さい。

＊牛肉・豚肉・鶏肉・魚の切り身にぬり、３時間～漬け込む
＊マヨネーズと混ぜて、野菜につけて食べる。
＊ドレッシングを作る…
調味料としていろいろ使えます。

■２０１９年６月２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

日本、韓国、フィリピン、ベトナム、タイ、中国ほか、
ハワイにはいろいろな国から移民して来ています。
その為、ハワイにいながら世界中の本場の味が楽しめます。
私の住む町の中にも家族経営の美味しいお店があります。

家族、友達で集まりがあるとき、
ポットラックと言って参加する人が何品かお料理を持って行きますが、
先日参加した集まりで、中国人と日本人のご両親の間に、
ハワイで生まれた女性が　小さい頃お母さんが良く作ってくれた！
と言う”中華おこわ”を小さなひとくちサイズのおむすびにして
持ってきておられました。
彼女はもち米を使い、蒸して作っておられましたが、
今日は炊飯器で簡単に出来る”中華おこわ”をご紹介します。

材料、調味料の数は多いですが、作り方はとても簡単です。

材料（４人分）
といで水気をきった米　　　*炊飯器用のカップで２杯
切り餅　　　　　　　　　　　１個
しいたけ大きめみじん切り　　　　　２枚分
チャーシュー、又は豚挽き肉　　４OZ　　　　　　　　１００ｇ
にんじん大きめみじん切り　　　　　４TBS　　　　　　大さじ４杯
ごま油　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　　　大さじ１杯
醤油　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　　　大さじ１杯
オイスターソース　　　　　　１TBS　　　　　　　　　大さじ１杯
日本酒　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　　　大さじ１杯
砂糖　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　　小さじ１杯

作り方
1.チャーシューを使う時は、しいたけ、にんじんと同じく
大きめのみじん切りにします。
2.ボールの中にごま油・醤油・オイスターソース・日本酒・砂糖を入れ
良く混ぜ、しいたけ、にんじん、チャーシュー又は豚挽き肉を加え混ぜます。
3.炊飯器の内釜に米・②・切り餅をいれ、水を２CUPの目盛りまで入れ、
炊きます。
4.スイッチが切れたら、軽く全体を混ぜ、蒸らします。
＊ごぼう・たけのこ・レンコンも良く合います。
*すぐ食べない時は、ラップで１食分ずつ包み、
食べる前に電子レンジで暖ためて食べると美味しいです。

■２０１９年５月１９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

洋食を作る時に欠かせない、代表的なソース、ホワイトソース。
その名の通り、小麦粉と牛乳で作る白いソース、
シチュー、グラタン、クリームコロッケに使うホワイトソースは、
小麦粉を色をつけないようにバターで炒め、牛乳でのばして作ります。
とろみをつけたり、つなぎにしたり、今日は失敗しないホワイトソースの
作り方をご紹介します。
用意するのは、バター・小麦粉・牛乳ですが量の割合は　１：１：５　
この割合を覚えておいて、作るものによって量を増やしてください。

作り方は、まずフライパンに小麦粉を入れ、弱火にかけて
木杓子で混ぜながら小麦粉の水分を飛ばし、
サラサラになったら溶かしバターを加えて
小麦粉に火が通るまで炒めます。

牛乳を少しずつ加えて溶いていきます。

小麦粉がしっかり炒められていたら、最初ダマができても、
解いていくうちになめらかなソースになります。

＊隠し味に粉チーズを加えると味に深みが出ます。
＊出来上がったソースは空気に触れると表面が乾いて
口当たりが悪くなるので、必ずラップをしてください。
＊レシピによっては、鍋にバターを溶かし、小麦粉を振り入れ、
炒める…と紹介しています。
こちらも間違いではありません。
小麦粉をしっかり炒めて火を通す事で、
粉っぽくない、美味しいホワイトソースが出来上がります。

■２０１９年５月５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

オリーブオイル、ココナッツオイル、マカデミアナッツオイルが
美容と健康に良い！と食用植物オイルがマスコミで一時取り上げられました。
その中でもここハワイで有名なのが”マカデミアナッツオイル”
マカデミアナッツオイル工場に見学にィ行った時、化粧品の原料として
日本の某有名化粧品会社にこれから輸出する所、と聞き驚きました。
しかし、マカデミアナッツオイルが良質でコレステロールが“ゼロ”である他、
栄養面でも優れている事はあまり知られていないのではないでしょうか？
マカデミアナッツオイルはマカデミアナッツの独特の香りがしますので、
それを生かしたお料理に使うと美味しくいただけます。

＊マカデミアナッツクッキー＊
材料（２０～２５枚分）
小麦粉　　　　　　　　　　６TBS　　　　　大さじ６杯
刻みマカデミアナッツ　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
無塩バター　　　　　　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
マカデミアナッツオイル　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
グラニュー糖　　　　　　　３～４TBS　　　　大さじ３～４杯
塩　　　　　　　　　　　　少々
卵黄　　　　　　　　　　　１個分
バニラエッセンス　　　　　少々

作り方

1. ボールの中に室温に戻したバター・マカデミアナッツオイル・
グラニュー糖を入れ泡立て器で白っぽくなるまで混ぜ
卵黄・バニラエッセンス・塩を加え’さらに良く混ぜます。
2. 小麦粉をふるい入れ、混ぜでまとめます。
3. 直径２．５インチ（５ｃｍ）の棒状にし、ラップで包み、
冷蔵庫で１～２時間冷やし固めます。
4. オーブンを３５０度（摂氏１８０度）温めておきます。
5. 天板にクッキングシートを敷き、５ｍｍ厚さに切り、
ラップをはずした生地をくっつけないように並べ、
１５分ぐらい焼いて出来上がりです。

■２０１９年４月２１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

塩分の多いおかずがあると、ついついご飯をたくさん食べてしまうのは、
私だけでしょうか？
塩分を摂りすぎると血圧が上がる、でも塩分が少ないと美味しくない！
という声も聞きます、皆さんはいかがですか？
今日は減塩の「鶏の唐揚げ」を紹介しましす。

★鶏の唐揚げ
材料(4人分)
鶏もも肉 1LB 450g
下味
醤油 1TBS 大さじ1杯
日本酒 1TBS 大さじ1杯
おろし生姜 1かけ分
おろしにんにく 1かけ分
衣
小麦粉 1TBS 大さじ1杯
白いりごま 2tsp 小さじ2杯
揚げ油
作り方
1.鶏肉を一口大に切り、下味の材料をよく揉み込み、ジップロック
に入れて、空気を抜き、口をしめて、一晩冷蔵庫に入れておきます。
2.小麦粉と白ごまを鶏肉にまぶし、中温の油できつね色になるま
で揚げて出来上がりです。

■２０１９年４月７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

私が中学生のとき、お腹が痛いと言ったら、おばあちゃんが生姜を
食べるとお腹の調子がよくなる、お腹が痛い時は梅肉エキスだと言って
生姜湯を作ってくれ梅肉エキスをなめさせてくれましたが、盲腸だった！
なつかしい思い出です。
お腹が痛い時は、ドクターに診てもらいましょう。
今日は体に優しく栄養たっぷりの”生姜のハチミツ漬け”をご紹介します。

用意するもの
皮をむいたしょうがの薄切り　　　　　
ハチミツ

作り方

1. 密閉容器を熱湯消毒し、乾かしておきます。
2. 生姜を薄切りにしてハチミツと①の容器に交互に入れ、蓋をして、
一週間漬け込みます

＊毎日容器を上下ひっくりかえし、ハチミツとしょうがをなじませます。
＊炭酸で割ってジンジャーエールに、のどの調子が悪い時お湯割りに、
このほかヨーグルトに入れたり、料理に使ったりできます。

■２０１９年３月２４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

前回ベーキングパウダーのお話しましたが、今日はベーキングソーダの
お話です。
ベーキングパウダーもベーキングソーダもお菓子の材料に良く使われ、
両方生地を膨らませる働きをします。
ではどこが違うのでしょうか？
ベーキングソーダは酸性の液体と混ぜると炭酸ガスが出て、生地が膨らみます。
ベーキングパウダーは酸性の液体を使わなくても、
ベーキングパウダーの中に酸が加えられているので生地が膨らみます。
使う材料で使い分けて下さい。
酸の強い材料を使う時にベーキングパウダーを使うと酸味が残ってしまいます。
酸の強い食材、例えば果物、レモンジュース、ヨーグルト、ハチミツがあります。
また、焼き色をつけたいクッキー、パンケーキにはベーキングソーダを、
焼き色をあまりつけたくないスポンジケーキなどには、ベーキングパウダーを
使います。
ベーキングソーダーは料理以外に脱臭、洗濯、掃除にも使えるので、
我が家では、いつも買い置きしています。
今日はベーキングソーダがたんぱく質を分解する働きを利用した、
湯豆腐をご紹介します。

＊湯豆腐＊
材料
豆腐
水　　　　　　　　　　４CUP　　　　　　　　５カップ
ベーキングソーダ　　　１ｔｓｐ　　　　　　　小さじ１杯

青ねぎ小口切り
生姜のおろしたもの
ポン酢ほか…

作り方
1. 鍋に水を入れ火にかけ沸騰したら火からおろし、ベーキングソーダ、
一口大に切った豆腐を入れ、弱火で１０分煮て出来上がり。
2. 器に取り、好みの薬味をのせ、ポン酢などで食べます。

＊水を出汁にかえて、豆腐、油揚げ、湯葉、白菜などを煮て同じように
食べても美味しいです。

■２０１９年３月１０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

イーストのように、温度、時間を心配しなくて良い膨らし粉、
ベーキングパイダーは、お菓子作りには欠かせない食材です。
お菓子の材料や、焼き上げる時間が短い場合はベーキングソーダが
使われますが、焼き上げる時間が長い時、食材に含まれる成分によっては
ベーキングパウダーが使われます。
今日はベーキングパウダーの膨らませる、と言う働きではなく
肉のたんぱく質を分解して柔らかくする働きを使ったビーフカレーを
ご紹介します。

＊ビーフカレー＊
材料《４人分）
牛肉角切り　　　　　　　１＆1/3LB　　　　　　　　６００ｇ
ベーキングパウダー　　　２TBS　　　　　　　　　　大さじ２杯
サラダオイル　　　　　　２TBS　　　　　　　　　　大さじ２杯
塩・コショー　　　　　　少々

玉ねぎ・にんじん・なす・カボチャ・じゃがいも・
キャベツ他お好みの野菜
トマトジュース　　　　　１CUP　　　　　　　　　　１＆1/4カップ
水　　　　　　　　　　　１CUP　　　　　　　　　　１＆1/4カップ
市販のカレールー　　　　４人分

作り方
1. ボールにベーキングパウダー・サラダオイル・塩・コショーを入れて
良く混ぜた中に、牛肉を入れてよく揉み、ラップをかけて約１時間冷蔵庫に
入れておきます。
2. 野菜は食べやすい大きさに切ります。
3. 鍋を火にかけ、牛肉を炒め、色が変ったら、固い野菜から
順番に炒めます。
4. トマトジュースと水を加え、煮立ったら野菜が柔らかくなるまで
弱火で約１０分煮ます。
5. 市販のカレールーを加えてかレールーが溶け、ひと煮立ちしたら
出来上がりです。

＊味を見て、お好みで牛乳を少し加えたり、塩・コショーで味を
整えてください。
＊煮ている間に水分が蒸発しますので、必要なら水を加えてください。

■２０１９年２月２４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

こんにゃくは水分が約９７％でカロリーと栄養はほとんどなく、
グルコマンナンと言う食物繊維を含んでいる事は良く知られています。
昔の人は、こんにゃくをお腹の砂おろしと言っていたそうです。
こんにゃくに含まれる食物繊維が体の中のいらないものを、
掃除してくれる…という意味ですが、最近ではこんにゃくに含まれる
食物繊維、こんにゃくマンナンが小腸・肝臓の有害物質を吸着し便と供に
排出してくれるとの研究がされているようです。
カロリーがほとんどないので、しらたきを小さく切り、お米と一緒に炊き、
満足感はあるがカロリーは下げられる…。
こんにゃくのレシピー本も出ていますね。
そしてうれしい事に値段も手ごろ！！！
こんにゃくを上手に取り入れて、健康になれる、一石二鳥の食材と
言えるのではないでしょうか？
こんにゃくを上手に料理するコツは、合わせる食材を旨みのあるものにする、
しっかり味をつけることです。
下ごしらえは皆さんご存知だと思います。
塩もみし。水洗い、熱湯で２～３分ゆでる、これだけです。
今日は”こんにゃくつくね”をご紹介します。

＊こんにゃくつくね＊
材料（４人分）
こんにゃく　　　　　　　　１枚
鶏挽き肉　　　　　　　　　１LB　　　　　　　４５０ｇ
ねぎのみじん切り　　　　　１/２本分
生姜の絞り汁　　　　　　　１かけ分
卵　　　　　　　　　　　　１個
片栗粉　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　大さじ１杯
塩　　　　　　　　　　　　少々
・ソース・
しょうゆ　　　　　　　　　３TBS　　　　　　　大さじ３杯
みりん　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　　大さじ２杯
日本酒　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　　大さじ２杯
砂糖　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　　大さじ１杯
片栗粉　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ１杯

