Monthly Archive for 12月, 2017

《サバの煮付け》

■2017年12月3日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

今の若い人に私が子供の頃は牛肉が大変高く、
一月のうち数えるほどしか食べられなかった…とお話すると、
びっくりした顔をされます。

我が家の食卓に登場していた献立を思い出すと、
色々な食に関するエピソードが走馬灯のように思い出され、
母がいかに工夫をして、私たちに美味しいものを食べさせて
くれていたか、今頃になって大変さを知り、
感謝せずにはいられません。

瀬戸内海の新鮮な魚中心のおかずが多かったのですが、
もう一度母に作ってもらいたいおかずの中に
「サバの煮付け」があります。

このサバの煮付けの材料のサバが、豚肉になったり、鯨肉!!
になったりした事もありますが、
いつも台所から煮付けのにおいがしてくると、
夕食が待ち遠しかった事を昨日の事のように、
覚えています。

今日は「サバの煮付け」をご紹介します。

*サバの煮付け*
材料(4人分)
サバ(大)    2尾
しょうが     ひとかけ
青ねぎ      3本
にんにく     ひとかけ
梅干       1~2個
醤油       2/5CUP       1/2カップ
水        2/5CUP       1/2カップ
砂糖       1/5CUP       1/4カップ
日本酒      1/5CUP       1/4カップ

作り方
1. きれいに洗ったサバは半分に切ります。
2. 鍋に水・砂糖・醤油・日本酒を入れて煮立て、梅干・ねぎ・
しょうが・にんにくを入れて、サバが重ならないように並べます。
3. 落し蓋をして、時々煮汁をかけながら、煮汁が半分になるまで、
コトコト煮て出来上がりです。
*濃い目の味付けなので、魚のにおいが苦手な人も食べられます。
*豚肉の塊を同じレシピで煮る時、玉ねぎの千切りを入れると、
煮汁がソースのようになります。

《牛肉の粕付け》

■2017年11月26日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

酒粕はお酒を造るときに圧力を加えて、搾り出した残りの粕です。

搾り粕ですが、炭水化物、たんぱく質、脂質、アミノ酸、ビタミン、
酵母など栄養素がたくさん含まれ、食用はもちろんですが、
飼料、肥料としても良く使われています。

酒粕は、そのままオーブントースターで焼いたりしたり、
甘みを押さえたり、余りを加えて甘酒にしたりし、
ペースト状にして肉類、魚、野菜を漬けたり、
汁物を作ったりします。

酒粕には、エタノールが含まれているので、
腐りにくいのが特徴です。
最近では健康食品として、便秘改善、成人病の予防、
美肌効果があるとテレビで放送されたことがあります。
今日は「牛肉の粕付け」をご紹介しまs。

*材料(4人分)
牛肉バター焼き用      1LB           450g
*粕床*
酒かす           1LB           450g
みりん           2TBS           大さじ2杯
酒             2TBS           大さじ’2杯  
砂糖            1TBS           大さじ1杯
塩             少々

作り方
1. 粕床の材料を全部合わせて、蓋のできるバットに
粕床の半分を敷き、牛肉を並べ、残りの半量をかぶせ、蓋をして
冷蔵庫で1~2日漬けます。
2. 両面をサッと焼いて、出来上がりです。 
(フライパンでも網で焼いてもOKです)
       

《糸寒天のあえもの》

■2017年11月19日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

この時間で、食物繊維の話をたくさんさせて頂きました。
食物繊維をたくさん含む、食品、食材の話もしました。
今日は、食物繊維をもう少し詳しくお話してみようと思います。
食物繊維は、ふたつのグループに分けることができます。
水溶性(水に溶ける)と溶けない、この二つのグループです。
水に溶けるほうは水分をどんどん吸収してふくらみ、
この中にコレステロール他を閉じ込め体外に排出しますが、
溶けない方はコレステロールを閉じ込めません。
食物繊維は大腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌などが増えて、
便秘の解消に役立ちます。
食物繊維には、先週お話した、高血圧の原因となる、
塩分の吸収を抑える働きがあります。
海藻類には、水に解ける食物繊維が多く含まれています。
まいたけ、しいたけ他のきのこ類に含まれる食物繊維は、
肝臓で作られるコレステロールの生成を助ける酵素の働きを
抑える働きがあるそうです。

*糸寒天のあえもの*
材料(4人分)
糸寒天       1OZ 25g
しいたけ、えのきだけ、まいたけ・他お好みのきのこ    適宜
きゅうりの千切り   1/2本分
錦糸卵        卵1個分