サラダオイル

作り方
1. 下ごしらえしたこんにゃくをみじん切りにします。
2. ボールに挽き肉・ねぎ・生姜汁・卵・片栗粉・塩を加え良く混ぜ、
コンニャクのみじん切りを加えてさらに混ぜ８等分し好みの形にまとめます。
3. ソースの材料を良く混ぜておきます。
4. フライパンにサラダオイルを熱し、つくねの両面にきつね色の焼き色が
つくまで焼きます。
5. 一度皿に出し、ペーパータオルでフライパンをきれいにふき、
ソースの材料を入れ煮立ったら、つくねを戻し、弱火で照りがつくまで
両面を焼いて出来上がりです。

■２０１９年２月１０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

お弁当には家で作るもの、お金を出して買うお弁当と２種類ありますが、
ハワイに来て姪が学校に持っていくお弁当を見てびっくり！
食パンにピーナツバターとイチゴジャムをはさんだサンドイッチと
りんごかバナナ…。　又はスパムむすびをラップで包んだもの…。
日本のお弁当も昔はご飯に梅干と質素だったようですが、いつの頃からか
肉・魚・野菜などで作られたおかずが入るようになってきたようです。
私の記憶の中で、初めて食べたお弁当は”駅弁”でした。
駅で母が買ってくれる”駅弁”幕の内弁当で、蓋を開けると卵焼き・焼き魚・
高野豆腐ほか沢山入っていて、どれから食べようか？
と迷っていた記憶があります。
幼稚園に入ってからは、運動会・お花見ほか行事のたびに、
母が美味しいお弁当を作ってくれました。
ここハワイでも近年お弁当屋さんんが沢山できて、
ローカルの人が”Bentou”を食べている姿も良く見ます。
今日は母がお弁当に良く入れてくれていた”牛肉のしぐれ煮”を
ご紹介します。

＊牛肉のしぐれ煮＊
材料
牛肉薄切り　　　　　　2/3LB　　　　　３００ｇ
玉ねぎ（中）　　　　　1/2個
生姜千切り　　　　　　１かけ分
しょうゆ　　　　　　　３TBS　　　　　大さじ３杯
砂糖　　　　　　　　　１＆1/2TBS　　　大さじ１杯半
水　　　　　　　　　　５TBS　　　　　大さじ５杯
サラダオイル

作り方
1. 牛肉を食べやすい大きさに切ります。
2. 玉ねぎは薄切りにします。
3. 生姜の千切り・しょうゆ・砂糖・水を小さなボールにいいれ、
良く混ぜておきます。
4. フライパンにサラダオイルを熱し、牛肉・玉ねぎを良く炒めます。
5. あわせておいた生姜と調味料を加え、煮汁が半量になるまで炒めます。
6. 煮汁につけたままおいておくと、味が良くしみます。

■２０１９年１月２７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

コラーゲンに美肌効果・骨を丈夫にする・関節の痛みの緩和・血管を
丈夫にするほかの働きがあることは良く知られていますし、
よく取り上げられています。
では、どんな食品にコラーゲンが沢山含まれているか、ご存知でしょうか？
博多名物、豚骨ラーメン、豚・鶏・牛の骨をコトコト長時間煮込みスープを
作りますが、このスープの中にはコラーゲンがたっぷり含まれています。
玄界灘で取れる新鮮な魚にも、コラーゲンが沢山含まれています。
私たちの肌はコラーゲンから作られており、骨・軟骨ほかコラーゲン抜きには
成り立たない。だからコラーゲンのことを細胞の接着剤と呼ぶのですね。
細胞と細胞をくっつける働きをしてくれるのです。
コラーゲンはゼラチンにも多く含まれています。
今日はゼラチンを使った、デザートをご紹介します。

＊ミルクゼリー＊
材料（４人分）
牛乳　　　　　　１＆3/5CUP　　　　　　２カップ
砂糖　　　　　　３TBS　　　　　　　　　大さじ３杯
粉ゼラチン　　　１＆1/2ｔｓｐ　　　　　　　　　　　５ｇ

作り方
1. 牛乳を沸騰させないように温め、砂糖を加え、砂糖が溶けたら
ゼラチンを振り入れ溶かし、漉します。
2. 型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めます。

＊お好みの果物を添えたり、ソースをかけたり…豆乳を使い、
きな粉をかけても美味しいです。

■２０１９年１月１３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

イタリアンレストランのメニューにバター焼きし、レモンジュースをかけた肉料理
として載っていますが、私が小学校の家庭科の時間に習った”ピカタ”は
塩コショーした牛肉か豚肉に小麦粉をまぶし、とき卵をからませてソテーしたもの
だったような記憶があります。
アメリカで食べた”ピカタ”はとき卵が絡ませてなく、
イタリアンに近いバター・レモンの味で、ケッパーも入っていました。
韓国料理のミートジャンも味をしっかりつけたバター焼き用のお肉に、
小麦粉をまぶし、とき卵を絡ませて焼いたもの…。
世界中に似たような調理法が沢山あると言う事でしょうか？
美味しく作る為に、みんな同じような事を考えると言う事にして、
今日は”サーモンピカタ”をご紹介します。

＊サーモンピカタ＊
材料（４人分）
生鮭の切り身　　　　　　４枚
塩・コショー　　　　　　少々
小麦粉　　　　　　　　　適宜
とき卵　　　　　　　　　４個分
バター　　　　　　　　　２TBS　　　　　　　大さじ２杯
サラダオイル　　　　　　１TBS　　　　　　　大さじ１杯

付け合せ
ほうれん草のソテー
ミックスマッシュルームのソテー
トマト
クレソンなど彩りよく…
ソース
タルタルソース
バターレモンソース

作り方
1. 生鮭の皮と骨を丁寧に取り除き、塩・コショーし、５分ほど置き、
ペーパータオルで水気をふき取り、小麦粉を薄く、まんんべんなくまぶします。
2. フライパンにバターとサラダオイルを溶かし、小麦粉をまぶした鮭を
とき卵にくぐらせ、中火で焼き、火が通ったら裏返し、残りのとき卵を加え、
両面に絡ませて、焦げ色をつけないように焼きます。
3. さらに盛り、付け合せの野菜を彩りよく盛り、好みのソースで頂きます。

■２０１８年１２月３０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

前回に続き、急がしいいときに便利な一品をご紹介します。
今日は”茹で豚”です。
塊の肉を時間をかけて茹でるだけ、和風・中華ほかアレンジが沢山できます。

＊茹で豚＊
材料
豚肉塊　　　　　　　　　　　　２LB　　　　　　　　　９００ｇ
生姜　　　　　　　　　　　　　１かけ
青ねぎ　　　　　　　　　　　　１本
日本酒　　　　　　　　　　　　1/5CUP　　　　　　　　1/4カップ
塩　　　　　　　　　　　　　　1/2ｔｓｐ　　　　　　小さじ1/2はい

作り方

1. 豚肉は冷蔵庫から出し、室温で３０分おいて置きます。
（大きい時は半分に切って下さい）
2. 生姜は洗い、薄切りに、青ねぎはぶつ切りにします。
3. 深鍋に豚肉をいれ、豚肉がかぶるぐらい水をいれ、強火にかけ、
沸騰してきたら弱火にして、浮いてくるアクを丁寧に取ります。
4. 生姜・青ねぎ・日本酒・塩を加え、弱火でコトコト４０分ゆでます。
5. 茹で汁につけたまま、冷まします。

＊ラップに包んで冷蔵庫で２～３日、冷凍庫で冷凍保存も可能です。
＊使い方は炒め物の具に麺の具、サラダ、和え物、出来立てをスライスし、
からし酢醤油で食べても…。

■２０１８年１２月１６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

肉じゃが・コロッケ・カレー他一年中使える食材の一つが、じゃがいもです。
じゃがいもは馬鈴薯とも言われ、あまり知られていないのですが、
なすのファミリー、なす科の植物なんですよ！
でんぷんを蓄えている部分地下茎を私達は食べています。
世界中を廻りまわってジャワ島経由で日本に入ってきたので、
じゃがたら芋と呼ばれ、じゃがいもと呼ばれるようになったそうです。
今日はアメリカのお母さんが良く作る　ハッシュブラウンを
少しおしゃれにした、ハム＆チーズハッシュブラウンをご紹介します。

＊ハッシュブラウン＊
材料（４人分）
じゃがいも　　　　　　１＆1/3LB　　　　　６００ｇ
ハム　　　　　　　　　５～６枚
ピザ用チーズ　　　　　４OZ　　　　　　　　１００ｇ
サラダオイル

作り方
1. じゃがいもの皮をむき、水につけ、全部皮をむいたら水気をふき、
スライサーで千切りにします。
2. ハムも千切りにします。
3. フライパンを中温に熱し、サラダオイルを加え全体に広げ、
じゃがいもの1/4量を広げハムとチーズを広げ、さらにじゃがいもの1/4量を
上に広げ、押さえながら、じゃがいもが透き通った感じになるまで、
約８分焼き、裏返し同じように押さえながら焼いて出来上がりです。
4. 残りも同じように、２回に分けて焼きます。

■２０１８年１２月２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

とんかつを食べに行くと、大盛りのキャベツの千切りがついてきますが、
キャベツにはキャベジンと言う名のビタミンンUが含まれていて、
胃や十二指腸の潰瘍を防ぐ働き、予防する働きがあります。
キャベツと一緒にとんかつを食べる事で、胸焼けも防げる、
理にかなっていますね。
キャベツを丸ごと買って来て、微妙な量が残る事はありませんか？
そんな時の為に、今日はキャベツ餃子をご紹介します。

＊キャベツ餃子＊
材料（4人分）
餃子の皮　　　　　　　　　　　　20枚
キャベツのみじん切り　　　　　　４OZ　　　　　　　　１００ｇ
豚挽き肉　　　　　　　　　　　　４OZ　　　　　　　　１００ｇ
しいたけみじん切り　　　　　　　2枚分
醤油　　　　　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　　小さじ2杯
ごま油　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　　　小さじ1杯
日本酒　　　　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　　小さじ2杯
片栗粉　　　　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　　小さじ2杯
サラダオイル・ごま油

作り方
　1. キャベツに塩少々振り、軽くもみ、しばらくおいて水気を
しっかり絞ります。
2. ボールにキャベツ・豚挽き肉・しいたけ・醤油・ごま油・日本酒・
片栗粉をいれよく混ぜ合わせます。
3. 餃子の皮で、具を包みます。
4. フライパンにサラダオイルを熱して餃子を並べ、焼き色がついたら、
熱湯1/2CUP注ぎ、蓋をして蒸し焼きにします。
＊お好みのたれでお召し上がりください。
＊鍋に入れても、キャベツの甘みが出て美味しいです。

■２０１８年１１月１８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

かおるさんがポキ・ポケのお話をしてくださいました。
ハワイの代表的な魚料理ですが、ロスアンゼルスでも流行っていて、
ハワイのスーパーマーケットの量り売りと違い、
とてもおしゃれな売り方をしていて、さすが都会！ と感じます。
今日はお家でできる、ロスアンゼルススタイルのポキの提供の仕方を
ご紹介します。

材料
新鮮な刺身用の魚（まぐろ・サーモン・鯛・ゆでたこ・えび)ほか
小さく切ります。
アボカド　皮と種を取り、まぐろ他に合わせて切り、レモンの絞り汁を
絡めておきます。
玉ねぎみじん切りにします.
辛ければ氷水にさらして水気をきっておきます。
青ねぎ　小口切り

＊きゅうり・バクチー・海藻・枝豆ほかサラダにするものは
何でもOKです。
ごま油。醤油・わさび・煎りごま・ハワイアンソルト（自然塩）・
マヨネーズ・コチュジャン・ポン酢・オリーブオイルほか

提供の仕方
1. ボールにそれぞれの材料を入れて、テーブルに並べます。
2. 小さなボール、鉢を用意し、一人ひとりが好みの材料・好みの
味付けで混ぜ、ポキを作ります。

＊ご飯・レタス他を用意しておき、ポケ丼作る人、レタスに巻いて
食べるとても楽しいですし、おしゃれです。
＊パーティーの時は、器を工夫すると、とてもおしゃれです。

■２０１８年１１月４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

食べ残した食パン、硬くなったフランスパン、どうしていらっしゃいますか？
家族みんなの好きなブレッドプリンも美味しいのですが、
おろし金でおろして、市販のパン粉と混ぜて使いましょう！
食材に小麦粉・とき卵・パン粉の順につけて油で揚げる。
とんかつ・チキンカツ・串カッ美味しいですよね～。
我が家では、食材・小麦粉・とき卵・パン粉をバットにいれ、
カウンターに並べ、その前に孫を一人ずつ並ばせて、食材を次の子に…。
とリレー形式でつけてもらい、私が揚げる係！
と言うスタイルが今でも続いています。
そして、衣に使った小麦粉・とき卵・パン粉をどうするか？
孫にお手伝いしてもらったあとのおまけの為に、多めに用意し、
おやつに変身させます。

＊残ったフライの衣で作るおやつ＊名前は特にありません。。。
作り方

1. ボールの中に残った小麦粉・とき卵・パン粉を全部入れ、砂糖・
粉チーズ・ベーキングパウダー1/2ｔｓｐ～１ｔｓｐを加えて、混ぜます。
柔らかい時は小麦粉を加えて、耳たぶぐらいに調節します。
2. これを小さく丸め、軽く手で押さえて、オーブントースターで
約5分焼くか、丸めて中温の油で揚げます。

＊甘みが足りないときは、粉砂糖を振ったり、シロップかけたり・・・
＊あくまで残り物を無駄にしないためのおやつですから、
大体の目安で気軽に作ってください。

■２０１８年１０月２１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

暑い夏、食欲のないとき大活躍したのがそうめん。
はるみさんのお家ではいかがでしたか？
そうめんをゆですぎて、次の日食べようとしたら、美味しくない！
でも捨てるにはもったいない。。。こんな経験をされた事はありませんか?
夏に買ったそうめんが残っている方も是非一度試していただきたいのが
”お好み焼き”です。

＊ゆでたそうめん入りお好み焼き＊
材料（4人分）
ゆでたそうめん　　　　　６oz　　　　　　１５０ｇ
豚ばら肉　　　　　　　　4～5枚
キャベツの葉　　　　　　2～3枚
長いも　　　　　　　　　８oz ２００ｇ
卵　　　　　　　　　　　1個
鶏ガラスープの素又は顆粒かつおだし　　　１TBS　　大さじ1杯
水　　　　　　　　　　　4/5CUP　　　　　１カップ
お好み焼きソース
小麦粉　　　　　　　　　６～８TBS　　　　　大さじ6～８杯
サラダオイル
マヨネーズ

作り方

1. ゆでたそうめんを切ります。
2. キャベツは千切りにし、長いもは皮をむいておろします。
3. ボールに水とスープの素またはだしを加えて良く混ぜ、
やまいも・とき卵・小麦粉を加えて良く混ぜ、キャベツとソーメンを
加えてさらに良く混ぜます。
4. ホットプレート又はフライパンを熱し、生地を流し、
上に豚肉を広げてのせ、きつね色になったら裏返し、
両面をしっかり焼きます。
5. お好み焼きソース,マヨネーズ、かつおぶし、青海苔などで
お召し上がりください。

＊生地の中に紅しょうがのみじん切り、天かすを加えても美味しいです。

■２０１８年１０月７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

普通、昆布だしは鍋物・魚介料理に使い、
かつおだしは野菜の煮物、味噌汁に使う…と
昔、家庭科の時間に習いました。
使う食材が動物性たんぱく質の場合は植物性の昆布のうまみを生かし、
野菜料理にはかつおだしの動物性たんぱく質のうまみを
野菜にプラスするから…ということのようでしたが、
自分で色々料理をするようになった今、美味しいだしが沢山手に入るので、
その日の気分、食材との相性を考えながら使い分けをしています。
昆布だしだけより、昆布とかつお節でとった出だしのほうが、
両方の相乗効果で美味しいです。
博多雑煮を作る時は大鍋にあご・昆布・干ししいたけを入れて作り、
最後の一滴までだしを楽しんでいました、
今日は美味しいだし（お好みのだしを使ってください）を使った
“シンプルな豚バラ鍋”をご紹介します。

＊豚バラ鍋＊
材料（4人分）
豚バラ薄切り　　　　　2/3LB　　　　３００ｇ
水菜・春菊・小松菜ほかお好みのグリーン　　　　たっぷり
豆腐　　　　　　　　　1丁
お好みのだし　　　　　４CUP　　　　5カップ

・からし醤油・ポン酢
作り方

1. 豚肉、野菜は食べやすい長さに切り、豆腐は一口大に切ります。
2. 鍋に半量のだしを煮立て、豚肉を入れ、煮立ったら火を中火にし
あくを丁寧に取ります。
3. 野菜・豆腐を煮ながら、ポン酢又はからし醤油を少量のだしで
といたものにつけながら頂きます。

＊残っただしで雑炊を作ったり、お好みの麺を入れて食べても美味しいです。

■２０１８年９月２３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ハワイに移住する前は福岡で暮らし、その前は広島で暮らしていました。
広島のソウルフード、お好み焼きを食べる時には必ず豚玉・イカ天入りを
オーダーします。
小さい頃から、イカが大好きでした。
生でも、揚げても、煮ても、するめでも…　そんな私がハワイに来た頃、
お姑さんがイカを使った揚げ物の作り方を教えてくださいました。
そのレシピを元にごぼうを、れんこんに替えて作った”イカボール”をご紹介します。

材料
イカ　　１ぱい
れんこん　４inc 10cm
片栗粉　　　３TBS　　大さじ3杯
卵　　　　　　1個
揚げ油

作り方

1.イカはきれいに洗って内臓をはずし、小さくざく切りにします。
2.レンコンの皮をむき。ざく切りにし、水につけてあくを抜き、水気をきります。
3.ミキサーにイカ・れんこん・片栗粉・卵を入れてみじん切り状になるまで
ミキサーをまわします。
4.揚げ油を中温に熱し、スプーン2本を使って油の中に落としいれ、
きつね色になるまで揚げて出来上がりです。

＊味をつけないで作り、お好みの味でおめしあがりください。
酢醤油・からし醤油・レモン・塩・コショー何でもあいます。

■２０１８年９月９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

セールなどで買った牛肉・豚肉・鶏肉が肉が固くてがっかりした事は
ありませんか？　
でもちょっとしたコツを知っておくと、固いお肉も柔らかくできるので、
是非お試し下さい。
一番良く知られているのは、たんぱく質分解酵素を含む果物を使う方法です。
パイナップル・パパイアなどに含まれるたんぱく質分解酵素　
プアロテーゼが肉に作用して柔らかくしてくれますので、
一緒に料理したり、漬け込んだりしてください。　
同じくプアロテーゼを含む舞茸も肉を柔らかくしてくれる事で有名です。
付け合せにしたり、漬け込んだりしますが、一つ覚えておきたいのは、
舞茸は茶碗蒸しには使わない！！！
理由は卵のたんぱく質を分解するので茶碗蒸しが上手に作れないからです。
玉ねぎのすりおろし、ヨーグルト・はちみつなど他にもお肉を柔らかくしてくれる
食材がありますので、メニューにあった方法をお試し下さい。

＊お肉を’マリネした玉ねぎを使ったステーキソース＊

材料（4人分）
すりおろした玉ねぎ　　　　　1個分
にんにくすりおろし　　　　　1かけ分
日本酒　　　　　　　　　　　2/5CUP　　　　1/2カップ
しょうゆ　　　　　　　　　　2/5CUP　　　　1/2カップ
酢　　　　　　　　　　　　　２TBS　　　　大さじ2杯
砂糖　　　　　　　　　　　　1＆1/3TBS　　大さじ1杯＋1/3

作り方
1.鍋に日本酒を入れ火にかけ、沸騰したらしょうゆ・酢・砂糖を加え、
砂糖が溶けたらおろし玉ねぎと“にんにく”を加えて煮て出来上がりです。

＊和風ハンバーグ・ステーキ・揚げ魚にも良くあいます。

■２０１８年８月２６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
食欲のない時、食欲をそそる香りのする“にんにく”を使われる方も
多いのではないでしょうか？
中華料理・韓国料理・イタリア料理・フランス料理・アジア料理と、
世界中で使われている食材の一つですね。
歴史をさかのぼると、古代エジプトで栽培され、薬として利用されていたと
されています。
日本には中国から入ってきたそうです。
各国で使いかたは色々ですが、中華料理ではみじん切りにして、
しょうが・ねぎのみじん切りとオイルを合わせ、火にかけ、
オイルに香りが出てから、他の食材を加えますが、
又他の国では、オイルをフライパンに入れひとかけずつバラバラにした
“にんにく”を炒めてから他の食材を加える、という調理法もあるようです。
私も青魚を煮る時、“にんにく”ひとかけ、青ねぎ、しょうが、
梅干を煮汁に加えて煮ます。
これは昔、母がかつおの角煮を作るのを見ていて覚えた方法です。
今日は作っておくと便利な　“にんにく”醤油漬けを紹介します。

＊にんにくの醤油漬け＊
材料
にんにく　　　　　適宜
醤油　　　　　　　適宜

作り方

1.“にんにく”の皮をむき、ヘタの固い所を切り落とします。
2.熱湯消毒した空き瓶に“にんにく”を入れ、“にんにく”がかぶるぐらい
醤油を加え、蓋をします。

＊1週間ぐらいしたら、食べる事が出来ます。
＊醤油は料理の下味、ドレッシング・ソースに、“にんにく”はみじん切りにし、
ぎょうざの具、ハンバーグの具、スライスにして、炒め物、ステーキなどに使えます。

■２０１８年８月１２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
餃子の具に入れたり、豚肉・キムチと炒めて卵でとじたり…。
なぜか？熱いと“にら”を食べたくなります。
“にら”には、疲労を回復させる働きがBiが多く含まれていることは
良く知られています。
このほか鉄分・カリウム・マグネシウムなど豊富な栄養素が含まれています。
貧血予防・むくみ・イライラの解消、血液の循環をよくする“にら”、
ストレスのたまりやすい方、疲れやすい方、是非“にら”を食生活に
取り入れてください。

＊“にら”のかき揚げ＊
材料（４人分）
にら　　　　　　　　２束
豚肉薄切り　　　　　1/2LB　　　　　　２２０ｇ
玉ねぎ　　　　　　　１個
サラダオイル
衣　　卵　　　　　　２個
　　　小麦粉　　　　１Cup　　　　　　１＆1/3カップ
　　　水　　　　　　　適宜
　　　
作り方
1.“にら”は洗って、食べやすい長さに切り、玉ねぎは薄切りに、
豚肉は食べやすい大きさに切ります。
2.とき卵を計量カップに入れ、冷たい水を１Cup（１＆1/3カップ）の
目盛りまで注ぎます。
3.ボールに移し、小麦粉を加えて軽く混ぜ、“にら”、豚肉、
玉ねぎを加え、軽く混ぜます。
4.フライパンに多目のサラダオイルを入れ、中温に熱し、スプーン２本使って、
種を好みの大きさにいれ、表面を軽く押さえて、平らに形を整えます。
5.きつね色になったら裏返し、しっかり揚げ焼きします。
＊熱々を天つゆにつけて食べたり、ポン酢でさっぱり食べても美味しいです。
＊ピーマン・赤ピーマン・イカ・海老ほか、お好みの具財でお試し下さい。

■２０１８年７月２９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

日本にいる時はほとんど食べなかったココナツミルク、
ハワイに来てから食べたり、お料理に使うようになりました。
良く作るバター餅にも使います。
先月日本のスーパーマーケットで、ハワイ観光局公認、
ココナツ入りのグラノラを見つけ、買って帰りました。
整腸効果、美肌効果があると雑誌で読んだことがありますが、
前者のほうは貴意いているような気がします。
ハワイ料理・タイ料理・ベトナム料理ほか、
ココナツミルクが良く使われています、セールの時は必ず多めに買って
ストックしておきます。
チャイニーズレストランのデザートはココナツミルクをたっぷり使った、
タピオカをオーダーします。
今日はココナツミルクスープ（デザートをご紹介します）’

材料（４人分）
ココナツミルク　　　　　　　　　　1＆3/5CUP　　　　２カップ
水　　　　　　　　　　　　　　　　3/5CUP　　　　　　　3/4カップ
牛乳　　　　　　　　　　　　　　　１＆3/5CUP　　　　２カップ
砂糖　　　　　　　　　　　　　　　適宜
乾燥タピオカ　　　　　　　　　　2/5CUP　　　　　　　1/2カップ
メロン
ミントの葉

作り方

1. タピオカを透明になるまでゆでて、水で冷やします。
2. 鍋に水とココナツミルクを入れて沸騰させないように暖め、
牛乳を加え温まったら砂糖を加えて、好みの甘さにし、火からおろして冷まします、
冷めたら蓋をして冷蔵庫で冷やします。
3. メロンを小さく切り、水切りしたタピオカと一緒にグラスに入れ、
冷たく冷やした②を注いで出来上がりです。

■２０１８年７月１５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

魚のすり身を竹の串にぬり、焼いたり蒸したりしたものが”ちくわ”
小学校の給食に”ちくわ”の磯部焼きが出ていたこと話し、
歳がわかりますね、と同年代の方と笑った事があります。
ハワイに移住して、スーパーマーケットで”ちくわ”を見つけ、
急に磯辺揚げが食べたくなり、作り始めたら、油の中で”ちくわ”が
３倍ぐらいの大きさに膨れ上がり、びっくりしました！
おでんを作った時も、丸天・ごぼう天が膨らみ、びっくりしました。
その後”ちくわ”、丸天・ごぼう天を作る時は冷凍ですが、日本のものを
買うようになりました。
今日は、”ちくわ”を使った、かき揚げをご紹介します。

＊”ちくわ”のかき揚げ＊

材料（４人分）
ちくわ（小）　　　　４本
コーン・枝豆・キャベツ・玉ねぎ・茹でたこ・チーズ他好みの具財
卵　　　　　　　　　１個’
小麦粉
サラダオイル

作り方

1. とき卵を計量カップにいれ冷たい水を４/５CUP(1カップ）に
なるまで加えます。
2. ボールに小麦粉４/５CUP（１カップ）を入れ、①の卵液を加えながら、
粉ぽさが残るように、軽く混ぜます。
3. ”ちくわ”は一緒に揚げたい好みの具に合わせ切ります。
4. ”ちくわ”と具に軽く小麦粉を振り、衣に混ぜます。
5. 中温の油で、好みの大きさ（スプーンで落としたり、木杓子を使って）
油の中に滑り込ませます。
6. からりとしたら、油をきり、出来上がりです。