作り方

1. 糸寒天はたっぷりの水で戻し、食べやすい長さに切っておきます。
2. きのこは千切りにし、皿に入れラップをかけて
マイクロウェーブオーブンで1~2分クックします。
3. 糸寒天の水気をしっかりきり、他の材料とボールの中で混ぜます。
4. ポン酢・和風ドレッシング・高血圧の方は先週ご紹介した、
出汁醤油を好みでごま油を少し加えても美味しいです。

*わかめ・きくらげを水で戻して加えても美味しいです。

《出汁醤油》

■2017年11月12日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

昔から、日本人は塩分を取り過ぎる…と言われてきました。
世界保健機関、WHOは一日の塩分摂取量を5gとしていますが、
日本の目標は7~8gになっています。
しかし、実際の塩分摂取量は一日平均10gと言われています。
世界平均の倍摂取している事になりますね。

高血圧の予防について調べると、必ず出てくる言葉が ”減塩” 
塩分を減らす事が高血圧、むくみの予防になる!と書かれています。

日本人が昔から食べてきた、醤油・味噌・漬物ほか、
塩分の多い食べ物はたくさんありますし、
健康に気をつけてサラダをたくさん食べよう!
上にかけるドレッシングにも、塩分がたくさん含まれています。

塩分を摂り過ぎると血液中のナトリウムが増えます。
これを一定の濃度にするために、周りの水分が血管内に入り込み、
血液の量が増えて、この圧力から血圧が上がります。

減塩する事で、血圧を下げる事ができるのです。
動脈硬化、内臓脂肪他、生活習慣病の予防にもなるのです。

知らないうちに食べているものの中にも、
塩分は含まれているのです。
成分表をチェックしてみると、ェッ、こんなものにも?
と言うものもあります。
ナッツ、クラッカーは食塩を使っていないものを食べる。
食卓に醤油・ソース・、食塩を置かないなどの工夫で、
ずいぶん減塩する事ができます。
もし、ご家族の中に高血圧の方がいらっしゃったら、
手つくり出汁醤油を作ってみませんか?

*出汁醤油*

出汁(必ず昆布・かつお節で取る)    5/4CUP       1/2カップ

醤油                  5&1/2TBS     大さじ5&1/2杯

作り方

1. 出汁と醤油を混ぜて密封容器に入れ、冷蔵庫で保存し、
1週間で使い切ります。
*ゆでた野菜、お豆腐、焼き魚ほか、お醤油の代わりに使います。
*美味しい出汁を使う事で塩分を減らしても、美味しく感じます。

《ベーキングパウダー》

■2017年11月5日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

ベーキングパウダーの主な成分は、ベーキングソーダです。
何が違うのか?
ベーキングソーダはガス発生剤、
ベーキングパウダーは、ベーキングパウダーにその効果を助ける、
酸性剤・分散剤が含まれている。
わかりやすく言うと、酸性の材料、ヨーグルト・バターミルク・
ハチミツ・チョコレートをたくさん使う時
(クッキー・パンケーキ・どら焼きなど)は、
ベーキングソーダでも良いが、無味無臭でふんわりと焼きあがるので、
焼き時間が長い、酸性の材料をあまり多く使わない時
《ケーキ・バターケーキ・マフィンなど)は、
ベーキングパウダーを使います。

*簡単蒸しパン*

材料(16個分)

薄力粉              8oz 200g

砂糖               10TBS  大さじ10杯

ベーキングパウダー        2tsp   小さじ2杯

たまご              4個

牛乳               4TBS    大さじ4杯

サラダオイル           4TBS    大さじ4杯

作り方

1. 薄力粉・ベーキングパウダーをふるいにかけておきます。
2. ボールにたまご、牛乳、サラダオイル。砂糖を入れて
良く混ぜます。
3. ②のボールに振るっておいた①を加え混ぜます。
4. アルミカップ、薄くサラダオイルを塗った湯のみ
(少し大きめになります)に入れます。
5. 蒸し器に入れ、強火で蒸します。アルミカップで
10分~竹串を刺して何もついてこなかったら出来上がりです。

《ベーキングソーダ》

■2017年10月29日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

料理だけでなく、掃除、その他にも使える…とテレビ・雑誌で
特集が組まれる事もある「ベーキングソーダ(重曹)」
加熱する、酸性の液体と混ざると探査餡ソーダと水と炭酸ガスに分解、
この炭酸ガスが生地を膨らませる働きをします。