＊茹でたタコなど使う時は、衣に青海苔を混ぜても美味しいです。

■2018年6月24日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

サラダオイル・酢・卵を使って作られているマヨネーズ。
現在のようにドレッシングが色々と出回る前は、
生野菜には、マヨネーズでしたよね。
ドレッシングを使うようになった今、皆さんはマヨネーズを
どんな風に使われますか？
先日、クッキングショーのリスナーさんから、
マヨネーズを手作りしたけど、おいしくなかった！　
どうして？
と質問をいただきました。
レシピに忠実につくられたとの事。
まず、材料・作り方をご紹介します。

＊材料
卵黄　　　　　１個
酢　　　　　　１TBS　　大さじ１杯
マスタード　　１TBS　　大さじ１杯
サラダオイル　 2/5cup　1/2カップ
塩・コショウ

＊作り方
１．ボールに卵黄・塩・コショウ・マスタード・酢を
入れて、泡立て器でよく混ぜ合わせます。
２．サラダオイルを少しずつ加え、クリーム状になるまで
混ぜ合わせます。

リスナーさんへのお返事は…。
美味しいマヨネーズの味の基準が、小さい頃から食べていた
市販のマヨネーズの味ではないですか？
使う油・酢の種類・塩・コショウの量、マスタードを加える
加えないで、味がずいぶん違うので研究してみてください。
マヨネーズは、しょうゆ、ケチャップ、みそ、カレー粉など
とも相性がいいので、調味料としても使いましょう。

■２０１８年６月１７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

煮ても、あげても、スープにしても美味しいかぼちゃ。
アメリカではSQUASH スクウォッシュ、イギリスではPUMPKINパンプキン
と呼ばれます。
昔、かぼちゃの煮物が急に食べたくなり、
かぼちゃを買って来て作ったら、べチャべチャのまずいものが出来上がり、
悲しかった思い出もありますが、今では美味しいかぼちゃも売っているし、
冷凍のかぼちゃも手に入るので問題ありません。
煮物は苦手と言う人もいますので、そんなときに簡単に出来て美味しい、
かぼちゃのサラダを今日はご紹介します。
ビタミンAがたっぷり含まれているかぼちゃ、摂りたてより、
収穫して時間が経ったほうが、甘みが増しています。
切らない状態だと保存も利きます。

＊かぼちゃのサラダ＊

材料（4人分）
かぼちゃ　　　　１LB　　　４５０ｇ
玉ねぎ　　　　　１/2個
パセリのみじん切り
＊ドレッシング＊
サラダオイル　　　　４TBS　　　　大さじ４杯
酢　　　　　　　　　３TBS　　　　大さじ３杯
塩　　　　　　　　　１/２ｔｓｐ　小さじ１/２杯
コショー　　　　　　少々

作り方
1. かぼちゃはわたと種を取り除き、厚めのスライスにして
耐熱皿に並べ、ラップをかけて４～５分COOKします。
2. 玉ねぎはみじん切りにし、氷水につけてから、ざるに上げ、
水気をしっかりきります。
3. ボールの中にドレッシングの材料を入れて泡立て器で
良く混ぜ、かぼちゃ・玉ねぎ・パセリのみじん切りを加えて
全体を良く混ぜ、食べる直前まで冷蔵庫で冷やして起きます。

＊ドレッシングの中に、お好みでマヨネーズを２TBS加えても
OKです。

＊肉料理。魚料理の付け合せに…。

■２０１８年６月３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

カルシウムを含む食品で一番知られているのは”乳製品”　
代表的なのは牛乳・チーズ・ヨーグルトですね。
そのまま飲んだり、食べたり、簡単に栄養が摂れるし、
料理に加えるとまろやかになります。
カルシウムの1日の摂取量は年代で違いますが、
調査の結果では、毎年不足しているとの結果が出ています。
乳製品の摂取量が少ないとカルシウムの摂取量が足りない＝
骨が不健康になると言っても良いのではないでしょうか？
牛乳の苦手な人は、コーヒーにミルクを入れたり、
ヨーグルトやチーズを食べたり、お料理に使うと良いですね！
今日は“ミルク寒天”の作り方をご紹介します。

＊ミルク寒天＊

材料
水　　　　　　　　2/5CUP　　　　　1/2カップ
牛乳　　　　　　１＆3/5CUP　　　2カップ
粉寒天　　　　　２ｔｓｐ　　　　　小さじ2杯
砂糖　　　　　　３TBS　　　　　　　大さじ3杯

作り方
1. 鍋に水と粉寒天を入れて良く混ぜ、火にかけ、
沸騰したら火を弱め、2～3分煮て砂糖を加え、砂糖がとけたら
牛乳を加えます。
2. 好みの型（一人分ずつのカップ・バット・大きなガラスの
ボール・アルミカップなど）に流し、荒熱が取れたら蓋、又は
ラップをして冷蔵庫で冷やし固めます。

＊お好みの果物の缶詰を添えたり、季節のフルーツ・フルーツソースを
添えてお召し上がり下さい。
＊柔らかいのが好きな方は牛乳を増やしても…
＊牛乳を半分ココナッミルクにかえても美味しいです。

■２０１８年５月２０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

野菜の中でも鉄分の含有量が多い事で知られているほうれん草。
カロテン・カリウムも豊富に含まれており、
鉄分の吸収を助けるビタミンC,カルシウム、食物繊維も
摂ることができます。
葉がぴんと張っている、茎が太いものは育ちすぎで固く、
美味しくない…。と習いましたが、
ハワイのスーパーマーケットで、袋詰されたサラダ用の
ほうれん草を見て、初めてなまで食べた時は、
ほうれん草のイメージが変わりました。
袋に入っているものはそのまま冷蔵庫の野菜室で保存しますが、
袋に入っていないものは、葉から水分がどんどん蒸発しますので、
ぬらしたペーパータオルで包み、ジップロックに入れて、
野菜室に入れましょう。

＊ほうれん草鍋＊

材料（4人分）
ほうれん草　　　　　　　たっぷり
豚肉薄切り　　　　　　　3/2LB　　　　３００ｇ
戻した春雨　　　　　　　　　　適宜
水・日本酒

ポン酢
大根おろし・もみじおろし
青ねぎ

作り方
　1. 鍋に水と日本酒を入れて煮立てます。
2. ほうれん草はサラダ用ならそのまま、きれいに洗って
食べやすい長さに切ります。
3. 煮立った鍋に豚肉を入れ、火が通ったら春雨を加え、
ほうれん草を入れ、きれいな色になったら、
好みの薬味を加えたポン酢で食べます。

＊シンプルですが、美味しい一品です。
豆腐・きのこ類・他を加えても美味しいです。

■２０１８年５月６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

今では、オリエンタルマーケットも増えて、日本の食材が何でも手に入るように
なりましたが、移住してきた頃は、日本の食材がとても高く、
ハワイに来る友人、親戚がいると必ず持ってきてもらいたいショッピングリストを
書いた手紙を送っていました。
最近はLINEでショッピングリトを送り、ご迷惑をおかけしていますね、治美さん…
昔必ず頼んでいた中に出汁昆布がありました。
最近では添加物の入っていない、顆粒のかつおだし、昆布だし、しいたけだし、
あごだし等種類も豊富で、簡単に手に入ります。

今日は出し昆布を使った、即席漬けをご紹介します。

＊即席漬け＊

材料
出し昆布をはさみで千切りにしたもの　　　　　　　　1/4CUP
水　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　4/5CUP　　　1カップ
醤油　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ1杯
砂糖　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ1杯
塩　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ1杯

作り方
1. 水、醤油、砂糖、塩を小鍋にいいれ火にかけて一煮立ちさせ、
冷ましておきます
2. 好みの野菜（キャベツ、白菜、きゅうり他）を食べやすい大きさに切って
ジップロックに入れ、昆布を加え①を入れて空気を抜き、冷蔵庫で一晩起きます。

＊あくまで即席漬けなので、サラダ感覚で2~3日で食べ切って下さい。

4/22　■２０１８年４月２２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

以前この時間で、ハワイのスーパーマーケットのポキ売り場のお話をしました。
種類が豊富な事、量り売りをしてくれる事、好みのポキをのせた、ポキ丼を作ってくれる、
とお話をしましたが、今日はたくさん種類のあるポキの中で、
私が1番好きな、スパイシーポキの作り方をご紹介します。

材料(4人分)
刺身用まぐろ 1LB 450g
青ネギ小口切り 3TBS 大さじ3杯
豆板醤. 1TBS 大さじ1杯
醤油 1TBS 大さじ1杯
胡麻油 1TSP 大さじ1杯
好みでマヨネーズ 1TBS 大さじ1杯

作り方
1.まぐろを食べやすい大きさの角切りにします。
2.ボールにまぐろを入れ残りの材料を全部入れて、よく混ぜて出来上がりです。

■２０１８年４月８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

世界中で食用にされる魚、サバ、日本でも古くから食用とされていたようですね。
縄文時代の遺跡から、サバの骨が出土したと言う説もあるようです。
昔、秋サバは嫁に食わすな、と言われていたようですが、こちらは嫁いびりで、
こんなに美味しいものを嫁に食べさせなくても良いと解釈するか？
油が多いので、嫁さんの体を気使って、体によくないから食べないほうが良いよ！
と言う事か？
言い出した人にどちらが正しいか？　聞いてみたいものです。
もし、お姑さんが私に、生サバは食べないほうが良いよ！　と言われたら、
後者、アレルギーの私を気使っていってくださった、とすぐわかるのですが…。

今日は、お姑さんから美味しいと褒めてもらった、サバのから揚げをご紹介します。

＜サバのから揚げ＞

＊材料（4人分）＊
サバ　　　　　　　大1尾

＊漬け汁＊
しょうゆ　　　　３TBS　　　　大さじ3杯
日本酒　　　　　１TBS　　　　大さじ1杯
しょうがしぼりじる　　1かけ分

片栗粉
揚げ油　　　

作り方

1. サバは水洗いして三枚におろし、脇骨をそぎとり、
小骨も丁寧に骨抜きで取ります
2. 少し厚めのそぎ切りにして、ボールにいいれ、漬け汁を加え、
全体を混ぜて10分漬けておきます。
3. 水気をきり、片栗粉をまぶし、1～2分置いておきます。
4. 中温の油でからりと揚げて出来上がりです。

■２０１８年３月２５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ポケ・ポキ…ハワイを食べると、ハワイに帰ってきた…という気持ちになれる、
と毎回滞在中にあちこちでポケ・ポキを買って、食べ比べをする友人がいます。
彼のお気に入りはハーフ＆ハーフ、某スーパーマーケットのポケ。
ポキボウル（ご飯の上にお好みのポケ・ポキをのせてもらう）をオーダーする時、
醤油味とスパイシーを半分ずつのせてもらい、幸せそうに食べます。

お店・家庭によって味付けは違いますが、ふと思いつき、
味のアクセントになるかな？
とにんにくをすりおろして入れてみたら、意外といける！！
と合格点をもらいました。

今日は「変りポケ丼」をご紹介します。

材料（4人分）

温かいご飯　　　　　軽くどんぶり4杯分
まぐろ赤身の刺し身用　　　１LB
にんにくのすりおろし　　　1かけ分
しょうがのすりおろし　　　1かけ分
醤油　　　　　　　　　　　３TBS　　　　　　　大さじ３杯
白いりごま　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　小さじ2杯
ごま油　　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　　　　小さじ2杯
しその葉千切り　　　　　　4枚分

作り方

1. まぐろは好みの大きさに切ります
2. にんにく、しょうが、醤油、ごま。そしてごま油を混ぜ、
まぐろと合わせます
3. どんぶりのごはんの上に②をのせ、しそをのせて出来上がりです。

■２０１８年３月１１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

季節を問わず、いつでも手に入るじゃがいも、食用とでんぷん、
かたくり粉の原料として知られています。

原産は南米、スペイン人により、ヨーロッパに伝えられたと言われています。
日本にはオランダ船に積まれ、ジャカルタから運ばれてきたので、
じゃがいもと呼ばれるようになった。。。と言う説もあるそうです。

じゃがいもにはビタミン・カリウムが多く含まれています。
じゃがいものビタミンは、加熱してもでんぷんが多く含まれ保護するので、
損失が少ないと言われてます。
野菜の値上がりで、葉物が買えない！
と言う主婦の声を、ニュースで聞きました。
こんな時は、畑のりんごとも呼ばれる、じゃがいもで一品作っては
いかがでしょうか？

＊じゃがいもの洋風煮物＊

材料（4人分）

じゃがいも　　　　　１LB　　　　４５０ｇ
豚の薄切り又は鶏もも肉　　　　　１LB　　　　４５０ｇ
玉ねぎ　　　　　　　1個
スープストック　　　１＆3/5CUP　　　　４００ｃｃ
トマトケチャップ　　６TBS　　　　　　　大さじ6杯
日本酒　　　　　　　４TBS　　　　　　　大さじ4杯
砂糖　　　　　　　　２TBS　　　　　　　大さじ2杯
醤油　　　　　　　　２TBS　　　　　　　大さじ2杯
サラダオイル　　　　１TBS　　　　　　　大さじ1杯

作り方
1. じゃがいもは皮をむいて、大き目に切り、水洗いしておきます
2. 豚肉叉は鶏肉を食べやすい大きさに切ります
3. 玉ねぎは薄切りにします
4. 鍋にサラダオイルを熱し、豚肉、又は鶏肉をきつね色になるまで炒め、
玉ねぎを加えて炒め、じゃがいもを加えて軽く炒め、スープ、調味料を加えて、
落し蓋をして、じゃがいもが柔らかくなるまで中火で煮汁にとろみがでるまで
煮て出来上がりです。

■２０１８年２月２５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

原産地がメキシコのアボカドは、スペイン人の神父さんが布教とともに
カリフォルニアに伝えた…。と言われています。
森のバターと言われ、脂肪・たんぱく質をたっぷり含み、
クリームみたいになめらかな口当たりがうれしいですね。
さわってみて、少しやわらかい感じのするもの、
皮の色が濃い緑色をしたものを選ぶと、中味が良く熟しています。
縦ふたつに切り、種を取り、レモンの絞り汁、ハチミツをかけて食べる人も
良く見かけますが、今日はサラダをご紹介します。

＊アボカドとかにのサラダ＊
材料（4人分）
アボカド　　　2個
かに缶（小）　1個
マヨネーズ
塩・コショー　少々
パセリ

作り方
1. アボカドを良く洗い、水気をふき、縦ふたつに切り、
種を取り除きます。
2. かにの缶詰は、缶から出して、水気をきり、みをほぐしながら
軟骨を取り除きます。
3. かにの身にマヨネーズ・塩・コショーで味をつけよく混ぜます。
4. アボカドの真ん中に③をこんもりと盛り付けます。
5. 器に盛り、パセリをあしらって出来上がりです。

＊食べる時はスプーンでアボカドのみをすくい、かにと混ぜながら
食べてください、皮だけ残し、全部食べる事ができます。

■２０１８年２月１１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

もちもち感のあるかぼちゃ、ほくほく感のあるかぼちゃ、かぼちゃにも
色々ありますが、それぞれの特徴を生かして料理すると、
美味しい一品が出来上がります。
私は、もちもち感のあるものは、煮物、天ぷらなどに…。　
ほくほく感のあるものは、ポタージュにしたり、バターとブラウンシュガーで
デザートも作ります。
ハワイに来た頃、なかなか美味しいかぼちゃに出会えず、食べてみて、
使い分けるようになってきました。

かぼちゃが苦手な人もいますが、千切りにして、サッとゆでてサラダに使ったり、
から揚げにして甘辛ソースに絡めたりすると、苦手、と言っていた人も
食べてくれた経験があります。
今日はかぼちゃのチーズ焼きをご紹介します。

＊かぼちゃのチーズ焼き＊

材料（４人分）
かぼちゃ　　　　　　　4＆1/3LB　　　　　　６００ｇ
牛ひき肉　　　　　　　1/2LB　　　　　　　　２００～２２０ｇ
玉ねぎのみじん切り　　1/2個分
卵　　　　　　　　　　1個
バター　　　　　　　　２TBS　　　　　　　　大さじ2杯
ケチャップ　　　　　　３TBS　　　　　　　　大さじ3杯
マヨネーズ　　　　　　３TBS　　　　　　　　大さじ3杯
塩・コショー　　　　　少々
溶けるチーズ　　　　　適宜

作り方
1. かぼちゃは皮と種をのぞいて、切り、柔らかくなるまで蒸し器で
蒸します。
2. 熱いうちにつぶします。
3. フライパンにバターを熱し、玉ねぎを炒め、あめ色になったらひき肉を
加えます。ひき肉に火が通ったら、塩・コショーで味付けします。
4. ボールにつぶしたかぼちゃ、いためた玉ねぎとひき肉、ケチャップ・
マヨネーズを加え、卵を入れて良く混ぜ、バターを塗ったキャセロール、
グラタン皿に入れ、溶けるチーズをのせて中温のオーブンで、チーズが溶け、
美味しそうな焼き色がついたら出来上がりです。

■２０１８年１月２８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
お惣菜用の肉として多く使われている、牛肉・豚肉、そして鶏肉。
今日は鶏肉についてお話します。
肉につやがあり、皮に張りがあり、毛穴が盛り上がって、
皮下脂肪が適当についているものが上質、と私は習いました。

ハワイに移住して、スキンレス・ボンレスとしてスーパーに並んでいる
鶏肉を買っている人を見て、どうやって、新しいものかどうか？
選ぶのだろうかと疑問に思った事もありました。

買って来てすぐ使う時は別として、すう使わない時は、日本酒を少し振り、
ラップで空気が入らないように包み、冷蔵庫に入れておくと、味が落ちません。
良く冷凍する方がいます。
私もしますが、冷凍されてお店に届いたものが解凍され、売り場に並んだものは、
再冷凍する事になりますのでお勧めしません。
ゆでたり、蒸したりしてから冷凍してください。
ただし、１週間ぐらいで食べ切ることをお勧めします。

＊鶏のから揚げ＊

材料（４人分）
鶏肉骨付きのぶつ切り　　　　　２LB　　　　　　　９００ｇ
日本酒　　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　　大さじ１杯
醤油　　　　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
コショー
揚げ油

作り方
①鶏肉をボールに入れ、日本酒・醤油・コショーを加え、手でよく揉みます。
途中１~２回揉み、３０分漬け込みます。
②揚げ油を中温に熱し、ペーパータオルで水分を拭いた①を５個ぐらいずつ入れ、
きつね色になるまでゆっくり揚げます。

＊下味がついているので、焦げやすいです、火加減に気をつけてください。
＊一度に揚げず、５個ずつ…揚げ油の温度を下げないようにしましょう。

■２０１８年１月１４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

皆さんは、野菜を冷凍する時、茹でますか？ 生のままですか？

冷凍にむかない野菜、茹でたら冷凍できる野菜、
生で冷凍したほうが美味しくなる野菜があります。
今日は野菜の冷凍についてお話します。

生での冷凍にむかない野菜の代表はレタスとれんこん。
レタスは解凍したあとべたっとして使い物にならなくなり、
れんこんは食感がまったくなくなります。
ゆでてから冷凍したほうが良いのは、ほうれん草・ブロッコリー・里芋です。

では、生で冷凍したほうが美味しくなる野菜の代表は何でしょうか?　
私は大根を上げたいと思います。
おろしても、千切りにしても、輪切りにしても上手に冷凍できますし、
解凍してサラダに、煮物に味噌汁の具に重宝します。
冷凍する事によって水分が抜けるので、味が良くしみこみます。
キャベツ・白菜は大きめに切り冷凍すると柔らかくなり甘みも増し、
生でも加熱しても美味しくいただけます。

もちろん新鮮な野菜を、新鮮な時に食べるのが一番ですが、
残ったら、次に使う時の事を考えながら上手に冷凍してください。

＊冷凍大根と油揚げの煮物＊

材料（４人分）
いちょう切りにして冷凍した大根　　１LB　　　４５０ｇ
油揚げ　　　　　　　　　　　　　　１枚
出汁　　　　　　　　　　　　　　　2/5CUP　　1/2カップ
醤油　　　　　　　　　　　　　　　３TBS　　　大さじ３杯
みりん　　　　　　　　　　　　　　３TBS　　　大さじ３杯
日本酒　　　　　　　　　　　　　　３TBS　　　大さじ３杯

作り方
1. 油揚げを大根の大きさに合わせて切り、凍ったままの大根、出汁、
調味料を鍋に入れ火にかけ、蓋をして中火で１０分弱煮て出来上がりです。

＊油揚げの代わりに、厚揚げ、さつま揚げなど使っても…

■２０１７年１２月３１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
日本人が食べるようになったのは、江戸時代から明治時代といわれている
ごぼう。
代表的な食べ方はきんぴらごぼうですが、煮物・揚げ物・和え物・酢の物の
材料として、大活躍しています。何時の頃からか？デパートの地下、
お惣菜売り場でおしゃれに盛られた
ごぼうサラダも良く見かけるようになりました。

太平洋戦争のときに、木の根を食べるよう強要され虐待された！
と裁判になった事は、良く知られています。
ごぼうは食物繊維がたくさん含まれ、腸を活性化させたり、
コレステロール値を下げると言われています。
ただし、乾燥して、固くなると味も落ち、
消化しにくくなりますので気をつけましょう。

今日はごぼうをたっぷり使った、変り柳川鍋をご紹介します。

＊変り柳川鍋＊

材料（４人分）
ごぼうのささがき　　　　　　1/3LB　　　　　　１５０ｇ
豚肉薄切り　　　　　　　　　2/3LB　　　　　　３００ｇ
しょうがの千切り　　　　　　１かけ分
青ねぎ　　　　　　　　　　　２~３本
だし汁　　　　　　　　　　　３＆1/5CUP　　　４カップ
醤油　　　　　　　　　　　　５TBS　　　　　　大さじ５杯
砂糖　　　　　　　　　　　　５TBS　　　　　　大さじ５杯
みりん　　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
卵　　　　　　　　　　　　　４個

作り方
1.ごぼうのささがきは　水につけてあく抜きをしっかりして、
水気をきっておきます
2.豚肉は食べやすい大きさに切り、青ねぎは斜め切りにします。
3.浅めの鍋に、ごぼう・しょうが・だし汁・調味料を入れ、
上に豚肉をのせ、中火で２分、弱火にして５分、アクを取りながら煮ます。
4.豚肉とごぼうに火が通ったら、青ねぎを散らし、とき卵を流し入れ、
半熟になったら出来上がりです。

■２０１７年１２月１７日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

東京に住んでいたころ、博多では胡麻サバと言って、
サバを生で食べるのよ、と言って、びっくりされた事があります。
サバは私の大好きな魚です、が神様のいたずらで、私は生サバアレルギー。
目の中まで真っ赤になり、息するのも苦しくなるので、
10代の頃、一度救急車で運ばれてから、生サバ食べた事がありません。
先日、福岡の友人のフェイスブックに醤油で煮た後、
糠床を加えたサバの写真が載っていて思わず
「美味しいの？」とコメントしたら、「ばりうま！」と返事が来ました。
世界中でよく食べられている魚は、まぐろ、アジ、イワシ。
そしてサバです。
最近注目されているDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、　
不飽和脂肪酸オメガ３が多く含まれていることでも注目されています。
気になったので、サバの糠みそ煮の作り方をを調べてみました。
北九州でよく作られているそうです。

＊サバの糠みそ煮＊
材料（４人分）
サバ‘（三枚おろしにしたもの）　　　１尾分（大）
醤油　　　　　　　　　　　　　　　　５TBS　　　　　大さじ５杯
日本酒　　　　　　　　　　　　　　　２TBS　　　　　大さじ２杯
砂糖　　　　　　　　　　　　　　　　３TBS　　　　　大さじ３杯
水　　　　　　　　　　　　　　　　　１＆1/5CUP　　　３００ｃｃ
しょうが　　　　　　　　　　　　　　１かけ
糠床　　　　　　　　　　　　　　　　1/5CUP　　　　　¼カップ

作り方
1.鍋に醤油・日本酒・砂糖・水・しょうがのぶつ切りを入れ、煮立て、
半分に切ったサバを重ならないように並べ、煮汁をかけながら煮付けます。
2.煮つけが完成したら糠床を加え、煮立つ前に火を止めます。

■２０１７年１２月３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

今の若い人に私が子供の頃は牛肉が大変高く、
一月のうち数えるほどしか食べられなかった…とお話すると、
びっくりした顔をされます。

我が家の食卓に登場していた献立を思い出すと、
色々な食に関するエピソードが走馬灯のように思い出され、
母がいかに工夫をして、私たちに美味しいものを食べさせて
くれていたか、今頃になって大変さを知り、
感謝せずにはいられません。

瀬戸内海の新鮮な魚中心のおかずが多かったのですが、
もう一度母に作ってもらいたいおかずの中に
「サバの煮付け」があります。

このサバの煮付けの材料のサバが、豚肉になったり、鯨肉！！
になったりした事もありますが、
いつも台所から煮付けのにおいがしてくると、
夕食が待ち遠しかった事を昨日の事のように、
覚えています。

今日は「サバの煮付け」をご紹介します。

＊サバの煮付け＊
材料（４人分）
サバ（大）　　　　２尾
しょうが　　　　　ひとかけ
青ねぎ　　　　　　３本
にんにく　　　　　ひとかけ
梅干　　　　　　　１~２個
醤油　　　　　　　2/5CUP　　　　　　　1/2カップ
水　　　　　　　　2/5CUP　　　　　　　1/2カップ
砂糖　　　　　　　1/5CUP　　　　　　　1/4カップ
日本酒　　　　　　1/5CUP　　　　　　　1/4カップ

作り方
1. きれいに洗ったサバは半分に切ります。
2. 鍋に水・砂糖・醤油・日本酒を入れて煮立て、梅干・ねぎ・
しょうが・にんにくを入れて、サバが重ならないように並べます。
3. 落し蓋をして、時々煮汁をかけながら、煮汁が半分になるまで、
コトコト煮て出来上がりです。
＊濃い目の味付けなので、魚のにおいが苦手な人も食べられます。
＊豚肉の塊を同じレシピで煮る時、玉ねぎの千切りを入れると、
煮汁がソースのようになります。