ベーキングソーダは、食用として安全性が保障されていますが、
入れすぎると、苦味が出ますので、
分量を守る事が美味しく作るコツです。

最近読んだ記事で面白いな、と思ったのは、
スパゲティを茹でる塩水の中に、重曹を加えて少し長く茹でると、
スパゲティがモチモチの中華麺に変身し、
その麺で作る冷やし中華が美味しい…。
そのままだったら苦味が残るので、麺を洗うことが必要だそうです。

揚げ物をカラッと揚げる時にも使われますが、
入れすぎ、使いすぎは仕上がりが苦くなるので気をつけましょう。

一番大事なことは、食用とはいえ、使いすぎに注意する事です。

*とろとろ湯豆腐*

材料(4人分)

好みのだし・チキンブイヨン        4CUP    5カップ

ベーキングソーダ             1tsp    小さじ1杯

豆腐                      2丁

ポン酢

作り方

1. 鍋にだしを入れて沸騰させ、火を弱めてべーキングソーダ、
大きめに切った豆腐を入れ、コトコト煮ます。
2. ポン酢につけながら食べます。
*鶏のつくね、野菜、湯葉などお好みのものを加えて鍋にしても
美味しいです。

《フライドチキン》

■2017年10月22日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

牛肉・豚肉と並んで、世界中で多く食べられているのが、鶏肉です。
中でも、鶏肉はヘルシーな食用肉の代表です。
牛肉や豚肉に比べて、コレステロール、脂肪分が少なく、
健康に良いと言われ、アメリカ・カナダでは風邪をひいたら 
チキンスープで治すという人もいます。

アスリートがたんぱく質の補給に食べる事でも有名ですね。
良くダイエットに鶏肉!と言う人がいますが、
ニワトリの育ち方によっては、脂肪が多く含まれる事もあるので
気をつけてください。

今日は大人も子供も大好きな、フライドチキンをご紹介します、

*フライドチキン*
材料(4人分)
鶏肉(手羽元を使うと食べやすいです)        1LB     450g
自然塩                       1TBS    大さじ1杯
コショー                      少々
おろしにんにく                   1tsp    小さじ1杯
おろししょうが                   1tsp    小さじ1杯
顆粒コンソメ                    1tsp    小さじ1杯
たまご                       2個

小麦粉                       4/5CUP    1カップ
片栗粉                       3TBS     大さじ3杯

揚げ油

作り方

1. 鶏肉の水気をペーパータオルでよくふき取り、ボールに入れ
塩・コショー・にんにく・しょうが・顆粒コンソメを手でもみこみ、
溶き卵を加えて良く混ぜ、ジップロックに入れ空気を抜いて口を閉め、
冷蔵庫で1~2時間味をなじませます。
2. 小麦粉と片栗粉は一度ふるって混ぜておきます。
3. 1.の鶏肉に②をつけて、中温より少し低めの油で何度かに分けて
きつね色になるまで揚げ、一度取り出して、油の温度を上げ、
高温でもう一度サッと揚げます。

*鍋に鶏肉を多く入れると、油の温度が下がり、カラッと揚がりません。

《たまご丼》

■2017年10月15日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

鶏卵、字を見てわかるように、ニワトリの卵ですね!

卵白は泡立つ、卵黄は乳化する、熱を加えると
固まると言う特徴を生かし、お菓子に、お料理に多く使われるます。
栄養価の高い食べ物ですが、生で食べるより、
加熱したたまごの方がたんぱく質の吸収率が高いそうです。
ビタミンCを除く全ての栄養素が含まれる優秀な食材です。

戦国時代にポルトガル人がたまごを使ったカステラ・ボーローを伝え、
それから日本でたまごが食べられるようになった…とのこと。
生まれた時からたまごを食べてきた私たちには、
たまごのない生活は考えられませんね。

一時期、たまごを食べるとコレステロールが上がる…
といわれた時期もありましたがその後の研究によって、
食品のからのコレステロールで、血中のコレステロールは
上がることはほとんどないと証明されました。

今日は”たまごどんぶり”をご紹介します。

*たまごどんぶり*

材料(4人分)

出汁     4/5CUP      1カップ

しょうゆ   5TBS       大さじ5杯

みりん    5~6TBS     大さじ5~6杯

ご飯     どんぶり4杯分

たまご    4個

玉ねぎ    1個

作り方

1. 出汁・しょうゆ・みりんを合わせておきます。
2. たまごは溶き、玉ねぎは薄切りにしておきます。
3. 1.を火にかけ沸騰したら、玉ねぎを加えて、
好みの固さに煮て、溶きたまごを流し入れ、ご飯にかけて
出来上がりです。

*新鮮なたまごを使い、半熟に仕上げるのが私は好きですが、
お好みで調節してください。
*1.を4等分にして小さなフライパンで一人分ずつ作ると
きれいです。

《コラーゲン》

■2017年10月8日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

コラーゲンは、脊椎動物の骨、軟骨、腱、靱帯などを構成する
タンパク質のひとつで、
私たちの体の中のタンパク質の約30%を占めます。
コラーゲンは肌のたるみ、髪の毛、爪にも良いと言うことで、
サプリをとる方も増えてきましたが、
コラーゲンを沢山含む食品を一緒にとることをおすすめします。

牛すじ肉、ハモの皮、うなぎ…。
料理したあと冷めると身がプルプルと固まる肉のすじ・軟骨・
皮の厚い魚に多く含まれます。

*牛すじの煮込み*
材料(4人分)
下処理した牛すじ肉      450g
こんにゃく          1枚
しょうゆ        大さじ4杯
日本酒         大さじ4杯
みりん         大さじ4杯
砂糖          小さじ1杯
にんにく         1かけら
しょうが         1かけら

作り方
1. こんにゃくは、スプーンで一口大に切り、
鍋にいれてから炒ります。
2. 鍋に牛すじ肉、しょうゆ、日本酒、みりん、砂糖、
にんにく、しょうがを入れて火にかけます。
3. 煮立ったら火を弱めて、混ぜながら味をからめます。

牛すじ肉の下ごしらえ
1. 脂身・血・汚れを流水の下で手できれいに取り除きます。
2. たっぷりの水でアクを取りながら、15分ほどゆでます。
3. ザルに上げ、水できれいに洗い、汚れを取り除きます。
4. 一口大に切って、日本酒、しょうが、ねぎを入れた水で
1時間ほど茹でます。

《寒天》

■2017年10月1日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

何年か前、東京の商店街を歩いていた時、店の表に
”寒天、ただいま入荷待ちです”と言う
張り紙がしてありました。

本屋さんに入ると、寒天を使ったレシピブックが沢山並んでいました…。

あのブームはどこへ行ってしまったのでしょうか?

寒天はどうして?あんなに人気があったのか?
1. ノンカロリーでいくら食べても太らない
2. 寒天に含まれている食物繊維が、便秘を予防、改善してくれる
3. 消化されにくいので、満腹感が長く維持でき、カロリーオーバー、
食べすぎを防いでくれる

ダイエットに結び付けて紹介される事の多かった寒天を、
健康面から紹介したいと思います。

寒天は海藻を主材料とした自然食品で、あらゆる食品の中で
食物繊維を一番多く含んでいます。
便秘の改善はもちろんですが、動脈硬化、糖尿病の原因となる、
肥満、高血圧、高血糖、ハイコレステロールを抑制する
働きがあることを、もう一度見直しましょう。

*オレンジヨーグルト寒天*
材料(4人分)
粉寒天      2tsp      小さじ2杯
牛乳       1&1/5CUP    1&1/2カップ
砂糖       4TBS      大さじ4杯
ヨーグルト    1&1/5CUP    1&1/2カップ
みかんの缶詰   4oz         100g
缶詰のシロップ  4TBS      大さじ4杯

作り方
1. 鍋に牛乳、粉寒天、砂糖を入れて火にかけ、
混ぜながら寒天を煮溶かします。
溶けたらみかんの缶詰(飾り用に少し取っておく)を
軽くつぶしヨーグルトと混ぜたものを加えて全体をまぜます。
2. カップに、又は流し箱に入れ、ラップをして、
冷蔵庫で冷やし固めます。
3. 上にシロップをかけて、みかんを飾り、出来上がりです。

《冷しゃぶサラダ》

■2017年9月24日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

昔はお母さんの手作り料理を毎日、3食食べていませんでしたか?
その頃に比べ、現代人はビタミン不足の人が多いそうです。
たんぱく質、炭水化物、脂質などは足りているそうです。
野菜には栄養価だけでなく、他のよさもたくさん含まれています。
疲れやすい、体がだるい、肩こり、頭痛など
ビタミンが不足して起こることもあります。
家族のためにも、一日一回は皆さんの愛情と、
ビタミンが沢山入ったお料理を作ってあげてくださいね。