■２０１７年１１月１９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

この時間で、食物繊維の話をたくさんさせて頂きました。
食物繊維をたくさん含む、食品、食材の話もしました。
今日は、食物繊維をもう少し詳しくお話してみようと思います。
食物繊維は、ふたつのグループに分けることができます。
水溶性（水に溶ける）と溶けない、この二つのグループです。
水に溶けるほうは水分をどんどん吸収してふくらみ、
この中にコレステロール他を閉じ込め体外に排出しますが、
溶けない方はコレステロールを閉じ込めません。
食物繊維は大腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などが増えて、
便秘の解消に役立ちます。
食物繊維には、先週お話した、高血圧の原因となる、
塩分の吸収を抑える働きがあります。
海藻類には、水に解ける食物繊維が多く含まれています。
まいたけ、しいたけ他のきのこ類に含まれる食物繊維は、
肝臓で作られるコレステロールの生成を助ける酵素の働きを
抑える働きがあるそうです。

＊糸寒天のあえもの＊
材料（４人分）
糸寒天　　　　　　　１OZ 25ｇ
しいたけ、えのきだけ、まいたけ・他お好みのきのこ　　　　適宜
きゅうりの千切り　　　1/2本分
錦糸卵　　　　　　　　卵１個分

作り方

1. 糸寒天はたっぷりの水で戻し、食べやすい長さに切っておきます。
2. きのこは千切りにし、皿に入れラップをかけて
マイクロウェーブオーブンで１～２分クックします。
3. 糸寒天の水気をしっかりきり、他の材料とボールの中で混ぜます。
4. ポン酢・和風ドレッシング・高血圧の方は先週ご紹介した、
出汁醤油を好みでごま油を少し加えても美味しいです。

＊わかめ・きくらげを水で戻して加えても美味しいです。

■２０１７年１１月５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

ベーキングパウダーの主な成分は、ベーキングソーダです。
何が違うのか？
ベーキングソーダはガス発生剤、
ベーキングパウダーは、ベーキングパウダーにその効果を助ける、
酸性剤・分散剤が含まれている。
わかりやすく言うと、酸性の材料、ヨーグルト・バターミルク・
ハチミツ・チョコレートをたくさん使う時
（クッキー・パンケーキ・どら焼きなど）は、
ベーキングソーダでも良いが、無味無臭でふんわりと焼きあがるので、
焼き時間が長い、酸性の材料をあまり多く使わない時
《ケーキ・バターケーキ・マフィンなど）は、
ベーキングパウダーを使います。

＊簡単蒸しパン＊

材料（１６個分）

薄力粉　　　　　　　　　　　　　　８oz ２００ｇ

砂糖　　　　　　　　　　　　　　　１０ＴＢＳ　　大さじ１０杯

ベーキングパウダー　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　小さじ２杯

たまご　　　　　　　　　　　　　　４個

牛乳　　　　　　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　大さじ４杯

サラダオイル　　　　　　　　　　　４ＴＢＳ　　　　大さじ４杯

作り方

1. 薄力粉・ベーキングパウダーをふるいにかけておきます。
2. ボールにたまご、牛乳、サラダオイル。砂糖を入れて
良く混ぜます。
3. ②のボールに振るっておいた①を加え混ぜます。
4. アルミカップ、薄くサラダオイルを塗った湯のみ
（少し大きめになります）に入れます。
5. 蒸し器に入れ、強火で蒸します。アルミカップで
１０分～竹串を刺して何もついてこなかったら出来上がりです。

■２０１７年１０月２２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

牛肉・豚肉と並んで、世界中で多く食べられているのが、鶏肉です。
中でも、鶏肉はヘルシーな食用肉の代表です。
牛肉や豚肉に比べて、コレステロール、脂肪分が少なく、
健康に良いと言われ、アメリカ・カナダでは風邪をひいたら　
チキンスープで治すという人もいます。

アスリートがたんぱく質の補給に食べる事でも有名ですね。
良くダイエットに鶏肉！と言う人がいますが、
ニワトリの育ち方によっては、脂肪が多く含まれる事もあるので
気をつけてください。

今日は大人も子供も大好きな、フライドチキンをご紹介します、

＊フライドチキン＊
材料（４人分）
鶏肉（手羽元を使うと食べやすいです）　　　　　　　　１ＬＢ　　　　　４５０ｇ
自然塩　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　　　大さじ１杯
コショー　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　少々
おろしにんにく　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
おろししょうが　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
顆粒コンソメ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　小さじ１杯
たまご　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２個

小麦粉　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　4/5ＣＵＰ　　　　１カップ
片栗粉　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　３ＴＢＳ　　　　　大さじ３杯

揚げ油

作り方

1. 鶏肉の水気をペーパータオルでよくふき取り、ボールに入れ
塩・コショー・にんにく・しょうが・顆粒コンソメを手でもみこみ、
溶き卵を加えて良く混ぜ、ジップロックに入れ空気を抜いて口を閉め、
冷蔵庫で１～２時間味をなじませます。
2. 小麦粉と片栗粉は一度ふるって混ぜておきます。
3. 1.の鶏肉に②をつけて、中温より少し低めの油で何度かに分けて
きつね色になるまで揚げ、一度取り出して、油の温度を上げ、
高温でもう一度サッと揚げます。

＊鍋に鶏肉を多く入れると、油の温度が下がり、カラッと揚がりません。

■２０１７年１０月８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

コラーゲンは、脊椎動物の骨、軟骨、腱、靱帯などを構成する
タンパク質のひとつで、
私たちの体の中のタンパク質の約30％を占めます。
コラーゲンは肌のたるみ、髪の毛、爪にも良いと言うことで、
サプリをとる方も増えてきましたが、
コラーゲンを沢山含む食品を一緒にとることをおすすめします。

牛すじ肉、ハモの皮、うなぎ…。
料理したあと冷めると身がプルプルと固まる肉のすじ・軟骨・
皮の厚い魚に多く含まれます。

＊牛すじの煮込み＊
材料（4人分）
下処理した牛すじ肉　　　　　　450g
こんにゃく　　　　　　　　　　1枚
しょうゆ　　　　　　　　大さじ4杯
日本酒　　　　　　　　　大さじ4杯
みりん　　　　　　　　　大さじ4杯
砂糖　　　　　　　　　　小さじ1杯
にんにく　　　　　　　　　１かけら
しょうが　　　　　　　　　１かけら

作り方
１． こんにゃくは、スプーンで一口大に切り、
鍋にいれてから炒ります。
２． 鍋に牛すじ肉、しょうゆ、日本酒、みりん、砂糖、
にんにく、しょうがを入れて火にかけます。
３． 煮立ったら火を弱めて、混ぜながら味をからめます。

牛すじ肉の下ごしらえ
１． 脂身・血・汚れを流水の下で手できれいに取り除きます。
２． たっぷりの水でアクを取りながら、15分ほどゆでます。
３． ザルに上げ、水できれいに洗い、汚れを取り除きます。
４． 一口大に切って、日本酒、しょうが、ねぎを入れた水で
1時間ほど茹でます。

■２０１７年９月２４日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

昔はお母さんの手作り料理を毎日、３食食べていませんでしたか？
その頃に比べ、現代人はビタミン不足の人が多いそうです。
たんぱく質、炭水化物、脂質などは足りているそうです。
野菜には栄養価だけでなく、他のよさもたくさん含まれています。
疲れやすい、体がだるい、肩こり、頭痛など
ビタミンが不足して起こることもあります。
家族のためにも、一日一回は皆さんの愛情と、
ビタミンが沢山入ったお料理を作ってあげてくださいね。

肩こり、頭痛にはビタミンＢ１の沢山入った豚肉、大豆を…。
イライラする方は　ビタミンＣがどんどん消耗するそうですから、
大根おろしとかキャベツが、いいですね！
今日はビタミンＣを多く含むキャベツを使った
「冷しゃぶサラダ」をご紹介します。
キャベツはゆでるとビタミンＣが半分になり、
切って長く置いておくとビタミンＣが流れてしまいます。

＊冷しゃぶサラダ＊
豚肉の薄切り　　　　　　　2/3ＬＢ　　　　　　３００ｇ
キャベツの千切り
大根おろし
ポン酢

作り方

1. 鍋にお湯を沸かし、しょうがとねぎの切れ端を入れて
沸騰させ、豚肉をしゃぶしゃぶして、冷たく冷やしておきます。
2. たっぷりのキャベツの千切り（食べる前に切ってください）の
上に豚肉をのせ、大根おろしをたっぷりのせ、
ポン酢をかけていただきます

＊お好みで胡麻ドレッシングをかけても…

■２０１７年８月２０日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞

福岡に住んでいた頃は、
毎日柳橋市場に買い物に行っていましたので、
新鮮な魚をほとんど毎日食べていました。

そして、そういえば、魚を食べていないな…と思う事が
月に何度かあることに気がつきました。
日本でも、下ごしらえが大変、キッチンが汚れる…と
魚を食べない人が増えていると聞きました。
魚は健康な体を保つために欠かせない、
栄養が沢山含まれています。
魚からしか摂れない栄養も沢山あります。
もう一度、一緒に魚を見直しましょう。
一番良く知られているのが「たんぱく質」
たんぱく質は約２０種類のアミノ酸から出来ていますが、
その中の９種類は体で作る事が出来ないので、
食品から摂ります。
これが良く知られている必須アミノ酸です。
アジ・イワシ・サンマ・かつおに沢山含まれています。

今日は、アジの揚げ浸しをご紹介します。

材料（４人分）
アジ（大）　　　　　　２匹
ベルペッパー　　　　１個
なす　　　　　　　　　１本
かぼちゃ　　　　　　1/4個
片栗粉
揚げ油
＊タレ＊
醤油　　　　　　　　４TBS　　　大さじ４杯
寿司酢　　　　　　４TBS　　　大さじ４杯
出汁又は水　　　 ２TBS　　　大さじ２杯

作り方
1. アジを三枚におろし、小骨も丁寧に取り除き、
大きめに切ります。
2. ベルペッパー、なす、かぼちゃは大きさをそろえます。
3. タレの材料を合わせておきます。
4. 野菜は素揚げ、アジには片栗粉をまぶし、
中温の油できつね色になるまで揚げます。
5. 野菜とアジをあわせて置いたタレに入れて、
冷蔵庫で冷やします。￥
＊好みでタレに、にんにくのスライス、鷹の爪を加えても
美味しいです。

■２０１７年８月６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
牛乳・豆乳の売り上げにじりじり追いついている”アーモンドミルク”　
プレーンだけでなく、チョコレート味、コーヒー味など出ているので、
ミルク売り場を見るだけで、楽しくなります。
アーモンドと水だけで出来ている、アーモンドミルク、
どうして人気が出てきたかと言うと、
お肌の粘膜を強くするのに必要なビタミンEが胡麻の300倍以上、
健康なお肌を保つのに必要なオレイン酸、
このほかカルシュウム・鉄分が含まれているからです。

食物繊維もレタスの何倍も含まれていて、腸内環境を整えてくれる…
牛乳を飲めない、カロリーを気にしている人の強い味方です。
今日はアーモンドミルクを使った”ブラマンジェ”をご紹介します。
ゼラチンを使って作る方法もありますが、
コーンスターチを使って作る方法です。

材料
アーモンドミルク　　　　　　１＆3/5Cup　　　２カップ
エバミルク　　　　　　　　　　2/5Cup　　　　　1/2カップ
砂糖　　　　　　　　　　　　　５TBS　　　　　　大さじ５杯
コーンスターチ　　　　　　　３TBS　　　　　　大さじ３杯

作り方

1. 鍋に材料を全部入れ、良く混ぜて、火にかけます。
2. 沸騰させないように、木じゃくしでかき混ぜながら、
とろみがつくまで煮ていきます。
3. とろみがついたら、火からすぐおろし、型に流します。
4. 冷蔵庫で冷やし固めて出来上がりです。

＊小さなカップで固めても、大きなケーキ型で固めても…
＊フルーツ・フルーツソース・ジャムなどお好みのトッピングで
デコレーションしてください。

■２０１７年７月２３日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
パックに入った野菜を買うと、どうしても一度に使い切れず、
冷蔵庫で忘れたままになる、こんな事はありませんか？　
常夏の国ハワイでは、日本に比べて野菜が傷むのが早いような
気がします。

リスナーさんから質問いただきました。

野菜は冷凍できますか？
出来ないものもありますが、出来るものも沢山あります！
ただし、冷凍しても美味しさが変わらないか？と聞かれると、
美味しく冷凍できるもの、そうでないもの、
冷凍の方法など話せば長くなります。

今日は美味しく冷凍できる野菜、使い方を紹介します。

＊玉ねぎはみじん切り、薄切り、乱切りにして冷凍しておくと、
玉ねぎの繊維が壊れて、レシピブックに良く出てくる、
玉ねぎをあめ色になるまで、透き通るまで、茶色になるまで炒める、
この過程の時間短縮が出来ます。

＊ベルペッパー（ピーマン）はヘタと種を取り除き水洗いし、
角切り、千切りなどにして、水気を良くきり、冷凍します。
使う時は凍ったまま、炒めます。
時間のあるときは、サッと茹でて同じように冷凍しておくと、
出来上がりの色がきれいです（酢豚など）