肩こり、頭痛にはビタミンB1の沢山入った豚肉、大豆を…。
イライラする方は ビタミンCがどんどん消耗するそうですから、
大根おろしとかキャベツが、いいですね!
今日はビタミンCを多く含むキャベツを使った
「冷しゃぶサラダ」をご紹介します。
キャベツはゆでるとビタミンCが半分になり、
切って長く置いておくとビタミンCが流れてしまいます。

*冷しゃぶサラダ*
豚肉の薄切り       2/3LB      300g
キャベツの千切り
大根おろし
ポン酢

作り方

1. 鍋にお湯を沸かし、しょうがとねぎの切れ端を入れて
沸騰させ、豚肉をしゃぶしゃぶして、冷たく冷やしておきます。
2. たっぷりのキャベツの千切り(食べる前に切ってください)の
上に豚肉をのせ、大根おろしをたっぷりのせ、
ポン酢をかけていただきます

*お好みで胡麻ドレッシングをかけても…

《サバの味噌煮》

■2017年8月27日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

エイコサペンタエン酸またはイコサペンタエン酸は、
魚の脂肪に含まれる成分で、血液をサラサラにして、
動脈硬化を防ぎ、中性脂肪を減らす働きをしてくれます。
1990年に動脈硬化の治療薬として認可されました。
イワシ・サンマ・サバなどの脂肪の多い魚に含まれています。
脂肪を逃がさないので刺身で食べるのが一番いいそうです。
福岡の皆さんは新鮮な魚が手に入るので幸せですね!

今日は“サバの味噌煮”をご紹介します。

材料(4人分)
サバの切り身        4切れ
しょうがの薄切り      ひとかけ分
*煮汁*
水             2/5CUP       1/2カップ
日本酒           1/5CUP       1/4カップ
砂糖            2~3TBS     大さじ2~3杯
みりん           2~3TBS     大さじ2~3杯
醤油            2TBS       大さじ2杯
味噌            4TBS       大さじ4杯

作り方

1. 沸騰したお湯にサバの切り身を入れ、
周りが白くなったら取り出します.
(熱湯を丁寧にかけてもいいです)
2. 煮汁の材料をボールに入れ、泡たて器で良く混ぜ、
フライパンに入れ、火にかけます。
3. 煮立つたら、サバを重ねないように入れて、
しょうがを散らし、時々煮汁をかけながら10分位煮て、
出来上がりです。

*火加減により、煮汁が少なくなり、味が濃くなることがあります!
日本酒、又は水を足して、しっかり煮て下さい。

《アジの揚げ浸し》

■2017年8月20日放送■  <ペコのいきいきハワイアンライフ>

福岡に住んでいた頃は、
毎日柳橋市場に買い物に行っていましたので、
新鮮な魚をほとんど毎日食べていました。

そして、そういえば、魚を食べていないな…と思う事が
月に何度かあることに気がつきました。
日本でも、下ごしらえが大変、キッチンが汚れる…と
魚を食べない人が増えていると聞きました。
魚は健康な体を保つために欠かせない、
栄養が沢山含まれています。
魚からしか摂れない栄養も沢山あります。
もう一度、一緒に魚を見直しましょう。
一番良く知られているのが「たんぱく質」
たんぱく質は約20種類のアミノ酸から出来ていますが、
その中の9種類は体で作る事が出来ないので、
食品から摂ります。
これが良く知られている必須アミノ酸です。
アジ・イワシ・サンマ・かつおに沢山含まれています。

今日は、アジの揚げ浸しをご紹介します。

材料(4人分)
アジ(大)      2匹
ベルペッパー    1個
なす         1本
かぼちゃ      1/4個
片栗粉
揚げ油
*タレ*
醤油        4TBS   大さじ4杯
寿司酢      4TBS   大さじ4杯
出汁又は水    2TBS   大さじ2杯

作り方
1. アジを三枚におろし、小骨も丁寧に取り除き、
大きめに切ります。
2. ベルペッパー、なす、かぼちゃは大きさをそろえます。
3. タレの材料を合わせておきます。
4. 野菜は素揚げ、アジには片栗粉をまぶし、
中温の油できつね色になるまで揚げます。
5. 野菜とアジをあわせて置いたタレに入れて、
冷蔵庫で冷やします。¥
*好みでタレに、にんにくのスライス、鷹の爪を加えても
美味しいです。