＊じゃがいもは生のままの冷凍には適していません。
一番いいのは、マッシュポテトにして、
平らにして冷凍する方法です。
ポタージュなどに使えます。
コロッケなどに使う時は、具も入れ、パン粉をつけた状態で
冷凍してください。

＊キャベツは切ってから冷凍します。
千切りは解凍後しんなりするので、塩もみする必要がありません。
角に切ったものは、解凍しないで、炒め物、煮込み料理に使います。

まだまだ沢山冷凍できる野菜、コツはありますが、
又いつか紹介させていただきます。

冷凍したものでも、１ヶ月以内には使い切ってくださいね！

■２０１７年７月９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイに移住した頃（３０年以上前の話になります）
日本食が恋しくて、すき焼き・鍋物など良く作っていました。
そして、その頃の悩みは、薄切りのお肉が手に入らない！
しいたけ・えのきが高くて手が出せない！　と言う事。
幸い、観光で日本からハワイに来た友人が干ししいたけを
お土産に持ってきてくれていたので、
干ししいたけを戻して使っていました。
牛肉・豚肉の値段の倍以上、時には３倍以上の値段をする、しいたけ
えのきを買って作ったお鍋を食べる時は、子供の頃、
母の作ってくれた　”すき焼き”を　思い出していました。
薄切りの牛肉は数えるほどしか入ってなくて、その分、
色が良く似ている？　しいたけが山のように入っていて、
松茸の季節には松茸が山のように入っていましたが、
私はしいたけのほうが好きでした。
今では、しいたけもえのきも安くなり、
お肉とバランスよく使えるようになりました。

今日は、我が家でよく作る、きのこの炒め物を紹介します。

材料（４人分）
生しいたけ・えのき・マッシュルーム・まいたけ・エリンギほか
好みのきのこ　たっぷり
バター　　　　　　　　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
しょうゆ　　　　　　　　　２TBS　　　　　　大さじ２杯
にんにくみじん切り　　１かけ分
オリーブオイル　または　サラダオイル　　１TBS
日本酒　　　　　　　　　　　１TBS　　　　　大さじ１杯
塩・コショー　　　　　　　　少々

作り方
1. きのこ類は好みの大きさ、長さに切り、ほぐしておきます。
2. フライパンにオリーブオイルまたはサラダオイルを入れ、
みじん切りのにんにくを加えて火にかけます。
香りが出てきたら、きのこを入れ、軽く混ぜ、日本酒を加えて
さらに炒めます。
3. 焼き色が少しついてきたら、バターを加え、
塩・コショーで味付けし、鍋肌に沿ってしょうゆを加え、
全体を混ぜて出来上がりです、

＊ステーキ、ポークチョップの付け合せに、ハンバーグステーキに、
魚のグリル、ムニエルにも良くあいます

■２０１７年６月２５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
皆さんが食べておられるバター、１００ｇ（４oz)作るためにどのぐらい？
原料の牛乳が必要か、ご存知ですか？
１００ｇのバターを作るのに、4.8リットルの牛乳を分離させて取れる乳脂肪を練り、
固めて作られます。
一口にバターと言いますが、発酵させたもの、させてないバター、
食塩を加えたもの、加えてないものがあり、一般的に使われているのは、
発酵させていない、食塩を加えたもの、加えてないものです。
バターは冷蔵庫に入れると固くなり、室温で柔らかくなり、熱を加えると溶けます。
レシピブックによく出てきますね！
溶かしバター、室温で柔らかくしたバター、冷蔵庫で冷やしたバター、
作るものによって上手に使い分けてください。
日本でのバター不足はもう解決しましたか？
ＫＺＯＯラジオの長寿番組”電話応答”で日本へのお土産は冷凍したバターを…と
リスナーさんが日本のバター不足の話をしておられました。

今日はトースト、魚・肉料理に使える”ガーリックバター”の作り方をご紹介します。

材料
バター（室温に戻しておきます）　８oz 200g
にんにく　　　　　　　　　　　　　　　　１個
パセリのみじん切り　　　　　　　　適宜

作り方
1. にんにくは皮をむき、おろすか、みじん切りにします。
（みじん切りの場合、フライパンで透明になるまでいためてもいいです）
2. 小さめのボールにニンニクをいれ、ラップでしっかりカバーをして、
マイクウェーブオーブンで３０秒COOKし冷ましておきます。
3. ボールにバター・にんにく・パセリのみじん切りを入れて良く混ぜ、
広げたラップに出し、ゴムへらで細長い形にまとめ、ラップで包み、
両端をねじって形を整えます。
4. 冷蔵庫で固めます。
5. 必要なだけ、切り使います。

＊焼きたて、茹でたてのじゃがいもに、ガーリックトーストに、
ステーキに、魚料理に使えます。
＊すぐ使わない時は、冷凍してください。

《豆板醤》
■2017年6月11日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
中華料理に欠かせない調味料の豆板醤、中国四川省で生まれた、
そら豆と唐辛子に、大豆・米・ごま油・塩など加えて作られています。
そら豆を蒸さずに発芽させてから発酵させ、一年以上かけて作られます。
豆板醤の特徴は加熱する事で香りが引き立ち、旨みが増す、
美味しくなる、だから油を入れた鍋にまず入れて炒めてから、
具材をいれます。
代表的な料理は何と言っても、マーボー豆腐ですね！
マーボー豆腐を作ろうと思ったら、豆板醤がない！

今日は豆板醤がないときに使える、合わせ味噌をご紹介します。

材料
味噌　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ２杯
一味唐辛子　　 １ＴＢＳ　　　　　　　　大さじ１杯
ごま油　　　　　 １～２ｔｓｐ　　　　　　ごま油小さじ１～２杯
しょうゆ　　　　 ２ｔｓｐ　　　　　　　　２ｔｓｐ

作り方
材料をよく混ぜて出来上がり！
マーボ豆腐のほか、ひき肉を炒めて肉味噌にしたり、牛肉、キャベツ、
ベルペッパー（ピーマン）の炒め物に使っても美味しいです！

■2017年5月28日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイで一年中食べられるそうめん、
オリエンタルマーケットに行くと、
そうめん・冷麦も売っているのに、
ローカルの人はそうめんを買っています。
皆さんは、このふたつの違いわかりますか？

答えは作る工程、太さが違う！　です。
一番細いのがそうめん、小麦粉と塩と水を練り、
よりをかけて伸ばし天日干しにしたもの。
次が冷麦、一番太いのがうどん小麦粉と塩と水を練り、
伸ばして切る、細く切ると冷麦になります。
昔と違って、機会で作られる事が多くなり、
製造工程だけでは区別できなくなりました。

最近は細い○○○うどん、太いそうめんもありますね！
今日はそうめんを使った韓国風そうめんをご紹介します。

＊韓国風そうめん＊
材料（４人分）
ゆでたそうめん　　　　４束分
白菜キムチ　　　　　　３oz 75g
きゅうりの千切り　　　１本分
ゆで卵　　　　　　　　２個
コチュジャン　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
濃縮麺つゆ　　　　　　２ＴＢＳ　　　大さじ２杯
ごま油　　　　　　　　１＆1/2ＴＢＳ　大さじ1.5杯
酢　　　　　　　　　　１～２ＴＢＳ　大さじ１～２杯

作り方
1. コチュジャン・濃縮麺つゆ・ごま油・酢を
良くあわせます。
2. 白菜キムチは細切りにします。
3. ボールに①と②きゅうりを入れて、
ゆでて冷ましたそうめんを加え、全体を混ぜ合わせ、
器に盛ります。
4. 半分に切ったゆで卵をのせて出来上がりです。

＊キムチの酸味もありますので、酢の量はお好みで
調節してください。
＊盛り付けように、きゅうりを少し取り分けておいて、
ゆで卵に添えるときれいです。

■2017年5月14日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
穀物の中で一番多く製粉されるのが小麦粉で、
アメリカでは一般的にFlourと呼ばれます。

ハワイでクッキングショーを始めて早いもので、
３０年以上たちましたが、
今でも、日本のクックブックに薄力粉と書いてありますが、
ハワイのどの粉を使えばいいのでしょうか？
という質問が入ります。

日本では小麦粉の中に含まれるたんぱく質の割合、
グルテンの性質によって、
強力粉・中力粉・薄力粉に分けられて売られています。

強力粉はたんぱく質の量が一番多く１２％以上、
パン、中華麺に使われます。
中力粉はたんぱく質の量が９％前後でお好み焼き、
たこ焼き煮よく使われます。
薄力粉はたんぱく質8.5%以下のもので、
ケーキ、天ぷらなどに使います。
アメリカでの呼び方は薄力粉Cake Flour、中力粉Flour、
強力粉Bread Flourとなっています。

今日はサクッと揚がる天ぷらの衣をご紹介します。

＊天ぷらの衣＊
材料
卵　　　　 ２個
小麦粉（薄力粉）　　　4/5ＣＵＰ　　　　１カップ
炭酸水　　　　　　　　 2/5ＣＵＰ　　　　1/2カップ

作り方
１．卵と炭酸水を混ぜて、小麦粉を加え、さっと混ぜ、
油の温度が適温になるまで冷蔵庫に入れておきます。
＊下ごしらえをした、魚介類、野菜につけながら揚げますが、
衣が絡まりにくい具材のときは、薄く小麦粉をまぶし、
衣をくぐらせます。

■2017年4月30日放送■　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ミツバチが一生懸命働いて集めた花の蜜、それがハチミツです。
８割近くがブドウ糖・果糖の糖分で、２割が水分,
そして少しだけ、ビタミン・ミネラルも含まれています。
ハチミツの大きな特徴は、食べたあと、
短時間で体内に吸収される（消化・分解の必要がない）という
事です。
集める花の蜜によって、取れた場所によって、
色も味もまったく変ってきます。
昨年日本のデパートのハチミツコーナーでその種類の多さに驚き、
色の美しさに感動し、味見をさせてもらって、
何種類か買って帰りました。
栄養価も高く、美容・健康に良いとされている自然食品ですが、
一つ気をつけなければいけない事があります。
一歳未満の乳児には絶対食べさせない！
ハチミツにはボツリヌス菌と言う細菌が含まれている場合もあり、
この菌が乳児の体内で毒素を生み出し、
中毒を起こす事もあるそうです。

お料理に、飲み物に、デザートに大活躍のハチミツです。
今日はレモンと生姜のハチミツ漬けをご紹介します。
このままお湯で割ったり、炭酸、氷水で割ったり、紅茶に入れたり、
ドレッシング、調味料として使う事が出来ます。

＊レモンと生姜のハチミツ漬け＊
レモン　　　　　２個
生姜　　　　　　ひとかけ（好みで増やしてください）
ハチミツ　　　　レモン・生姜がひたひたにつかる量
砂糖　　　　　　少々

作り方
1. レモンとしょうがはきれいに洗い、水気を丁寧にふき取ります。
2. 生姜の皮をむき、薄切りにし、砂糖少々をふっておきます。
3. レモンも薄切りにし、種は取っておきます。
4. きれいなふたつきの容器にレモンと生姜を入れ、ハチミツをひたひたになるまで入れて出来上がりです。＊２～３日から食べられます。

■２０１７年４月１６日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ワインビネガーは、ワインから造られる果実酢です。
前回ご紹介したバルサミコ酢は、果汁から醸造したものですが、
ワインビネガーは、ワインを発酵させて造られます。
私たちがよく使う酢と比べ、酸度が高く、
フルーティーな香りが特徴です。
糖質が少なく、カロリーが他の酢に比べて低いので、
女性には好まれます.
今日は白ワインビネガーを使った、
コールスローをご紹介します。

材料
キャベツ 　　　　 　　　4枚
紫キャベツ 　　　　 　　4枚
玉ねぎ薄切り 　　　　　少々
スイートコーン(缶) 　　少々
白ワインビネガー 　　　1tsp
レモンの絞り汁 　　　　 1/2tsp
小さじ　　　　　　　　　　　1/2杯
マヨネーズ 　　　　　　　2tsp 小さじ2杯
粉チーズ 　　　 　　　　1/2tsp 小さじ1/2杯
塩、コショー、砂糖 　　　　　少々

作り方
1.キャベツ、紫キャベツは千切りにして、塩、砂糖、コショーを降り、軽　　
　く混ぜてしばらく置いておきます。
2.ボールに調味料を全部入れ、キャベツを軽く絞り、加えて全体をよく混
　ぜます。

＊白ワインビネガーがない時は、普通の酢に、
白ワイン少々加えてお使い下さい。

■２０１７年４月２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
はるみさんは昆布茶好きですか？
私は大好きで飲むだけでなく、料理の調味料としてパスタ料理の下味や
即席漬けほか、良く使います。
名前に”茶”という文字が入っているので、お茶が混ぜてある、
と思っている方も多いようですが、
普通は昆布を乾燥させて、粉にしたり、細く切ったものです。
商品としてお茶を加えたり、梅干・あられを加えたものもあります。
ハワイでＫＯＭＢＵＣＨＡと呼ばれるのは紅茶きのこで、
昆布茶ではありません。
肉や加工食品を沢山食べ、身体が酸性になりやすい今日この頃ですが、
昆布を食べる事によって、
健康な弱アルカリ性の身体を作る助けになります。

今日は昆布茶を使った、即席漬けを紹介します。

《きゅうりの昆布茶・漬け》
材料（４人分）
きゅうり　　　　４本
昆布茶　　　　　１ＴＢＳ　　　　　大さじ１杯
レモンの絞り汁　１ＴＢＳ　　　　　大さじ１杯
砂糖　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ１杯
塩　　　　　　　１ｔｓｐ　　　　　小さじ１杯

作り方

1. きゅうりのヘタをとり、縦半分に切り、乱切りにします。
2. 昆布茶・レモンの絞り汁・砂糖・塩を良く混ぜ、
ジップロックに入れ、きゅうりを加えて全体を軽くもみ、
冷蔵庫で冷やします。
＊レモンの代わりに、ゆず・すだちなどを使うと美味しいです。
＊即席漬けなので、あまり長く置くと水気が出ておいしくありません。
お早めにお召し上がり下さい。

■２０１７年３月１９日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
先週、酢の種類についてお話しました。今日はその働きの中の、
カルシュウムの吸収アップ、についてもう少し詳しくお話したいと思います。
酢には素材のカルシュウムを引き出し、
体内での吸収を助ける働きがあります。
小あじの南蛮漬け、貝のスープ、味噌汁に少量の酢を加えるとカルシュウム、
マグネシュウムの吸収がアップするそうです。
例えばアサリのスープ４人分に酢を小さじ２杯（２ｔｓｐ）加えて煮ると、
アサリの殻からカルシュウムが溶け出し、
カルシュウムの量が約1.4倍になるという研究結果も出ています。
今日は酢を使ったタレをご紹介します。
魚のから揚げにとても良く合います、お好みのお魚を使って、
ぜひお試し下さい。

材料
酢　　　　６ＴＢＳ　　大さじ６杯
しょうゆ　６ＴＢＳ　　大さじ６杯
砂糖　　　３ＴＢＳ　　大さじ３杯
ごま油　　３ＴＢＳ　　大さじ３杯
水　　　　３ＴＢＳ　　大さじ３杯

作り方
＊材料を小鍋に入れ火にかけ、ひと煮立ちさせ、砂糖を溶かして冷まします。
＊香味＊
ねぎ・しょうが・にんにく・大葉・きゅうり・みょうが・チャイニーズパセリほか
お好みの野菜をみじん切りにしてタレと混ぜ、揚げたての魚にかけて出来上がりです。
＊鷹の爪を入れてもＯＫです。

《ポキボウル・スーパーマーケット》
■２０１７年３月５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイには沢山のスーパーマーケットチェーンがありますが、
最近改装した近くのスーパーマーケットに行くと、
ポキの種類が増えた事に驚かされます。
まぐろ、タコ、枝豆、イミテーションクラブ（カニかま）、
厚揚げ他、毎日バットにきれいに並べられ、
お客さんのオーダーが入るとプラスチックカップに入れて重さを計り、
値段の表示されたステッカーを貼ってくれます。
この売り場の前をランチタイムに通ると、必ず目にするのが、
ポキボウルを手にした人です。
あったかいご飯に、好みのポキをのせて作ってもらうポキボウル…
本当に美味しそうだったので、買って食べてみました。
ほっぺたが落ちました！
今日はその味を再現してみましたので、ご紹介します。

材料（４人分）
ご飯どんぶりに軽く　　　　４杯

まぐろ（刺身用）　　　　　１ＬＢ　　　４５０ｇ
しょうゆ　　　　　　　　　2/5ＣＵＰ　　１００ｃｃ
青ねぎの小口切り　　　　　1/4ＣＵＰ　　1/3カップ
ごま油　　　　　　　　　　１ＴＢＳ　　大さじ１杯
煎りしろ胡麻　　　　　　　１ＴＢＳ　　大さじ１杯
＊お好みで玉ねぎのみじん切り、アボカドを加えても美味しいです。

作り方
1 材料を全部ボールに入れ、良く混ぜます。
2 飯にのせて出来上がりです。　　　　　

■２０１７年２月１９日日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ハワイの代表的な料理の一つ、カルァピッグ.
豚肉にハワイアンソルトをすり込み、バナナの葉、
ティーリーフで包んで丸焼きにしたものです。
食べられた事はありますか？
そのまま食べても美味しいのですが、キャベツと炒めたり、
溶けるチーズと一緒にグリルサンドイッチを作ると、
ＢＲＯＡＫ　ＴＨＥ　ＭＯＵＴＨ！
口が壊れる？日本式に言うと、ほっぺたが落ちる！
本当に美味しいです。
現代の住宅事情で、家庭で豚の丸焼きを作る事は不可能ですが、
時間はかかりますが、これを数滴使えばあら不思議！オーブンで焼いても、
スロークッカーでクックしても出来上がりは、
屋外で丸焼きしたような味わいになるのが、リキッドスモークです。

今日はリキッドスモークを使った、カルァピッグを紹介します。

豚肉塊　　　　　　　　　　　　　４ＬＢ　　　　　１．８ＫＧ
ハワイアンソルト又は自然塩　　　３ＴＢＳ　　　　大さじ３杯
リキッドスモーク　　　　　　　　２ＴＢＳ　　　　大さじ２杯

作り方
1 オーブンを３４０度（摂氏１７０度）にあたためておきます。
2 豚肉の塊に塩をすり込み、リキッドスモークをすり込みます。
3 バナナの葉、ティーリーフで包み、さらに大判のアルミフォイルで
しっかり包みます。
バナナの葉、ティーリーフが手に入らない時は、アルミフォイルだけで
２～３回しっかり包みます。
4 天板に入れ、水を４ｃｍ高さまで入れて、オーブンに入れ一時間ＣＯＯＫし、
オーブンの温度を３２０度（摂氏１６０度）に下げて
３時間半豚肉が柔らかくなるまでＣＯＯＫします。
5 アルミフォイルをとり、豚肉をほぐして出来上がりです。

■２０１７年２月５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
豚肉には体の健康に欠かせない栄養素が沢山含まれています。
その中でも注目をしたいのは、ビタミンＢ１です。
ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素で、
欠乏すると、疲れやすくなったり、イライラしたりします。

脂肪分の多いイメージのためか？ 太るから食べない！
と言う声も聞きますが、
肥満防止に役立ち、ダイエットには効果的なビタミンです。
たんぱく質も豊富で、筋肉、皮膚、爪、髪の毛に欠かせない栄養素です。

今日は豚肉を使った　”豚肉とキムチの炒め物”　をご紹介します。

材料（４人分）
豚もも薄切り　　　　　　1/2ＬＢ　　　２３０ｇ
卵　　　　　　　　　　　４個
白菜キムチ　　　　　　　2/3ＬＢ　　　３００ｇ
にら　　　　　　　　　　1/2わ
ごま油　　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　小さじ２杯
しょうゆ　　　　　　　　２ｔｓｐ　　　小さじ２杯

作り方
1.豚肉、白菜キムチを食べやすい大きさに切ります。
にらも白菜の幅に合わせて切っておきます。
2.フライパンを熱し、ごま油を入れて、豚肉を炒めます。
豚肉に火が通り色が変わったら、キムチを加えさらに炒めます。
しょうゆを加え全体に味をいきわたらせます。
3.➁のフライパンにとき卵を加え、火を強火にして手早くかき混ぜます。
にらを加え、卵がソフトスクランブルのようになったら、出来上がりです。

■２０１７年１月２２日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
ひなびた味で、安くて、しかも栄養分がある。。。
皆さんはどんな食品を想像されるでしょうか？
いくつかありますが、今日は”ひじき”を取り上げたいと思います。

私が子供の頃は、ひじきの煮物は家庭のお惣菜として
欠かせないものでした。
選ぶ時は、太さがそろい、黒くて、つやのあるものを
選んでください。
戻し方は、水洗いし、たっぷりの水につけます。
つける時間は、茹でる時間との兼ね合いで変ってきます。
２～３分つけたら、６～７分茹で、
２０分つけたものは２～３分ゆでます。

今日は”ひじきと厚揚げの煮物”ｗっをご紹介します。

材料（４人分）
ひじき干したもの　　　　　　2.5oz 60g
厚揚げ（大）　　　　　　　１丁
煮出し汁　　　　　　　　　1＆2/5ＣＵＰ　３ＣＵＰ
サラダオイル　　　　　　　４ＴＢＳ　　　大さじ４杯
砂糖　　　　　　　　　　　１０ＴＢＳ　大さじ１０杯
しょうゆ　　　　　　　　　　1/2ＣＵＰ　　１カップ＋大さじ２杯

作り方
1．厚揚げは食べやすい大きさに切り、熱湯をかけて油抜きをしておきます。
2．戻してゆでたひじきをざるに上げ、みずをきっておきます。
3．鍋にサラダオイルを熱し、ひじきを入れてよく炒め、
厚揚げ、出汁を加えて砂糖を加え、４～５分煮たらしょうゆを加え、
落し蓋をして、弱火で煮汁が1/2になるまで煮含めます。
＊途中で２～３回かき混ぜてください。
＊ご飯に混ぜて”ひじきご飯”にしても美味しいです。

■２０１７年１月８日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
きんぴら、天ぷら、茹でてサラダ、煮物、酢の物、
と大活躍のごぼうですが、世界中で食べられているかと言うと、
そうでもなく、韓国、台湾、中国、
そして日本以外ではほとんど食べないそうです。
美味しいのにもったいないですね！
日本では江戸時代から食べられていたとのこと、
初めて食べた人はどういうきっかけで食べ始めたのか？
外国の人が思うように、木だと思わなかったのか？
タイムスリップして聞いてみたい、気もします。

ごぼうには、食物繊維が沢山含まれていることは有名ですね。
ごぼうを調理する時、切って水にさらす、
アクを取ってから味付けすると私も習いました。

最近では、
・ごぼうを水につけると抗酸化作用のある成分が、
水に流れ出すので、皮はむかず、たわしで洗うだけ。
・水にさらさない。
・大きく切る。
と書いた調理本も多く出て来ました。

ごぼうを食べない国でも、ハーブとして、
漢方薬として使われているそうです。
今日はごぼうのから揚げをご紹介します。
おつまみ、おやつとして、そのまま食べても、
かけうどんにのせても美味しいですよ！

＊ごぼうのからあげ＊
材料（４人分）
ごぼう　　　　　　　１～２本
片栗粉　　　　　　　適宜
揚げ油

作り方
１．ごぼうはたわしで洗って、斜めに薄切りにします。
２．水で洗って、ペーパータオルで水気をきれいにふき取り、
片栗粉を薄くまぶします。
３．揚げ油を中温に熱し、鍋の1/3ぐらい、ごぼうを入れて、
パリッとあげます。
＊おつまみとして食べる時は、塩をふったり、
海苔のふりかけをふってもおいしいです。
＊うどんに入れる時は、食べる直前に入れてください。

■２０１６年１２月２５日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
もうすぐお正月。
お正月の食材で欠かせないのが、煮干しですね！
皆さんは、煮干しをどのように使われますか？
煮干しとは、カタクチイワシを干した小さなイワシの事です。
黄色っぽい物は、油焼けしていて美味しくありません。
自然の色で艶のあるものを選んでください。
煮干しは、生臭いと敬遠する方もいるようですが、
頭とハラワタを取り、正しい方法で出汁を取ってください。
水出しと煮出しの方法があります。
昆布と同じく、水から加えて、煮立てないのがコツです。

煮干しを使ったうどんだし

材料（４人分）
水　　　　　１５０ｃｃ
頭とハラワタを取ったいりこ
だし昆布
花かつお　　一つかみ
干し椎茸　　２枚
醤油　　　　１／５ｃｕｐ　　１／４カップ
みりん　　　１／５ｃｕｐ　　１／４カップ

作り方
①分量の水に、だし昆布、煮干し、花かつお、
干し椎茸を入れて、半日置いておきます。
②火にかけ、沸騰させないように、しばらく煮て、
ざるでこします。
③ナベに醤油、みりん、日本酒を加え、
沸騰させてアルコールを飛ばしだし汁と合わせて出来上がりです。
※味をみてから、砂糖を少々加えても…。

■２０１６年１２月１１日放送■　　＜ペコのいきいきハワイアンライフ＞
メキシコ料理を食べに行くとサルサソースの横に緑色のソース、
ワカモレがついてきます。
ワカモレもサルサの一種で、アボカドの量が多いのが特徴です。
サルサと同じくトマト、玉ねぎ、ライムやレモンの絞り汁、
塩、コリアンダーで作りますが、
すりつぶしたアボカドの量が多いので、みどり色に仕上がります。
チップスにつけて食べるだけでなく、
肉料理のつけあわせとしてもよく使われます。

今日は”ワカモレ”の作り方をご紹介します、

材料（４人分）
アボカド（大）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１個
トマト　　（中）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１個
にんにく　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１かけ
ライム又はレモンの絞り汁　　　　　　　　　　　大さじ１杯
コリアンダー（香菜）　　　　　　　　　　　　　　　　適宜’
塩

作り方
1.トマトと玉ねぎはみじん切りにします。香菜も小さく切ります。
2.アボカドを半分に切り、種を取り、スプーンでくりぬき、
ボールに入れてつぶします。
3.ライム又はレモンの絞り汁を加えて混ぜ、
残りの材料を加えて出来上がりです。
＊玉ねぎの辛味が強い時は、水にさらしてください。
＊ワカモレの割合は、アボカド２に対し、トマトは１の割合で作ります。